آیا از خود مراقبت می کنید؟ اگر زمانی که خسته هستید چرت می‌زنید، زمانی که روز بدی را سپری می‌کنید، موسیقی مورد علاقه‌تان را می‌گذارید، یا زمانی که احساس ضعف می‌کنید از یک ماسک آرامش‌بخش استفاده می‌کنید، پاسخ مثبت است. و شاید شما حتی نمی دانستید که دارید آن را انجام می دهید.
مراقبت از خود تمرین رسیدگی به نیازهای خودتان است. این شامل جنبه های رفاه اجتماعی، ذهنی، فیزیکی و عاطفی شما می شود. نه تنها خودمراقبتی چیزی است که بسیاری از مردم از آن لذت می برند، بلکه تحقیقات نشان می دهد که حتی فواید سلامتی نیز دارد.اما شیوه های مختلف خودمراقبتی چیست و افراد چگونه می توانند در آن شرکت کنند؟
مزایای خودمراقبتی
مراقبت از خود با چندین فواید سلامتی و تندرستی مرتبط است. طبق گفته موسسه ملی سلامت روان (NIMH)، خودمراقبتی می تواند به فرد کمک کند تا سلامت روان خود را حفظ کند و همچنین مزایای سلامتی دیگری را تجربه کند، از جمله:
- مدیریت بهتر استرس
- افزایش انرژی
- کاهش خطر بیماری
محققان هنوز درباره تعریف دقیق و ویژگی‌های خودمراقبتی به اتفاق نظر نرسیده‌اند. به عنوان مثال، یک تحلیل مفهومی از مجله بین‌المللی علوم پرستاری از این ایده حمایت می‌کند که آگاهی، خودکنترلی و اتکا به خود همگی در مراقبت از خود نقش دارند. با این حال، این جنبه ها مورد قبول همه نیست. به این دلایل، مطالعه خودمراقبتی و مزایای آن برای محققان دشوار است.
3 مرحله برای راه اندازی یک تمرین مراقبت از خود
شروع یک تمرین مراقبت از خود نیازی به احساس دلهره آور ندارد. در واقع، این باید چیزی باشد که به دلایلی لذت بخش و با ارزش باشد. حتی ممکن است درک بهتری از نحوه مدیریت احساسات در طول روز یا هفته به شما بدهد و به شما اجازه دهد تا آنچه را که نیاز دارید کشف کنید. شما می توانید یک تمرین مراقبت از خود را تنها با سه مرحله ساده شروع کنید.
1. ورود با خودتان
این کار را چه در ابتدای روز که از خواب بیدار می شوید، چه در بعد از ظهر حوالی ناهار، چه در عصر که برای خواب آماده می شوید، انجام دهید، مهم است که با خودتان چک کنید. لازم نیست منتظر بمانید تا زمانی که در حال حاضر احساس استرس یا پایین آمدن داشته باشید تا چک این را انجام دهید. و لازم نیست فقط یک بار در روز چک این انجام دهید. شما می توانید با پرسیدن چند سوال اساسی از خود وارد شوید:
- در حال حاضر چه احساساتی دارم؟
- در حال حاضر چه احساسات فیزیکی دارم؟
- بدن، ذهن و روح من در حال حاضر برای احساس آرامش و آرامش به چه چیزی نیاز دارند؟
حتی ممکن است برایتان مفیدتر باشد که به صورت دوره ای در طول روز با خودتان تماس بگیرید. ممکن است به شما کمک کند تا درک بهتری از نحوه تغییر خلق و خوی خود در طول زمان داشته باشید و همچنین چه جنبه هایی از روز شما ممکن است در این تغییرات نقش داشته باشد.
2. به آنچه نیاز دارید فکر کنید
بعد از اینکه با خودتان چک کردید، به آنچه نیاز دارید فکر کنید. به چه چیزی نیاز دارید تا به شما کمک کند آنطور که می خواهید احساس کنید؟
چند ایده در مورد نحوه پاسخگویی به نیازهای خود بیایید. به عنوان مثال، شاید در آن لحظه احساس استرس می کنید و دوست دارید احساس آرامش بیشتری داشته باشید. بنابراین، ممکن است بخواهید یک پیاده روی کوتاه بروید، از محل کار استراحت کنید یا با یکی از عزیزانتان صحبت کنید تا روحیه خود را روشن کنید. ممکن است بتوانید فهرست بی‌پایانی از راههای ایجاد احساس بهتر در ذهن خود ایجاد کنید.
3. دنبال کنید
وقتی به آنچه در حال حاضر نیاز دارید فکر کردید، قدم بعدی این است که آن را دنبال کنید.در مورد فهرست راه‌هایی که می‌توانید به آرامش خود کمک کنید فکر کنید و یکی را انتخاب کنید که می‌توانید در حال حاضر انجام دهید. به عنوان مثال، اگر احساس می کنید که پیاده روی در حال حاضر مفید و قابل دستیابی است، برای قدم زدن بیرون بروید. یا اگر فقط می خواهید کمی استراحت کنید، کامپیوتر خود را خاموش کنید و بروید قهوه یا میان وعده بخورید.
مهم است که فعالیت های مراقبت از خود را دنبال کنید. این می تواند به شما احساس بهتری بدهد که کدام فعالیت های خودمراقبتی برای شما مفید است. و، ممکن است لذت بخش ترین بخش باشد زیرا می تواند احساس آرامش در شما ایجاد کند.
6 راه ساده برای تمرین مراقبت از خود
راههای مختلفی برای تمرین مراقبت از خود وجود دارد. در واقع، خودمراقبتی می‌تواند شامل هر فعالیتی باشد تا زمانی که شما را از نظر ذهنی، عاطفی، فیزیکی یا اجتماعی حمایت کند. همچنین به خاطر داشته باشید که خودمراقبتی یک عمل کاملا شخصی است. بنابراین، آنچه را که برای شما خوب است و با سبک زندگی شما سازگار است را پیدا کنید.
به بدنت گوش کن
احساس خود را در لحظه بررسی کنید.آیا گرسنه، خسته یا استرس هستید؟ دانستن اینکه چه احساسی دارید اولین قدم برای رسیدگی به نیازهایتان است. و می تواند به شما در مراقبت از بدن و سلامت کلی کمک کند. شما می توانید هر روز به بدن خود گوش دهید و چندین بار در طول روز چک کنید. برخی از راه‌هایی که می‌توانید مراقبت از خود را تمرین کنید عبارتند از:
- وقتی گرسنه هستی بخور.
- حداقل 7 تا 9 ساعت در شبانه روز بخوابید.
- وقتی استرس دارید در طول روز به خود استراحت دهید.
- وقتی خسته هستی چرت بزن.
- هر وقت همه چیز طاقت فرسا شد چند نفس عمیق بکش.
به خودت زمان استراحت بده
یک فرد می تواند در طول روز با چالش ها و استرس های مختلفی روبرو شود. ممکن است کارهایی برای دویدن، غذا برای پختن و کار برای تکمیل وجود داشته باشد. که همه آنها می توانند جمع شوند. به همین دلیل برای شما مهم است که به خودتان زمان استراحت بدهید. چند راه برای کمک به آرامش خود عبارتند از:
- روتین شبانه را شروع کنید و تمام تلاش خود را برای پایبندی به آن انجام دهید.
- مدیتیشن را کاوش کنید.
- هنگامی که از سرکار به خانه می‌آیید موسیقی آرامش بخش پخش کنید.
- قبل از خواب کتاب بخوانید.
- یک ژورنال شخصی یا ذهن آگاهی شروع کنید.
- حمام حباب بزنید.
- ماسک صورت را امتحان کنید.
به خودت اجازه بدی خوش بگذره
آیا می دانستید که تفریح در واقع با فواید سلامتی مرتبط است؟ تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در فعالیت‌های تفریحی لذت‌بخش شرکت می‌کنند ممکن است سطوح پایین‌تری از کورتیزول، کاهش نرخ فشار خون و افزایش احساسات مثبت داشته باشند. بنابراین، نه تنها باید در مورد تفریح احساس گناه نکنید، بلکه بخش مهمی از سلامتی و تندرستی شما نیز هست.
سعی کنید یک فعالیت سرگرم کننده در روز برنامه ریزی کنید. لازم نیست یک فعالیت بزرگ باشد. آن را ساده نگه دارید تا مطمئن شوید که آن را تمرین می کنید. یا، یک رویداد بزرگ‌تر را برنامه‌ریزی کنید تا آخر هفته‌ها را خودتان یا با عزیزانتان انجام دهید. چند راه برای افزایش لذت عبارتند از:
- کوکی ها را بپزید و تزئین کنید.
- میان وعده مورد علاقه خود را بخرید.
- غذای مورد علاقه خود را بپزید.
- نوازش کنید یا با حیوانات خانگی خود بازی کنید.
- برو اسکیت سواری.
- به ساحل بزنید.
- ناخن های خود را رنگ کنید.
- در طبیعت پیاده روی کنید.
- موسیقی مورد علاقه خود را روشن کنید و برقصید.
ارتباط با عزیزان
گاهی اوقات برنامه های شلوغ می تواند مانع از گذراندن زمان با کیفیت با دوستان و خانواده شود. با این حال، احتمال این وجود دارد که عزیزان شما شادی زیادی را وارد زندگی شما کنند و ممکن است زمانی که مدتی است فرصت برقراری ارتباط با آنها را نداشته اید، احساس کامل یا در بهترین حالت خود نداشته باشید. توجه به رفاه اجتماعی بخشی از مراقبت از خود است، به این معنی که دور هم جمع شدن با دوستان و خانواده یکی از راه های نشان دادن خودتان است. اشکالی ندارد اگر زمان زیادی برای وقت گذرانی حضوری ندارید، می توانید به صورت مجازی در ارتباط بمانید.آنچه را که برای برنامه شما مناسب است پیدا کنید. برخی از راه های ارتباط با عزیزان عبارتند از:
- وقتی میخوای با خانواده تماس بگیری.
- یک روز در ماه را برای ملاقات حضوری انتخاب کنید.
- یک شب فیلم مجازی برگزار کنید و هر کجا که هستند با خانواده خود همان فیلم را تماشا کنید.
- عزیزان را برای شام دعوت کنید.
- زمانی برای گذراندن تعطیلات آخر هفته برنامه ریزی کنید.
- با هر چه بیشتر عزیزان تماس تصویری برقرار کنید.
- به عزیزانتان پیامک بزنید و بگویید دلتان برایشان تنگ شده است.
- نامه بنویس یا کارت بفرست و دوست قلم بزرگسال بشوی.
سرگرمی های جدید را کاوش کنید
تحقیق نشان می‌دهد که خروجی‌های خلاقانه می‌توانند شادی افراد را افزایش دهند و حتی به او کمک کنند تا معنای زندگی را بیابند.یکی از راههای کشف راههای خلاقانه، امتحان کردن سرگرمی‌های مختلف است. در واقع، حتی سرگرمی‌های خاصی وجود دارند که مزایای سلامتی بیشتری مانند کاهش استرس دارند. اگر اهل خلاقیت نیستید نگران نباشید. سرگرمی‌ای را پیدا کنید که مطابق با برنامه‌تان باشد، از آن لذت ببرید و برای آن ارزش قائل باشید. برخی از سرگرمی هایی که باید امتحان کنید عبارتند از:
- کتابهای رنگ آمیزی بزرگسالان را برای کاهش احساس اضطراب کاوش کنید.
- آموزش بافتنی یا قلاب بافی برای کاهش استرس.
- اگر مهره دوست دارید زیورآلات درست کنید.
- برای بهبود علائم استرس باغچه بکارید.
- اگر به پارچه علاقه دارید شروع به خیاطی کنید.
- برای فعال شدن و لذت بردن از اسکیت سواری استفاده کنید.
- برای کاهش علائم اضطراب و افسردگی سعی کنید نقاشی کنید.
بدن خود را حرکت دهید
یکی دیگر از روش های خودمراقبتی، مراقبت از سلامت جسمانی است. این می تواند شامل معاینه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا گنجاندن سبزیجات و مواد معدنی بیشتر در رژیم غذایی شما باشد.همچنین می تواند شامل انجام برخی ورزش ها نیز باشد. تحقیقات نشان می دهد که ورزش می تواند انرژی را افزایش دهد، استرس را کاهش دهد و حتی به کنترل فشار خون کمک کند. لازم نیست به باشگاه بروید یا وزنه برداری را شروع کنید. راهی برای حرکت دادن بدن خود پیدا کنید که احساس خوبی برای شما داشته باشد. چند راه برای حرکت عبارتند از:
- با آهنگ مورد علاقه خود برقصید.
- یک جریان یوگا را دنبال کنید.
- به استخر بزنید و شروع به شنا کنید.
- به لیگ سافت بال اجتماعی بپیوندید.
- زباله ها را در محله خود جمع کنید.
- با بچه هایتان گیر بازی کنید.
- اول صبح حرکات کششی ساده را تمرین کنید.
- در پارک قدم بزنید.
- کلاس زومبا را امتحان کنید.
- پس از کار با حیوانات خانگی خود قدم بزنید.
هیچ راه درست یا غلطی برای تمرین مراقبت از خود وجود ندارد. اگر تصمیمی برای مراقبت از سلامتی و تندرستی خود دارید، کار بسیار خوبی انجام می دهید.از آنجایی که مطالعه شیوه های خودمراقبتی و خودمراقبتی می تواند دشوار باشد، محققان مقدار توصیه شده ای از فعالیت های خودمراقبتی را برای فرد در هر روز انجام نمی دهند. احساسات خود را بررسی کنید و تمام تلاش خود را برای حمایت از خود به هر طریق ممکن انجام دهید. خودمراقبتی تنها ابزار دیگری است که به شما کمک می کند بهترین احساس را داشته باشید.
