مراقبت از خود خودخواهی نیست، مراقب. برای شارژ مجدد با این ایده های آسان کمی زمان بگذارید.
شاید با عبارت «از فنجان خالی نمی‌ریزی» آشنا باشید، و در حالی که این می‌تواند شعاری ناامیدکننده از سوی کسانی باشد که به دنبال شما هستند، یکی از مهمترین و مهمترین شعارهاست. واقعی ترین چیزها زمانی که شما نقش یک مراقب را دارید. مراقبت از خود برای مراقبین مهم است: ابتدا باید ماسک اکسیژن خود را بپوشید. اصطلاحات کافی وقت مراقبت از مراقب است.
ایده های خود مراقبتی سریع و آسان برای مراقبین
اگر به یک شارژ سریع نیاز دارید، نه در خانه، یا می خواهید سریع مرا تحویل بگیرید، این ایده ها شما را پوشش می دهند.
بیرون برو
صدها مطالعه درباره فواید بیرون رفتن وجود دارد. این حمام کردن در جنگل نیز شناخته می شود، اما نیازی نیست به جنگل بروید. صرف نشستن بیرون در طبیعت فواید کافی برای کمک به تمرکز، افزایش انرژی، کاهش نه تنها استرس بلکه فشار خون و افزایش روحیه دارد.
نکته سریع
حمام کردن در جنگل به اندازه‌ای سریع و آسان است که حتی می‌توان آن را به برنامه روزانه خود مراقبتی مراقبینتان اضافه کرد.
استفاده از خنده برای مراقبت از خود
دلیلی وجود دارد که بسیاری می گویند خنده بهترین دارو است. به آهنگی از کمدین مورد علاقه خود گوش دهید، در حین خوردن ناهار به یک ایستگاه کمدی گوش دهید یا به پادکست طنز اجازه دهید تا کمی خنده را به همراه داشته باشد.
خودت هیپ کن
تو داری کار باور نکردنی انجام میدی. توقف کامل هیچ "شما می توانید این کار را بهتر انجام دهید، می توانید آن کار دیگر را سریعتر انجام دهید" وجود ندارد. شما کار بزرگی انجام می دهید. چند ثانیه یا چند دقیقه به خود سخنان محبت آمیز، شفقت و عشق به خود بدهید تا بپذیرید که در حال انجام یک وظیفه بسیار دشوار هستید.
نفس بکش یا مدیتیشن
وقتی برای استراحت کامل ندارید؟ زمانی را برای متمرکز کردن خود، پاکسازی ذهن خود و اجرای چند مانترا، دعای مختصر یا تکنیک های تنفس اختصاص دهید. حتی می‌توانید کارت‌های تأیید خود را همراه داشته باشید تا از آنها الهام بگیرید.
شستن دستها را به تعطیلات تبدیل کنید
CDC توصیه می کند دست های خود را حداقل به مدت ۲۰ ثانیه بشویید. آن زمان را به رویاپردازی در مورد تعطیلات، یک روز آفتابی، یک خاطره دنج اختصاص دهید یا چند بیت از شعر مورد علاقه خود را بخوانید. به هر کجا که می روید، بگذارید ذهنتان کارهایی را که باید انجام دهید در عرض دو دقیقه فراموش کند و اجازه دهید ۲۰ ثانیه دور دنیا پرواز کند.
پیمایش را رد کنید و در تلفن خود بخوانید
برنامه Kindle یا Libby را در گوشی خود بارگیری کنید و به جای پیمایش، مدتی را به مطالعه اختصاص دهید. با اکثر کتابخانه ها، می توانید به صورت آنلاین برای کارت الکترونیکی ثبت نام کنید و به کتاب های دیجیتال دسترسی فوری داشته باشید.
هک مفید
نه تنها کارت های کتابخانه می توانند به شما امکان دسترسی به کتاب های الکترونیکی را بدهند، بلکه می توانید کتاب های صوتی و فیلم را نیز کرایه کنید.
ایده های خودمراقبتی برای مراقبین وقتی کمی بیشتر وقت دارید
اگر فرصت دارید یک یا دو ساعت، شاید یک قطعه زمان کامل، یا امیدواریم یک بعدازظهر کامل و سپس مقداری مشخص کنید - اجازه دهید این ایده ها مقداری از استرس را از بین ببرند.
زمان را به خود هدیه دهید
در مورد محدودیت های خود واقع بین باشید. گرچن روبین، استاد و نویسنده شادی، در پست خود درباره داشتن یک دفتر خاطرات یک جمله‌ای می‌گوید: «ما تمایل داریم کارهایی را که در کوتاه‌مدت می‌توانیم انجام دهیم، دست‌کم می‌گیریم و کارهایی را که در بلندمدت می‌توانیم انجام دهیم، دست کم می‌گیریم." سعی نکنید و همه چیز را در یک روز به پایان برسانید، یک قدم به عقب بردارید، و ببینید چه چیزی را می توانید در روز دیگری محول کنید یا برنامه ریزی کنید.
مراقب سلامتی خود باشید
این خودمراقبتی پر زرق و برق نیست، اما برنامه ریزی و پیگیری سلامت خود، قرار ملاقات با پزشک و درمان، بخش مهمی از خودمراقبتی است. برای مراقبین مهم است که سلامتی خود را پرورش دهند.
روزنامه نویسی برای مراقبت از خود
اگر افکار، فهرست کارها، نگرانی‌ها، ترس‌ها، امیدها، رویاهای زیادی را نگه داشته‌اید - آنها را یادداشت کنید! این کلمات را در ذهن خود نگه ندارید. آزاد نویسی را امتحان کنید تا به شما کمک کند تا همه آن کلمات و افکار را بدون قضاوت رها کنید. هیچ جمله، ایده یا موضوعی خارج از محدودیت نیست. افکار خود را با دست بنویسید یا آنها را در برنامه یادداشت یا سند Google تایپ کنید.
مراقب سلامت روان خود باشید
چه با یک درمانگر کار می کنید، چه گروهی از دوستان قابل اعتماد و قابل اعتماد داشته باشید که برای مشاوره یا تخلیه به آنها مراجعه کنید، یا می خواهید از پزشک خود برای کمک به مدیریت مواردی مانند اضطراب، افسردگی یا هراس به دنبال داروی مناسب باشید. حملات، سلامت روان مهم است.
نکته سریع
در عصر مدرن پیدا کردن یک درمانگر آسانتر نبود! شما می توانید یک درمانگر را بر اساس ایالت، شهر، از راه دور یا حضوری پیدا کنید و با استفاده از وب سایت Psychology Today نیز بر اساس بیمه جستجو کنید.
اجازه دهید مردم به شما کمک کنند
وقتی کسی دستش را دراز می کند تا چیزی از بشقاب شما بردارد، کاری انجام دهد یا برایتان غذا بیاورد - کمک را بپذیرید. پذیرش کمک و درخواست کمک می تواند یکی از سخت ترین کارها باشد. اما به تمام مواقعی فکر کنید که از کمک به شخص دیگری خوشحال بوده اید. مشکلی نیست و طبیعی است که به کمک نیاز داشته باشید. تو فقط انسان هستی.
چیز خنده دار تماشا کن
یک درمانگر یک بار به من گفت که اگر به دنبال چیزی برای تماشای حس خوب هستید، به جای یک فیلم، یک برنامه تلویزیونی را انتخاب کنید. کمدی های کمدی باید خنده های بیشتری را در مدت زمان کوتاه تری نسبت به یک فیلم، که اغلب کم های طولانی تری دارد و به شوخی ها ادامه می دهد، خنده کنند. بله، این به شما اجازه می‌دهد بیشتر در رختخواب چیزی را تماشا کنید.با این حال، از پیمایش صرفنظر کنید و به پخش جریانی ادامه دهید.
مراقبت روزانه مراقبین
برای شروع به مراقبت از خودت صبر نکن تا خسته بشی. اما هیچ دلیلی برای شروع نکردن وجود ندارد، حتی اگر قبلاً آنجا هستید. کمی مراقبت از خود را وارد روز خود کنید تا زندگی را قابل کنترل تر کنید.
فدرال رزرو بهترین است
اگر وقت ناهار است و تنها چیزی که می توانید معده کنید یک کاسه غلات است، آن کاسه غلات را بخورید. دو تا داشته باش سه تا داشته باش بله، وعده های غذایی کامل ایده آل هستند، اما تغذیه بهتر است و نمی توانید با معده خالی عمل کنید.
خودت آب کن
هیدراتاسیون برای ادامه حمل و نقل مهم است. یک بطری آب با خود داشته باشید یا هر زمان که از سینک رد می‌شوید، چند جرعه جرعه این جا یا آنجا بنوشید. هر آنچه لازم است برای اطمینان از نوشیدن مقدار زیادی آب. آب‌های آب‌شده را امتحان کنید یا یک برنامه آب دانلود کنید که یادآوری‌هایی برای نوشیدن برای شما ارسال می‌کند.
روز خود را ثبت کنید
روز خود را به معنای واقعی کلمه ثبت نکنید، بلکه چند نقطه اوج، پایین، و چند خط سپاسگزاری را به یاد داشته باشید. این روزها می توانند کوتاه باشند، می توانند طولانی ترین روزهای تاریخ باشند، می توانند خاطره انگیز باشند. آن روزها را قبل از ضربه زدن به بالش خالی کنید تا مغزتان استراحت کند. می‌توانید این‌ها را با دست بنویسید یا روی تلفنتان تایپ کنید!
به اندازه کافی بخواب
زمانی که در نهایت چند دقیقه قبل از رفتن به رختخواب تنها باشید، می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد که تا کردن لباس‌ها را تمام کنید، ماشین ظرفشویی را خالی کنید، فهرست مواد غذایی خود را بنویسید یا حمام را تمیز کنید. اما یونجه را بزن و بخواب. مغز و بدن شما برای رفع فشار و استراحت به این زمان نیاز دارند.
برای چیزهایی که شما را خوشحال می کند وقت بگذارید
چه عاشق مطالعه، ورق زدن مجلات، ورق زدن در تصاویر خنده دار سگ، همگام با یوگای خود باشید، هر پنجشنبه با پدرتان تماس بگیرید تا از پس آن برآیید، آشپزی کنید، با گیاهان خود وقت بگذرانید، یا فقط دوست دارید دراز بکشید. و SVU را با رفیق پشمالوی خود تماشا کنید، برای انجام کارهایی که مغز شما را روشن می کند - صرف نظر از اینکه چقدر بزرگ، کوچک یا احمقانه باشد، وقت بگذارید.
بدن خود را حرکت دهید
به نقل از ال وودز از Legally Blonde، "ورزش به شما اندورفین می دهد. اندورفین شما را خوشحال می کند." چه کمی با حرکات کششی فعال شوید، چه برای دویدن، انجام تمرینات قدرتی یا شنا، بدن خود را حرکت دهید. نه تنها بدن شما از شما تشکر می کند، بلکه می تواند به ذهن شما کمک کند تا شفاف تر فکر کند، مشکل را حل کند و به تنظیم هیجانی کمک کند.
چک لیست مراقبت از خود روزانه داشته باشید
نه، این به معنای درمان روزانه آبگرم نیست. اما دندان هایتان را مسواک بزنید، صورتتان را بشویید، حوله هایتان را عوض کنید، یک میان وعده خوشمزه بخورید، با یک یا دو آهنگ دلخواهتان به کوچکی یا بزرگی برقصید. رضایت شما از انجام یک چک لیست هیجان انگیز است. و هر چقدر هم که برد کم باشد، پیروزی یک پیروزی است.
مراقبت از خود برای مراقبین برای همه متفاوت به نظر می رسد
هیچ پاسخی برای خودمراقبتی مراقبین وجود ندارد. گاهی اوقات یک مارتینی جین با کتابی روی عرشه که از آرامش و سکوت لذت می برد دقیقاً همان چیزی است که یک مراقب به آن نیاز دارد.برای دیگری ممکن است بخواهند با دوستان نزدیک، قهوه و چند تنقلات احاطه شوند. آنچه شما نیاز دارید می تواند روز به روز، هفته به هفته و ماه به ماه تغییر کند. چیزی که همیشه مهم است این است که چه چیزی به شما کمک می کند.
کمک و منابع مراقبین
نیازی ندارید که به تنهایی زندگی مراقبتی داشته باشید و مطمئناً نباید. منابع و جوامع زیادی درست در دستان شما یا بیرون از درب شما وجود دارد.
- انجمن حمایت از سرطان برای مراقبین - منابع، آموزش و الهام زیادی را برای مراقبینی که از عزیزان مبتلا به سرطان مراقبت می کنند، بیابید.
- مراقبان انجمن سرطان آمریکا - مقالات، راهنماهای تعاملی، ویدئوها و موارد دیگر را در این سایت دریافت کنید.
- Family Caregiver Alliance - متصل شوید و منابع مفیدی برای مراقبان خانواده بیابید.
- مراقبان برای عزیزان مبتلا به آلزایمر - منابع خاصی را برای مراقبانی که به افراد مبتلا به آلزایمر و زوال عقل کمک می کنند، بیابید.
- مرکز حافظه - به اشتراک بگذارید، با دیگران ارتباط برقرار کنید، و در این انجمن مراقبین بیاموزید.
- فضای مراقب - الهام بگیرید و در مورد مراقبت از کسانی که آن را زندگی کرده‌اند پاسخ بگیرید.
تالارهای آنلاین مراقبین
درخواست کمک یا حتی مطرح کردن موضوع مورد نیازتان ممکن است سخت باشد. اما در این جوامع آنلاین که در طول موج یکسانی هستند راحت باشید - همه از راحتی کاناپه شما. این انجمن ها برای مراقبین هجده تا هشتاد و هشت ساله نیز هستند.
- انجمن مراقبت از سالمندان - با دیگران ارتباط برقرار کنید و منابعی مانند راهنماهای مراقبت از سالمندان را بیابید.
- Caregiver Action Network Care Chat - با سایر مراقبان گپ بزنید، سوالات ناشناس ارسال کنید و خبرنامه را از Caregiver Action Network دریافت کنید.
- انجمن مراقبتی AARP - در اینجا از سایر مراقبین یا نکاتی از کارشناسان AARP آگاهی پیدا کنید.
- تالار گفتمان خدمات پشتیبانی مراقبین - مراقبین در هر شرایطی می توانند یاد بگیرند، شبکه سازی کنند و پشتیبانی دریافت کنند.
- Caregiver Support Reddit - در این انجمن دلگرمی پیدا کنید، ارتباط برقرار کنید، سؤال بپرسید و پشتیبانی دریافت کنید.
برای خودت وقت بگذار
هر آنچه برای شما و شما معنی دارد، زمان لازم را صرف کنید. چه با کتابی که قبلاً صدها بار خوانده‌اید، چه با تماشای مجدد یک نمایش راحت، یا بیست دقیقه زودتر به رختخواب بروید - زمان لازم را صرف کنید، زمانی را که می‌خواهید اختصاص دهید. فنجانت را پر کن مراقب شما لایق تمام عشق و مراقبتی هستید که آزادانه می دهید.
