تشویق‌کننده‌ها به انعطاف‌پذیری زیادی نیاز دارند تا بتوانند پرش‌ها و شیرین کاری‌ها را به بهترین شکل ممکن انجام دهند. در حالی که یک روتین کششی اساسی مهم است، چند حرکت کششی وجود دارد که تشویق‌کننده‌ها باید روی آنها تمرکز کنند تا برای مهارت‌های خاص آماده شوند.
کشش های پایین تنه
بسیاری از شیرین کاری‌ها و پرش‌هایی که در تشویق انجام می‌شوند به انعطاف‌پذیری شدید پایین تنه، به‌ویژه عضلات همسترینگ و کشاله ران نیاز دارند. انجام حرکات کششی زیر به بهبود انعطاف پذیری پایین تنه کمک می کند و به شما امکان می دهد در هنگام انجام پرش های تشویقی و شیرین کاری به دورتر برسید و بالاتر ضربه بزنید.
کشش استرادل نشسته
روی زمین بنشینید و پاها را تا جایی که می توانید به سمت پهلوها باز کنید. بلند بنشینید، سپس نیم تنه خود را کمی به سمت راست بچرخانید و روی پای راست خود به جلو خم شوید و دستان خود را به سمت مچ پا دراز کنید. سر خود را به سمت زانوی خود بکشید، کشش را عمیق تر کنید و 30 ثانیه نگه دارید. کشش را با شل کردن بازوها و صاف کردن آهسته پشت خود، از پایین ستون فقرات خود شروع کنید.
این تمرین عضلات همسترینگ، باسن و کمر شما را کشیده و شما را برای پرش‌های بهتر با مانع و پهلو آماده می‌کند. پس از انجام کشش به سمت راست، همان کشش را در سمت چپ انجام دهید، سپس با کشش از وسط، بین پاها، آن را به پایان برسانید. وقتی به سمت مرکز دراز می‌کشید، واقعاً روی این کار کنید که تا جایی که می‌توانید پاهایتان را به سمت هر دو طرف بیرون بیاورید. این به شما کمک می‌کند شکاف‌های خود را تقویت کنید و شما را برای پرش‌های لمسی بهتر انگشتان آماده کنید.
کشش همسترینگ نشسته
روی زمین بنشینید در حالی که پاهایتان را صاف جلوی خود قرار دهید و پاهایتان را روی هم قرار دهید. بلند بنشینید، سپس از لگن به سمت جلو خم شوید، در حالی که سر خود را به سمت زانو متمایل می کنید، دستان خود را به سمت مچ پا برسید. تا جایی که می توانید کشش دهید و کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید. کشش را با شل کردن بازوها و به آرامی صاف کردن پشت خود و بازگشت به حالت نشسته رها کنید. این کار انعطاف‌پذیری همسترینگ، عضلات باسن و کمر را برای پرش‌ها و شیرین کاری‌هایی که شامل حرکت پایک یا مانع هستند، افزایش می‌دهد. کشش را دو تا سه بار تکرار کنید.
کشش خم کننده ران زانویی
خم کننده های لگن شما از جلوی ران شما می گذرد، از استخوان لگن شما شروع می شود و به عضلات چهارسر ران شما متصل می شود. فلکسورهای انعطاف پذیر باسن به شما امکان می دهند فلس، عقرب و شکاف جلویی را انجام دهید. روی یک زانو روی زمین زانو بزنید و پای راست را جلوی خود قرار دهید، هر دو زانو زاویه 90 درجه تشکیل دهند. در حالی که باسن خود را به سمت جلو فشار می دهید، وزن خود را به سمت جلو روی پای راست خود ببرید و خم کننده ران چپ خود را بکشید.اگر کشش احساس نمی کنید، پای راست خود را جلوتر ببرید و به فشار دادن باسن خود به جلو ادامه دهید. کشش را 30 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.
کشش تنه
علاوه بر کشش های پایین تنه، داشتن یک هسته انعطاف پذیر برای تشویق کننده ها مهم است. عضلات شکم و پشت شما باید بتوانند خم شوند، بپیچند و بیش از حد امتداد داشته باشند تا حرکات شیرین کاری و دویدن های غلتشی پیشرفته را انجام دهند.
کشش کبری
کشش کبرا در حالی که پشت خود را بیش از حد دراز می کنید، شکم و باسن شما را هدف قرار می دهد. این شما را برای تمرینات غلتیدن مانند فنرهای پشت و همچنین حرکات شیرین کاری مانند عقرب آماده می کند. روی شکم روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. کف دست ها را درست خارج از شانه ها روی زمین قرار دهید. نفس بکشید، سپس در حین بازدم، کف دست خود را فشار دهید و شانه های خود را از زمین فشار دهید و پشت خود را به سمت بالا بچرخانید تا بازوهایتان صاف شوند. در حالی که موقعیت را برای 10 تا 15 ثانیه نگه می دارید، به سمت سقف نگاه کنید، سپس حرکت را معکوس کنید و به آرامی خود را به زمین برگردانید.دو تا سه بار دیگر تکرار کنید.
پل
ورزش بریج کمر، شانه‌ها، سینه و شکم شما را هدف قرار می‌دهد، زیرا از وضعیت بدنی مورد نیاز برای تمرین‌هایی مانند فنر پشتی تقلید می‌کنید. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف، به سمت بدنتان بکشید. دست‌هایتان را به سمت عقب ببرید و کف دست‌ها را روی زمین نزدیک گوش‌هایتان قرار دهید، انگشتانتان به سمت شانه‌هایتان باشد. نفس بکشید، سپس در حین بازدم، با کف دست و پا به سمت بالا فشار دهید تا در حالی که پشت خود را بیش از حد دراز می کنید، بالاتنه خود را از زمین بلند کنید. سعی کنید تا حد امکان بازوها و زانوهای خود را صاف کنید و به مدت 10 تا 15 ثانیه در این وضعیت بمانید. به آرامی حرکت را معکوس کنید، بدن خود را با احتیاط به زمین برگردانید. دو یا سه بار دیگر تکرار کنید.
روتین های کششی
این حرکات کششی فقط نوک کوه یخ در مورد برنامه‌های کششی شادی هستند. با یک مربی یا هم تیمی های خود صحبت کنید تا نکات و ترفندهای دیگری برای حرکات کششی دریافت کنید.انعطاف پذیری بخش مهمی از تشویق است، بنابراین حداقل 20 دقیقه، سه تا پنج بار در هفته، صرفاً روی حرکات کششی خود تمرکز کنید. شما شگفت زده خواهید شد که بقیه مهارت های شادی شما چقدر بهتر می شود.
