زندگی می تواند زیبا باشد، اما استرس زا نیز هست. امور مالی برای مدیریت و ضرب الاجل هایی برای رسیدن به آن وجود دارد. همانطور که چارلز دیکنز گفت: "این بهترین زمان بود، بدترین زمان بود." و، اگرچه ممکن است در طول مراحل بالای زندگی احساس آرامش، خونسردی و جمع بودن داشته باشید، ممکن است در هنگام تجربه برخی از جنبه های چالش برانگیزتر، به حمایت نیاز داشته باشید. بالاخره تو فقط انسان هستی.
راهبردهای مقابله ای را می توان برای ساختن یک کمربند ابزار خودیاری استفاده کرد که می تواند به شما در مدیریت افکار، عواطف و احساسات فیزیکی در هنگام تجربه یک رویداد استرس زا کمک کند.راهبردهای مختلفی برای مقابله وجود دارد، و احتمالاً متوجه خواهید شد که کمربند ابزار خودیاری شما متفاوت از سایر افراد به نظر می رسد و این اشکالی ندارد. آنچه مهم است این است که کمربند ابزار خود را به استراتژی هایی مجهز کنید که برای شما مناسب است و می توانید از این برگه های مهارت های مقابله ای رایگان و قابل چاپ برای شروع سفر خود استفاده کنید.
کاربرگ مهارت های مقابله 1: رابطه شما با استرس
استرس می تواند باعث شود افراد دچار عوارض جانبی مختلفی شوند. به عنوان مثال، ممکن است در هنگام غرق شدن، متوجه تغییرات فیزیکی در بدن خود شوید، مانند ضربان قلب سریعتر یا گرما در صورت خود. علاوه بر این، ممکن است تغییرات ذهنی و عاطفی را نیز تجربه کنید. وقتی با یک موقعیت چالش برانگیز یا ناخوشایند مواجه می شوید، ممکن است احساس عصبانیت کنید یا یک سری افکار منفی به سراغتان بیاید.
همه این مثال‌ها واکنش‌های متفاوتی را به استرس نشان می‌دهند که همه آنها کاملاً طبیعی هستند. و اگر حدس نزده اید، هر کس استرس را متفاوت تجربه می کند، به همین دلیل مهم است که بدانید استرس چگونه بر شما تأثیر می گذارد.
می توانید از این کاربرگ برای بررسی هر زمان که احساس استرس می کنید استفاده کنید. این می تواند به شما کمک کند تا ایده بهتری از رویدادها و موقعیت هایی که ممکن است برای شما استرس زا باشد، به شما کمک کند، و همچنین به شما کمک می کند که چگونه از نظر ذهنی و احساسی واکنش نشان می دهید.
از این کاربرگ به صورت زیر استفاده کنید:
- صبر کنید تا یک رویداد استرس زا، چالش برانگیز یا ناخوشایند را تجربه کنید. این می تواند هر چیزی باشد، از گیر افتادن در ترافیک گرفته تا ریختن قهوه روی پیراهن مورد علاقه شما.
- به کاربرگ برگردید و در مورد احساس خود فکر کنید. لازم نیست این کار را در حین یا بلافاصله پس از تجربه استرس انجام دهید. با این حال، سعی کنید به محض اینکه بتوانید این کار را انجام دهید، زمانی را برای فکر کردن اختصاص دهید تا بهترین اطلاعات را در مورد احساس خود در آن موقعیت به شما ارائه دهد.
- از دستورات داده شده برای شناسایی علت استرس فعلی خود استفاده کنید.سپس، با خودتان چک کنید. هر گونه تغییر فیزیکی یا احساسی را که تجربه می کنید در کادرهای مناسب یادداشت کنید. در نهایت، احساس خود را به طور کلی تجزیه و تحلیل کنید و سطح استرس خود را از 10 در کادر نهایی ارزیابی کنید.
- این تمرین را در طول یک هفته تکرار کنید. سپس به جنبه هایی از زندگی خود فکر کنید که باعث استرس شما شده است. کدام رویدادها بیشترین استرس را در شما ایجاد کردند؟ آیا از نتایج شگفت زده شده اید؟ آیا تغییرات فیزیکی یا احساسی بیشتری را تجربه می کنید؟
- شما می توانید از اطلاعاتی که جمع آوری کرده اید برای آماده سازی ذهنی خود برای دفعه بعدی که وارد موقعیت مشابهی می شوید استفاده کنید.
- سپس، راهبردهای مقابله‌ای را تمرین کنید که بر اساس آنچه شما نیاز دارید، برای آرام کردن ذهن یا رهایی از تنش از بدن است.
هر چه بیشتر در مورد موقعیت هایی که باعث استرس شما می شوند یاد بگیرید، بیشتر می توانید انعطاف پذیری خود را در برابر آنها افزایش دهید. و این اطلاعات می‌تواند بینشی را که برای تصمیم‌گیری بهترین نیاز دارید به شما بدهد.به عنوان مثال، اگر می‌دانید که بودن در کنار یک فرد خاص برای شما عامل استرس است، می‌توانید به جای اینکه خود را مجبور به فشار آوردن کنید، برای محدود کردن تعاملات خود با او، تعیین حد و مرز و حفظ سلامت روان خود انتخاب کنید.
کاربرگ مهارت های مقابله 2: کاوش در استراتژی های مختلف
راههای مختلفی برای مقابله با استرس در هر زمان وجود دارد. آنچه در مورد طیف گسترده ای از استراتژی های مفید برای انتخاب خوب است این است که می توانید گزینه های مختلف را بررسی کنید و آنهایی را که برای شما مناسب هستند بیابید.
علاوه بر این، ممکن است متوجه شوید که برخی از راهبردهای مقابله ای زمانی که با نوع خاصی از عوامل استرس زا سر و کار دارید، بهترین عملکرد را دارند. به عنوان مثال، اگر گرفتار شدن در ترافیک استرس زیادی برای شما ایجاد می‌کند، ممکن است متوجه شوید که انجام تکنیک‌های تنفسی در ماشین به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش بیشتری نسبت به برنامه‌ریزی برای رفع این عصبانیت‌ها در باشگاه بعداً داشته باشید.
از کاربرگ به صورت زیر استفاده کنید:
- به موقعیتی فکر کنید که باعث استرس شما می شود و امیدوارید که راهبردی برای مقابله با آن پیدا کنید. می‌توانید به پاسخ‌های خود در کاربرگ 1 برای ایده‌ها نگاه کنید، یا به سادگی از موقعیتی استفاده کنید که به ذهنتان می‌رسد یا اخیراً تجربه کرده‌اید.
- بعد، به این فکر کنید که معمولاً چگونه به این استرس‌زا واکنش نشان می‌دهید. هنگام مواجهه با آن چه اقداماتی انجام می دهید؟ چه احساسی از نظر جسمی و روحی در شما ایجاد می کند؟ بعد از آن برای رسیدگی به افکار و احساسات خود چه می کنید؟
- بعد، راه هایی را که فکر می کنید ممکن است به شما در کنار آمدن با این وضعیت در آینده کمک کند، طوفان فکری کنید. برای مثال، ممکن است ایده‌هایی مانند یک قدم به عقب، تماس با یک عزیز یا تمرین برخی از تکنیک‌های تنفسی داشته باشید.
- بعد از اینکه فهرستی از راهبردهای مقابله بالقوه تهیه کردید، دفعه بعد که در آن موقعیت استرس زا قرار گرفتید، یکی را برای تمرین انتخاب کنید. می توانید آن را دایره کنید یا برجسته کنید تا به خود یادآوری کنید که این استراتژی فعلی است که در حال تلاش هستید.
- سپس، آن را آزمایش کنید. اگر راهبرد مقابله ای که انتخاب کردید این بود که هنگام مواجهه با آن موقعیت استرس زا استراحت کنید، پس با آن تعهد عمل کنید.
- به کاربرگ برگردید و میزان استرس خود را پس از استفاده از استراتژی ارزیابی کنید. تجربه برای شما چطور بود؟ آیا بعد از آن بیشتر یا کمتر استرس داشتید؟ آیا با آن استراتژی مقابله ای با چالشی مواجه شدید؟ آیا این استراتژی برای شما مناسب است که در این شرایط به آن روی بیاورید؟
- اگر اولین استراتژی مقابله ای که امتحان کردید به نظر نمی رسید که شما را به سمت کاهشی برساند، کاملاً خوب است. شما راهبردهای دیگری از طوفان فکری خود دارید که می توانید دفعه بعد در مواجهه با عامل استرس زا امتحان کنید.
- راهبردهای مختلف مقابله را امتحان کنید تا زمانی که راهبردهای مناسب خود را پیدا کنید. ممکن است متوجه شوید که برخی از استراتژی ها در هر موقعیت استرس زا مفید هستند. یا، ممکن است متوجه شوید که ترجیح می دهید بسته به موقعیت، بر مهارت های مقابله ای خاص تکیه کنید.
- تکرار کنید تا زمانی که لیست کاملی از راهبردهای مقابله ای داشته باشید که می دانید می توانید به آنها روی آورید و به آنها تکیه کنید.
اگرچه چندین راهبرد مقابله سازنده وجود دارد که می توانید به آنها مراجعه کنید، اما راهبردهای منفی نیز وجود دارد. برای مثال، برخی از افراد ممکن است برای فرار یا رهایی از موقعیت های استرس زا به الکل یا مواد دیگر روی آورند. این نوع از راهبردهای مقابله ای غیرمفید به مردم نشان نمی دهد که می توانند با موقعیت های استرس زا بنشینند، تجربه کنند و با آنها کنار بیایند. در عوض، آنها راهی برای فرار از افکار و احساسات هستند، نه ایجاد انعطاف پذیری در برابر آنها.
کاربرگ مهارت های مقابله ای 3: افکار خود را به چالش بکشید
همه گاه و بی گاه افکار منفی دارند و موقعیت های استرس زا می تواند احتمال آنها را افزایش دهد. افکار منفی اغلب بر اساس شیوه های نادرست تفکر و تصورات یا باورهای نادرست افراد در مورد خود یا دنیای اطرافشان است. هنگامی که یک فکر منفی از این الگوی نادرست پیروی می کند، به عنوان تحریف فکر نیز شناخته می شود.
هرچقدر هم که سخت به نظر می رسد، نمی توانید هر چیزی را که فکر می کنید باور کنید. وقتی شخصی مرتکب اشتباه می شود، دیر می دود، یا آنطور که انتظارش را داشت عمل نمی کند، ممکن است ذهن او به راحتی در افکار منفی درباره خود یا آینده سرگردان شود.
این افکار می توانند تعمیم های نادرستی ایجاد کنند که می تواند افراد را بیشتر تحت فشار، مضطرب یا حتی افسرده قرار دهد. وقتی افکارتان را به چالش می‌کشید، می‌توانید انحراف را در مسیر آن متوقف کنید و از تبدیل شدن آن به منبع بزرگ‌تر استرس جلوگیری کنید.
از کاربرگ به صورت زیر استفاده کنید:
- روی هر فکر غیر مفیدی که در حال حاضر با آن روبرو هستید تمرکز کنید.
- موقعیت یا اتفاقاتی که شما را به سمت این فکر سوق می دهد را یادداشت کنید. این می تواند چیزی استرس زا باشد که به تازگی با آن روبرو شده اید یا چالشی باشد که در اوایل روز با آن روبرو شده اید و دوباره به ذهن شما خطور کرده است.
- بعد، شواهدی را جمع آوری کنید که از فکر شما پشتیبانی می کند. چه حقایقی را می توانید بیابید که بتوان از آن برای اثبات آن استفاده کرد؟ به عنوان مثال، اگر فکر شما این بود که "من مادر بدی هستم" ، باید به دنبال شواهدی باشید که این ادعا را تایید کند. شاید دیر کرده اید که فرزندتان را از مدرسه بیاورید.
- سپس، شواهدی را جمع آوری کنید که با این فکر در تناقض است. چه مدرکی وجود دارد که آن را تایید نمی کند؟ شاید هفته گذشته کودکتان را به هر تمرین فوتبالی می بردید، در انجام تکالیفش به او کمک می کردید و فقط به دلیل تصادف رانندگی دیر می کردید.
- شواهد را مقایسه کنید. آیا شواهد بیشتری پیدا کردید که این فکر را تأیید می کند یا در تضاد با آن است؟ آیا شواهدی که شما نوشته اید واقعاً واقعی است یا احتمالاً تحریف فکری دیگری است که ریشه در هیچ مدرکی ندارد؟
- از مقایسه های بالا برای تعیین اینکه آیا این فکر درست است استفاده کنید. اگر شواهد بیشتری دارید که با این فکر مخالف است، ممکن است تحریف باشد.
- بالاخره فکرت را عوض کن. به عنوان مثال، اگر فکر اولیه شما این بود که "من مادر بدی هستم" ، اما شواهدی که جمع آوری کردید این جمله را تایید نمی کند، آن را تغییر دهید تا وضعیت را با دقت بیشتری منعکس کنید. شاید شما این فکر را به این تغییر دهید که "من گاهی دیر می کنم تا بچه هایم را تحویل بگیرم، اما من آنها را تا جایی که می توانم دوست دارم و حمایت می کنم."
- هر وقت فکر منفی به ذهنت رسید تکرار کن.
در برخی موارد، ممکن است متوجه شوید که شواهد بیشتری دارید که از افکار منفی حمایت می کند. در این موارد، شواهدی را که جمع آوری کرده اید فکر کنید و از صحت آن اطمینان حاصل کنید. سپس، به یک استراتژی مقابله ای روی آورید تا به شما کمک کند احساسات خود را مدیریت کنید و شروع به برنامه ریزی در مورد نحوه رسیدگی به این مشکل کنید.
مهارت های مقابله ای که برای شما مفید است را توسعه دهید
در زندگی به ندرت تنها یک راه حل برای حل یک مشکل وجود دارد. افراد پیچیده هستند و اغلب برای مبارزه با استرس باید از چندین استراتژی استفاده کرد.این کاربرگ‌ها تنها یکی از راههای بسیاری برای مقابله با اثرات استرس و اصلاح سبک زندگی هستند تا بتوانید سلامت روانی، عاطفی و جسمی خود را بهبود بخشید.
تغییر سبک زندگی و عادات ممکن است زمان ببرد. استرس اغلب در افکار، احساسات و سبک زندگی شما در هم تنیده می شود. کار کردن با تمام دلایلی که ممکن است احساس استرس کنید و کشف استراتژی هایی که به شما کمک می کند با روش های سالم تری کنار بیایید، به تمرین و صبر نیاز دارد. ممکن است چالش برانگیز باشد، به خصوص در ابتدا، اما تسلیم نشوید! هر بار که یک استراتژی را تمرین می‌کنید، یک قدم به تبدیل آن به یک عادت نزدیک‌تر هستید.
