ذهن‌آگاهی همانطور که می‌دانیم یک مفهوم جدیدتر در جهان است، علی‌رغم این واقعیت که ریشه‌های آن به فلسفه بودایی بیش از ۲۵۰۰ سال پیش بازمی‌گردد. تمرین مدیتیشن تمرکز حواس می‌تواند فواید سلامتی بی‌نظیری برای کودکان و بزرگسالان داشته باشد، که باعث می‌شود آن را به یک فعالیت عالی و معنادار در زندگی خانوادگی خود بگنجانید.
ذهن آگاهی چیست؟
بسته به جایی که به آن نگاه می کنید، تعاریف زیادی از ذهن آگاهی وجود دارد. اگرچه آنها کمی متفاوت هستند، اما معنای اصلی آنها یکسان است.کلینیک مایو، ذهن آگاهی را اینگونه تعریف می کند: «به شدت از آنچه در لحظه احساس و احساس می کنید، بدون تفسیر یا قضاوت آگاه باشید». برخی دیگر از تعاریف مفید ذهن آگاهی عبارتند از:
- حضور کامل.
- حالت هشیاری یا آگاهی از چیزی.
- حفظ آگاهی لحظه به لحظه.
- توجه خود به تجربیات درونی و بیرونی خود، بدون قضاوت.
فواید تمرین ذهن آگاهی
طبق گفته کلینیک مایو، مزایای تمرین ذهن آگاهی، هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان بسیار عمیق است. علاوه بر این، این مزایا می توانند تنها پس از یک جلسه ظاهر شوند. برخی از مزایای تمرین ذهن آگاهی عبارتند از:
- افزایش تمرکز
- بهبود عملکرد تحصیلی
- کاهش سطح استرس و اضطراب
- افزایش تنظیم هیجانی
- بهبود حافظه
- کاهش فشارخون
ذهن‌آگاهی چگونه کار می‌کند؟
پس از اطلاع از فهرست چشمگیر مزایای آن، ممکن است کنجکاو شوید که چگونه ذهن آگاهی عمل می کند. تحقیقات دانشگاه مینه‌سوتا نشان داد که مدیتیشن ذهن‌آگاهی تولید هورمون‌ها و سایر مواد شیمیایی در مغز را تغییر می‌دهد و نواحی مغز مراقبه‌گران مشتاق به طور متفاوتی فعال می‌شوند. این بدان معنی است که برخی از مناطق مغز با واکنش پذیری بیشتر یا کمتر نسبت به افراد عادی پاسخ می دهند.
چرا ذهن آگاهی را به کودکان آموزش دهیم؟
آموزش تمرکز حواس به کودکان به کودک شما این امکان را می دهد تا مهارت هایی را برای بهبود حافظه، تنظیم بهتر احساسات و کاهش استرس در زندگی خود شروع کند. بچه ها برای یادگیری و تمرین ذهن آگاهی برای تجربه مزایای آن خیلی کوچک نیستند. در واقع، یک مدرسه ابتدایی در بالتیمور، حبس را با مدیتیشن جایگزین کرد و متوجه کاهش مشکلات رفتاری شد.
چگونه ذهن آگاهی را به کودکم آموزش دهم؟
راههای مختلفی برای معرفی ذهن آگاهی به فرزندتان وجود دارد.
کلمه را معرفی کن
کلمه ذهن آگاهی را به کودکان خود معرفی کنید. این می تواند به سادگی بگوید: "به نظر شما کلمه "ذهن آگاهی" به چه معناست؟ و وقتی به پاسخ آنها گوش می دهید ببینید مکالمه به کجا می رود.
تعریف ذهن آگاهی را برای بچه ها بسازید
بعد از اینکه کلمه را معرفی کردید و شنیدید که چه ایده هایی به ذهن فرزندتان رسیده است، خواندن تعریف برای او می تواند مفید باشد. توجه داشته باشید که تعاریف کمی متفاوت از ذهن آگاهی وجود دارد که در واقع ممکن است برای معرفی این مفهوم به کودکان مفید باشد، زیرا آنها به تفاسیر متفاوتی دسترسی خواهند داشت. شاید سعی کنید "به شدت از آنچه در لحظه احساس و احساس می کنید، بدون تفسیر یا قضاوت آگاه باشید" را به "توجه به آنچه بدن من احساس می کند" تقسیم کنید."
فرصت هایی برای حواس پرتی ایجاد کنید
هنگامی که تعریف ذهن آگاهی را با فرزندتان تفکیک کردید، می‌توانید با ذکر مثال‌هایی از درک آنها از کلمه جدید بررسی کنید. می‌توانید از این فرصت استفاده کنید و فهرستی بنویسید و با فرزندتان در مورد راههای مختلف ذهنی بودن تبادل نظر کنید. چند نمونه عبارتند از:
پابرهنه کاوش- با پای برهنه در بیرون راه بروید و متوجه شوید که وقتی روی چمن، خاک یا شن می ایستید زمین روی پاهایتان چه احساسی متفاوت دارد. به آنها اجازه دهید انگشتان پاهای خود را فرو ببرند، پاهای خود را زیر پا بگذارند، و در بافت ها حرکت کنند، فقط به احساس خود توجه کنند.
آب بازی - فرو بردن دستها/پاهای خود در آب و توجه به حس، دمای آب و نحوه ایجاد امواج در هر حرکت.
صداهای فضای باز - سعی کنید در بیرون مراقبه کنید و از آنها بخواهید به صدای باد، پرندگان، خش خش درختان و حتی اتومبیل هایی که در حال گذراندن ساکن هستند گوش دهند. پس از آن، آنچه شنیدید را با یکدیگر به اشتراک بگذارید.
بازتاب میان وعده - این یک تمرین غذایی آگاهانه است که اغلب با آب نبات های شکلاتی بسته بندی شده انجام می شود، اما می توان آن را با میوه، کراکر یا هر میان وعده ای انجام داد. از فرزندتان بخواهید به بسته بندی میان وعده، رنگ ها، بافت ها و صداها توجه کند. در مرحله بعد، از آنها بخواهید آن را باز کنند و روی بو، بافت جدید و همه چیزهایی که لازم است تا آن میان وعده در دستانشان قرار گیرد، بیشتر فکر کنند. در نهایت، از آنها بخواهید یک لقمه از میان وعده را امتحان کنند، اجازه دهید میان وعده روی زبانشان بنشیند و به طعم و احساس آن توجه کنید.
روشهایی برای تمرین ذهن آگاهی هر روز
به کودکتان مثال هایی از دنیای واقعی بدهید که چگونه ذهن آگاهی با زندگی روزمره او مرتبط است، به او درک بهتری از کلمه می دهد و همچنین به اهمیت آن و چگونگی مفید بودن آن اشاره می کند. اگرچه ذهن آگاهی اغلب تنها مربوط به مدیتیشن در نظر گرفته می شود، اما موارد بسیار بیشتری را شامل می شود. چند نمونه از تمرین ذهن آگاهی در زندگی روزمره عبارتند از:
- توجه به زمانی که سیر هستید یا حواستان به غذا خوردن است.
- توجه به بدن خود.
- توجه به افکار خود.
- تمرین شکرگزاری برای چیزها/افرادی که قدردانشان هستید.
- توجه به فردی که با او صحبت می کنید.
کاوش کنید چرا ذهن آگاهی مهم است
هنگامی که با فرزندتان در مورد تمرکز حواس و ارتباط آن با زندگی روزمره او صحبت کردید، ممکن است بخواهید درباره اینکه چرا تمرکز حواس مهم است صحبت کنید. این فرصتی است تا به فرزندتان توضیح دهید که چرا مکالمه را شروع کرده اید و چگونه می تواند به او کمک کند انسان خوبی باشد. چند مثال از اینکه چرا تمرکز حواس مهم است عبارتند از:
- با گوش دادن فعال در مکالمه به شما کمک می کند دوست بهتری باشید.
- شما را تشویق می کند قبل از پاسخ دادن به دیگران بایستید و فکر کنید.
- به شما این امکان را می دهد که با در نظر گرفتن احساسات دیگران به آنها احترام بیشتری نشان دهید.
- به شما کمک می کند تا با این امکان که به بدن خود گوش دهید، مراقبت از خود را تمرین کنید.
راههایی برای خانواده ها برای تمرین ذهن آگاهی با هم
انتظار از کودکی که تمرین تمرکز حواس را به تنهایی انجام دهد امری دشوار است. مشارکت دادن کل خانواده راه بهتری برای ایجاد یک عادت جدید و متعهد شدن به شروع تمرین ذهن آگاهی در خانه است. تعیین زمانی برای جمع شدن همه اعضای خانواده برای تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی، راه خوبی برای پاسخگو نگه داشتن همه و ایجاد یک محیط حمایتی است.
تمرین برای تمرین با هم
اصول مدیتیشن تمرکز حواس این است که فقط در بدن خود حضور داشته باشید، احساس خود را متوجه شوید و به هیچ وجه درباره آن قضاوت نکنید. این بدان معناست که تقریباً در هر مکان و در هر زمان می توان آن را انجام داد. اساس تمرینات ذهن آگاهی چیزی شبیه به این است:
- راحت بنشینید در حالی که کمرتان صاف است و استخوان های نشسته روی زمین کاشته شده است.
- چشم هایت را ببند یا به آرامی روبه رویت به پایین نگاه کن.
- روی تنفس خود تمرکز کنید. فکر کنید یا به آرامی با خود "یک" در دم و "دو" در هنگام دم با خود زمزمه کنید. این کار را در حین نفس کشیدن تکرار کنید.
- به احساس نفس کشیدن توجه کنید. شاید متوجه انبساط و جمع شدن شکم یا سینه خود شده باشید.
- اگر ذهنت سرگردان است، اشکالی ندارد. فقط توجه داشته باشید که در حال فکر کردن هستید و توجه خود را به نفس خود برگردانید.
- وقتی تایمر خاموش شد، به آرامی تمرکز خود را به اتاق برگردانید.
تمرینات تنفسی سرگرم کننده برای کودکان
ممکن است ایده تنفس برای یک کودک زمانی که لذت ست های چرخشی و کتاب های رنگ آمیزی را می شناسد سرگرم کننده ترین به نظر نرسد، اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید حس بازیگوشی را در تمرین ذهن آگاهی او بیاورید.. چند راه برای سرگرم کننده کردن تمرینات تنفسی برای کودکان عبارتند از:
نفس شیر - این یک تمرین تنفسی است که به منظور تقلید خمیازه و غرش یک شیر است.به فرزندتان بگویید که هر دوی شما قرار است وانمود کنید که مانند شیر نفس می‌کشید، با دم‌های بزرگ که شکم شما را پر می‌کند و بازدمی بزرگ با زبان بیرون زده از دهانتان. شما هر دو حتی می توانید هنگام بازدم غرش کنید.
تنفس خرس عروسکی - برای این تمرین، شما و فرزندتان به یک حیوان عروسکی، شاید مورد علاقه فرزندتان، که یک دوست تنفسی باشد، نیاز دارید. به پشت روی زمین یا تخت دراز بکشید و حیوان عروسکی را روی شکم خود قرار دهید. روی تنفس عمیق در قسمت پایین شکم خود تمرکز کنید و هنگام نفس کشیدن، بالا و پایین شدن حیوان عروسکی را تماشا کنید. این یک راه خوب برای آموزش تنفس عمیق به کودک است، به جای نفس کشیدن در قسمت بالای سینه.
نفس حبابی - با یک شیشه حباب، می توانید تنفس آگاهانه را با کودک خود تمرین کنید. از آنها بخواهید در حالی که عصای حباب را در مقابل خود گرفته اند، نفس عمیقی بکشند و سپس از آنها بخواهید بازدم کنند و تمام حباب هایی را که ساخته اند ببینند. می‌توانید حباب‌ها را با یکدیگر به‌عنوان راهی برای تشخیص عمق نفس‌تان بشمارید.
تنفس قاصدک - لزوماً برای این تمرین به قاصدک نیاز ندارید، اما اگر قاصدک داشته باشید ممکن است برای شما و فرزندتان سرگرم کننده تر باشد. تصور کنید که یک قاصدک را در دست گرفته اید (یا قاصدک واقعی خود را بگیرید). سپس یک نفس عمیق بکشید و کاملاً بازدم کنید تا همه دانه های قاصدک شما پرواز کنند. ممکن است انجام این کار در پارک سرگرم کننده باشد، زیرا شما و فرزندتان می توانید از قبل چند قاصدک با هم جمع کنید.
روشهای شمارش معکوس برای کودکان
بسیاری از تمرین‌های تمرکز حواس هنگام تمرین ذهن‌آگاهی به سادگی از «یک» و «دو» برای شمارش نفس‌ها استفاده می‌کنند، اما این تنها راه شمارش آنها نیست. پیدا کردن یک روش شمارش که برای کودک شما کارآمد باشد و به او کمک کند تا او را درگیر خود نگه دارد، احتمال ادامه تمرین او را بیشتر می کند. چند راه جالب برای شمارش عبارتند از:
استفاده از رنگها - ممکن است کودک شما بخواهد از رنگهای مورد علاقه خود به عنوان مانتراهای شمارش استفاده کند، به خصوص اگر صدای کلمه را دوست داشته باشد و بخواهد سعی کند آن را تجسم کند. آن ها تمرین می کنند.این می تواند به سادگی جایگزین کردن «یک و دو» با «قرمز» و «آبی» در هنگام دم و بازدم باشد.
دما - کودک شما ممکن است احساس درونی و بیرونی خود را هنگام شروع تمرکز دوست داشته باشد. آنها ممکن است احساس خنکی هنگام ورود هوا از طریق بینی و احساس گرما در هنگام خروج از دهان خود احساس کنند. آنها می توانند از "گرم" و "سرد" به عنوان راه هایی برای یادداشت نفس خود استفاده کنند.
حرکت - برخی از بچه ها ممکن است زمانی که شروع به مدیتیشن می کنند، بیشتر روی نحوه حرکت بدنشان با تنفس تمرکز کنند. آنها می توانند با استفاده از "in" و "بیرون" یا "بالا" و "پایین" نفس خود را هنگام فکر کردن به نحوه پر شدن و رها کردن هوای معده خود یادداشت کنند.
تجسم برای کودکان هنگام ردیابی افکار
این طبیعی است که هنگام تمرین مراقبه‌های ذهن‌آگاه، افکار به وجود بیایند. آنچه مهم است این است که کودک شما فکرش را یادداشت کند، سعی کند درباره آن یا خودش قضاوت نکند و سپس توجه او را به نفس خود جلب کند. برخی از راه های سرگرم کننده که کودکان می توانند افکار خود را یادداشت کنند عبارتند از:
جریان و برگ- هرگاه کودک شما در حین تمرین فکری به ذهنش خطور کرد، می‌تواند جریانی را که از کنار آن عبور می‌کند و پر از برگ‌های شناور است، تجسم کند. از آنها بخواهید توجه داشته باشند که در حال فکر کردن هستند، فکر خود را روی یک برگ قرار دهند و تماشا کنند که در رودخانه در حال حرکت است. آنها می توانند هر زمان که فکری به ذهنشان خطور کرد این کار را انجام دهند و سپس توجه خود را به نفس خود برگردانند.
دانه های برف - وقتی کودک متوجه شد که ذهنش در حین تمرین سرگردان شده است، از او بخواهید توجه کند که در حال فکر کردن است و افکار خود را به صورت دانه های برف مجسم کنید. آنها می توانند دانه های برف را روی کف دست خود تماشا کنند و قبل از اینکه توجه خود را به نفس خود برگردانند، اجازه دهند با فکرشان ذوب شود.
تغذیه پرنده - اگر کودک شما در حین تمرین شروع به پرت شدن افکار خود کرد، می تواند فکر خود را در کف دست خود به عنوان تکه های نان یا کاغذ تجسم کند. سپس، پس از اینکه متوجه شدند در حال فکر کردن هستند، می‌توانند پرنده‌ای را تصور کنند که به سمت داخل حرکت می‌کند و قبل از اینکه نفس خود را بازگرداند، فکر را دور کند.
کتابهای کودک در مورد ذهن آگاهی
یکی از راههایی که می‌توانید کودکتان را با ذهن‌آگاهی درگیر کنید، ادبیات کودکان است. کتابهای زیادی برای آموزش مهارت‌های ذهن آگاهی، مدیتیشن و تنفس به کودکان وجود دارد. برخی از عناوین کتاب کودک عبارتند از:
- Alphabreaths - The ABCs of Mindful Breathing توسط Christopher Willard، PsyD و Daniel Rechtschaffen، MA
- اینجا و اکنون اثر جولیا دنوس
- ایستگاه مدیتیشن اثر سوزان بی کاتز
- ذهن شما مثل آسمان است اثر برونون بالارد
رسانه برای تمرین ذهن آگاهی کودکان
علاوه بر کتاب، چندین سایت آنلاین وجود دارد که مراقبه های هدایت شده را برای کودکان ارائه می دهند. بررسی یکی از این گزینه‌ها به‌عنوان خانواده ممکن است راه خوبی برای تکمیل درک آنها از ذهن‌آگاهی با عملی کردن آن باشد.
- مثل قورباغه بی حرکت
- Be The Pond- یوگا کودکان کیهانی
- یک لحظه عالی- افق جدید
- کلاه قرمزی- تایمر بینش
ارائه حمایت و تشویق
همانطور که هر کسی که سعی کرده سرگرمی جدیدی داشته باشد، می داند، این کار ساده ای نیست. مدیتیشن ذهن آگاهی برای بزرگسالان دشوار است، بنابراین مهم است که به کودک خود اطمینان دهید که برای او طبیعی است که تمرین ذهن آگاهی را در ابتدا دشوار بداند. بچه ها چنین تصورات فعالی دارند و ممکن است به محض اینکه چشمانشان را ببندند، ذهنشان سرگردان شود، و این اشکالی ندارد. این ایده را تقویت کنید که خوب است این افکار را یادداشت کنید و سپس فرزندتان را تشویق کنید که آنها را بگذراند.
تبیین ذهن آگاهی به کودک
روشهای ذهن‌آگاهی مزایای سلامتی زیادی هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان دارد، به همین دلیل است که معرفی ذهن‌آگاهی به خانواده‌تان می‌تواند یک فعالیت خانوادگی سرگرم‌کننده و سالم باشد. معرفی یک مفهوم جدید به فرزندتان می تواند دلهره آور باشد، به خصوص زمانی که ذهن آگاهی می تواند بسیار انتزاعی به نظر برسد.با بررسی تفاسیر مختلف از کلمه، ارائه مثال‌های واقعی و تعهد به تمرین با هم، شما و خانواده‌تان در مسیر تبدیل شدن به کاوشگران ذهن‌آگاهی قرار خواهید گرفت.
