احساس خفگی؟ این استراتژی ها باعث تسکین و راحتی می شود تا بتوانید روز خود را ادامه دهید.
حتی اگر بهترین زندگی خود را سپری کنید، احتمالا روزهای بدی رخ می دهد. بعضی روزها گریه می کنیم بعضی روزها ناامید می شویم. برخی از روزها، احساس استرس و استرس می کنیم. همانقدر که ممکن است دوست داشته باشیم در حباب شادی زندگی کنیم، چالش ها هر از گاهی ما را پایین می آورند.
وقتی این زمان‌های سخت پیش می‌آیند، می‌تواند مفید باشد که یاد بگیرید چگونه در لحظه حال خود را بهتر کنید. استراتژی‌های مقابله، خودشناسی را تقویت می‌کند و ابزارهایی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا در مواقعی که احساس ضعف دارید، مدیریت کنید.دفعه بعد که روز سختی را سپری کردید، یکی از این استراتژی ها را برای حمایت در نظر بگیرید.
چگونه حال خود را بهتر کنیم
وقتی اخبار ناراحت کننده ای دریافت می کنیم، زمانی که در حال گذر از غم و اندوه هستیم، یا زمانی که یکی از چالش های متعدد زندگی را تجربه می کنیم، اغلب فقط می خواهیم احساس آرامش کنیم. چگونه می توانم در حال حاضر احساس بهتری داشته باشم؟ چه چیزی این احساسات منفی را از بین می برد؟
همه ما لحظات سختی را تجربه می کنیم که باعث می شود آرزو کنیم آرزو کنیم آرزو داشته باشیم که آرزو داشته باشیم، هر چیزی که می تواند به ما کمک کند تا به سادگی از آن لحظه عبور کنیم. این استراتژی‌ها تلاش می‌کنند تمرکز شما را تغییر دهند و آگاهی را بهبود بخشند تا به خودتان کمک کنند تا آرامش پیدا کنید.
با خودت چک کن
سعی کنید احساس خود را در لحظه بسنجید. آیا به دلایلی استرس، غمگین، مضطرب یا فقط "خاموش" هستید؟ سعی کنید تا حد امکان احساسات خود را مشخص کنید. بعد از اینکه ایده بهتری در مورد احساس خود پیدا کردید، می توانید با پرسیدن دو سوال زیر، اقداماتی را انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید.
1. در حال حاضر به چه چیزی نیاز دارم؟
2. چه چیزهایی می خواهم که ممکن است در حال حاضر به من کمک کند احساس بهتری داشته باشم؟
سعی کنید برای هر سوال چندین گزینه فهرست کنید. سپس، هنگامی که نیازهای خود را شناسایی کردید، ببینید کدام موارد قابل دستیابی هستند. برخی از نیازها ممکن است ساده باشند، مانند استراحت کوتاه از فعالیتی که باعث استرس یا ناراحتی می شود. برخی از نیازها ممکن است پیچیده تر باشند، مانند درخواست کمک. برداشتن گام‌های کوچک برای رفع نیازهایتان ممکن است به شما احساس موفقیت و جهت دهد که می‌تواند تا حدودی آرامش را به شما بدهد.
درگیر مراقبت از خود
مراقبت از خود بخش مهمی از حفظ رفاه کلی شماست. تمرین خودمراقبتی به معنای توجه به نیازهای ذهنی، جسمی و عاطفی شماست. لیست های زیر را برای چند راه آسان برای مراقبت از تمام جنبه های رفاه خود کاوش کنید.
خودمراقبتی ذهنی
- هنگام دم و بازدم روی نفس خود تمرکز کنید.
- به خودت اجازه هیچ کاری را بده.
- کاغذی بردارید و ناراحتی های خود را بنویسید.
- افکار خود را زیر نظر بگیرید و به چالش بکشید.
- به مدت 15 دقیقه در محل کار استراحت کنید.
خودمراقبتی فیزیکی
- برای آبرسانی مجدد یک لیوان (یا دو لیوان) آب بنوشید، به خصوص اگر گریه کرده اید.
- چیزی بخور، حتی اگر کوچک باشد، به خصوص اگر در طول روز زیاد غذا نخورده ای.
- یک چرت کوتاه.
- برو پیاده روی.
- حمام کن و به خودت اجازه بده خیس بخوری.
- کشش به مدت پنج دقیقه.
خودمراقبتی عاطفی
- در صورت نیاز به کمک بخواهید و سپس اجازه دهید دیگران به جای شما حاضر شوند.
- با یکی از عزیزان خود تماس بگیرید تا احساسات خود را ابراز کنید.
- ژورنال درباره احساسات خود بنویسید و نقاط قوت خود را به خود یادآوری کنید.
- زمان اجتماعی را با دوستان یا خانواده برنامه ریزی کنید تا منتظر چیزی باشید.
- با تکرار مانتراهای خودتأیید کننده با صدای بلند یا در سر، تمرکز خود را به مثبت تغییر دهید.
توجه خود را معطوف کنید
وقتی روی افکار منفی تمرکز می کنیم یا درگیر تفکرات تکراری می شویم، به آن نشخوار فکری می گویند. نشخوار فکری و نگرانی می تواند باعث طولانی شدن احساس غم و اندوه شود و به بیماری های روانی مانند افسردگی و اضطراب کمک کند.
نکته سریع
اگر توجه خود را به یک فعالیت خنثی یا لذت بخش معطوف کنید، می توانید نشخوار فکری را کاهش دهید. با این کار، الگوی افکار منفی خود را به هم می ریزید و به خود استراحت ذهنی از منفی گرایی می دهید.
چند راه برای جلب توجه عبارتند از:
- آن یک فعالیتی را که تا پایان روز به تعویق انداخته‌اید تکمیل کنید
- جک های جامپینگ (یا هر فعالیت هیجان انگیز) را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه انجام دهید
- یه لقمه بخور
- با یکی از اطرافیان خود صحبت کنید
- فضا، برنامه یا جنبه دیگری از زندگی روزانه خود را سازماندهی کنید.
- یک فعالیت متفاوت را که در برنامه شما ذکر شده شروع کنید
هر فعالیتی که انجام می دهید که ذهن شما را از افکار منفی دور کند راهی برای تغییر توجه شماست. این می تواند هر چیزی باشد، از انجام یک بار لباسشویی تا اتمام یک پروژه در محل کار. فعالیتی را بیابید که مثبت اندیشی را تقویت کند، اما پس از تکمیل، همچنان به شما احساس موفقیت می دهد.
پشتیبانی دریافت کنید
هرگز قدرت ارتباط اجتماعی را دست کم نگیرید. اما وقتی با چالش مواجه می شویم، اغلب خود را منزوی می کنیم. مهم نیست که چه چیزی را تجربه می کنید، محاصره کردن خود با حمایت، مهربانی و عشق می تواند مفید باشد.
به اشتراک گذاشتن چالش خود با دیگران ممکن است ناراحت کننده باشد. اما گاهی اوقات بیرون آوردن آن در فضای باز باعث آرامش می شود. وقتی آماده شدید، با عزیزان خود تماس بگیرید و به آنها اجازه دهید از شما حمایت کنند.
درعوض، اگر احساس می کنید که در حال حاضر به اشتراک گذاشتن چالش خود با دیگران از دسترس شما خارج است، به سادگی با دیگران ارتباط برقرار کنید تا از حس اجتماعی و تعلقی که می تواند ایجاد کند بهره مند شوید.
برخی از راه هایی که می توانید به آن متصل شوید عبارتند از:
- بخواهید تا بعداً در روز با یک دوست ملاقات کنید
- با یکی از اعضای خانواده تلفنی تماس بگیرید
- ارتباط مجدد با کسی در شبکه های اجتماعی
- برای عزیزان پیامک ارسال کنید
- به انجمن یا گروه چت که علایق یا چالش های شما را به اشتراک می گذارد بپیوندید
- ارسال نامه یا کارت برای عزیزان
لازم نیست دلیل ناراحتی خود را به عزیزانتان بگویید یا حتی اگر نمی خواهید احساس خود را نشان دهید. فقط به خودتان اجازه دهید شرکت آنها را تجربه کنید.
تمرین ذهن آگاهی
ذهن‌آگاهی تمرین تمرکز بر یک چیز در یک زمان است.این می تواند نفس، مانترا یا حتی بدن شما باشد. ذهن آگاهی و فعالیت بدنی را می توان برای ایجاد آنچه به عنوان تکنیک های حرکتی ذهن آگاهی شناخته می شود ترکیب کرد. این استراتژی ها نه تنها می توانند به شما در ارتباط با ذهن و بدنتان کمک کنند، بلکه می توانند خلق و خوی شما را نیز تقویت کنند.
وقتی احساس ضعف می کنید، ممکن است نخواهید به باشگاه بروید یا برای دویدن بروید، و این کاملاً قابل درک است. در عوض، یکی از این تمرین‌های ذهن‌آگاهی را امتحان کنید که می‌تواند به شما کمک کند به بدنتان عشقی را به شیوه‌ای ملایم نشان دهید که احساس نمی‌کنید برای مشارکت باید بر یک مانع بزرگ غلبه کنید. در واقع، تمام حرکات ذهنی زیر را می توان از راحتی اتاق خواب (یا حتی تخت) انجام داد.
- برای برقراری ارتباط مجدد با بدنتان حرکات کششی ساده انجام دهید
- همراه با اسکن بدن دنبال کنید تا از احساس بدن خود مطلع شوید
- مدیتیشن را تمرین کنید تا به شما کمک کند روی تنفس خود تمرکز کنید
- برای تقویت اندورفین خود یک یوگای آسان را امتحان کنید
ترویج شادی
ممکن است این کار بی‌معنا به نظر برسد، اما همیشه ایده خوبی است که زمانی که غمگین هستید کاری انجام دهید که بدانید از آن لذت می‌برید. یک فعالیت ساده، کوتاه مدت و لذت بخش می تواند به ارتقای خلق و خوی شما کمک کند یا حداقل یک استراحت کوتاه از منفی گرایی به شما ارائه دهد.
از چه سرگرمی هایی لذت می برید؟ آیا غذاهای راحتی دارید؟ آیا فیلمی دارید که همیشه حس خوبی به شما بدهد؟ برخی از این فعالیت ها را امتحان کنید و متوجه تغییر در خلق و خوی خود شوید.
چند فعالیت آسان، سرگرم کننده و آرامش بخش دیگری که می توانید انجام دهید عبارتند از:
- تبدیل لباس راحت
- نوازش با دوست چهارپای مورد علاقه ات
- به یک فعالیت بازیگوش بپردازید، مانند نقاشی، تماشای ویدیوی احمقانه، دمیدن حباب
- زیر یک پتوی گرم یا سنگین راحت باشید
- کسی را در آغوش بگیرید (یا از کسی بخواهید)
- با عطر مورد علاقه خود شمعی روشن کنید
- یک فنجان چای آرام بخش
- آهنگی بنواز که تو را بلند کند
- در اتاق یا نقطه مورد علاقه خود در خانه خود بنشینید
به خود یادآوری کنید که روزهای بد موقتی هستند
قطعا روزهای پایانی اتفاق می افتد و اشکالی ندارد. لازم نیست آن احساسات منفی را کنار بگذارید. به خود اجازه دهید زمانی که آماده هستید آن ها را تجربه کنید و سپس تمام تلاش خود را بکنید تا در فعالیت های زیادی که نیاز دارید شرکت کنید تا به بالا بردن شما کمک کند. یادتان باشد در روزهای سخت با خودتان ملایم باشید. بهبودی و ادامه دادن به کمی تلاش نیاز دارد، اما اعتماد کنید که احساس آرامشی را که برای کمک به شما برای عبور از آن نیاز دارید، پیدا خواهید کرد.
