جمع آوری اطلاعاتی که می تواند به شما در ایجاد استراتژی هایی برای مدیریت بهینه استرس کمک کند.
آیا خوب نیست اگر بتوانید استرس را قبل از اینکه فرصتی برای گل آلود کردن روزتان داشته باشد متوقف کنید؟ همه ما در معرض موقعیت‌های استرس‌زا هستیم، اما اگر بتوانیم این سناریوهای آزاردهنده را بشناسیم و قبل از همه‌گیر شدن آنها را مدیریت کنیم، می‌توانیم سالم‌تر، شادتر و پربازده‌تر بمانیم.
اگرچه علم و فناوری هنوز به این پیشرفت نرسیده اند (هنوز!)، ابزارهایی وجود دارد که می توانید برای نظارت بر استرس از آنها استفاده کنید تا بتوانید علت آن را برطرف کنید و مسئولیت را بر عهده بگیرید. فهرست زیر را کاوش کنید تا بدانید چگونه می توانید استرس خود را در طول زمان پیگیری کنید و چرا مفید است.
6 روش مختلف برای کنترل استرس
هر وقت غرق شدید، می توانید آن را فرصتی برای خودشناسی در نظر بگیرید. شما می توانید سرنخ جمع آوری کنید، داده ها را جمع آوری کنید و ارتباطات مهمی ایجاد کنید تا به شما در مدیریت احساسات کمک کند. از ابزارهای نظارت بر استرس زیر استفاده کنید تا به شما کمک کند بهترین کار خود را به جلو نشان دهید.
ثبت گزارش
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای نظارت بر سطح استرس، شروع یک گزارش احساسات است. می‌توانید این کار را روی یک تکه کاغذ، در برنامه یادداشت‌های تلفن خود انجام دهید یا حتی آن را در یک سند در رایانه‌تان تایپ کنید. وقتی با خودتان چک می کنید، می توانید سطح استرس خود را ارزیابی کنید و متوجه الگوهای آن شوید.
چند سوالی که می توانید بپرسید عبارتند از:
- میزان استرس فعلی من چقدر است؟ از یک مقیاس 1-10 استفاده کنید که 1 کمترین و 10 بالاترین است.
- چه اتفاقی باعث شد من استرس داشته باشم؟
- این اتفاق باعث ناراحتی من شد؟ آیا قبلاً احساس ناامیدی می کردم؟
- چه احساسات و احساسات فیزیکی را تجربه کردم؟
- چطور جواب دادم؟ این پاسخ چه احساسی به من داد؟
- چه کاری می توانم انجام دهم تا احساس آرامش کنم؟ بعد از استفاده از این استراتژی چه احساسی دارم؟
به مرور زمان، می‌توانید روی گزارش احساسات خود تأمل کنید و کشف کنید که کدام رویدادها احتمالاً واکنش استرس شما را تحریک می‌کنند، نحوه واکنش شما را تجزیه و تحلیل کنید و تغییراتی را برای آینده اعمال کنید که نیازهای شما را بهتر برآورده کند.
مراجعه مکرر
برای اینکه استرس روزانه خود را کنترل کنید، باید مرتباً و به طور مداوم با خودتان چک کنید. بررسی روزانه بهینه است. اگر فقط یک بار در هفته احساسات خود را ثبت کنید، احتمالاً تصور دقیقی از سطح استرس روزانه خود و محرک هایی که آنها را ایجاد می کنند، نخواهید داشت.
برای شروع، ممکن است بخواهید یک هدف کوچک از چک کردن سه بار در هفته تعیین کنید. سپس، چک‌این‌های روزانه را امتحان کنید. با گذشت زمان، ممکن است برای شما مفید باشد که بیش از یک بار در روز مراجعه کنید تا بفهمید استرس شما از کجا می آید و چقدر بر شما تأثیر می گذارد.
تنظیم یادآورها
میدونم،میدونم. به خاطر سپردن ثبت نام سخت است. با این حال، یکی از راه‌های دور زدن این موانع، تنظیم یادآوری‌ها است. می‌توانید اعلان‌ها را بر روی تلفن خود تنظیم کنید، یادداشت‌های چسبناک را در اطراف محل کار خود اضافه کنید، یا ثبت احساسات خود را در نزدیکی در مکانی آسان برای دیدن نگه دارید تا به عنوان یک یادآوری عمل کند.
همچنین می‌توانید یک دوست را به عنوان یک دوست پاسخگو انتخاب کنید. به همدیگر پیامک یادآوری بفرستید یا از یک تماس سریع استفاده کنید. از هر استراتژی که برای شما مفید است استفاده کنید تا اطلاعات بیشتری در مورد سطح استرس خود جمع آوری کنید.
شروع یک مجله
روش دیگری برای ردیابی احساسات خود شروع به نوشتن گزارش است. می‌توانید سه چالشی که در طول روز با آنها روبرو شده‌اید، چه احساسی در شما ایجاد کرده‌اند و چگونه به موقعیت واکنش نشان داده‌اید.
یک جلسه 5 دقیقه ای را به برنامه روزانه صبح یا شب خود اضافه کنید. با این حال، در دام این محدودیت زمانی احساس نکنید. شما می توانید به اندازه ای که می خواهید برای روز خود وقت بگذارید.
بعد از چند هفته، آنچه را که نوشته اید بررسی کنید. آیا الگوهایی در محرک های استرس شما وجود دارد؟ آیا شما هم احساسات مشابهی را تجربه کردید؟ آیا در برخی شرایط واکنش متفاوتی نشان دادید؟ ژورنال شما ابزاری است که می تواند به شما کمک کند تکه های پازل را کنار هم بچینید.
استفاده از اپلیکیشن
اگر خود را کمی با فناوری آشنا می دانید، ممکن است ترجیح دهید از اپلیکیشنی استفاده کنید تا به شما در ردیابی سطح استرس خود کمک کند. اپلیکیشن‌ها می‌توانند راه‌های سریع و آسانی برای ردیابی استرس شما در طول زمان، مقایسه روزهای پر استرس و کم استرس، نظارت بر واکنش‌های شما به موقعیت‌های دشوار و حتی ارائه استراتژی‌های مقابله ارائه دهند. همچنین می‌توانید یادآورهای اعلان را تنظیم کنید تا فشار بیشتری را که نیاز دارید به شما ارائه دهد.
برخی از برنامه هایی که ممکن است مفید باشند عبارتند از:
- استرس چک- ارزیابی استرس را انجام دهید تا سطح کلی استرس خود را بسنجید، بخش‌های خاصی از زندگی‌تان را که ممکن است عوامل مؤثر باشند بررسی کنید، و ابزارهایی مانند ذهن‌آگاهی و تمرینات یوگا برای بازیابی حس آرامش به شما کمک می کند.
- مدیریت استرس درمانی - این برنامه می تواند فشار خون را با استفاده از دوربین LED روی گوشی شما برای تابش نور از طریق انگشت شما و نظارت بر میزان جریان خون گرفته شده به شما نشان دهد. در لنز دوربین همچنین به شما این امکان را می دهد که تاریخچه استرس خود را جمع آوری کنید و تکنیک های تنفسی را برای کمک به کاهش ضربان قلب خود تمرین کنید.
- خاطرات فکری - یک یادآوری روزانه تنظیم کنید تا احساسات خود را بررسی کنید، انتخاب کنید کدام جنبه از زندگی شما به احساسات شما کمک می کند، و در نوشته های روزانه روزانه که از جنبه های شناختی استفاده می کنند منعکس کنید. رفتار درمانی (CBT) به شما کمک می کند تا افکار غیر مفید را به چالش بکشید.
برنامه های زیادی وجود دارد. زیاد. ممکن است چند بار دانلود طول بکشد تا زمانی که مورد مناسب خود را پیدا کنید. به ویژگی هایی که به دنبال آن هستید توجه کنید و تمام تلاش خود را برای یافتن یک تطابق خوب انجام دهید.
استرس ردیاب بپوشید
ردیاب های استرس پوشیدنی گزینه دیگری برای کسانی است که به فن آوری علاقه دارند. ساعت‌های هوشمند و حتی هدبندهایی در دسترس هستند که پاسخ فیزیولوژیکی بدن به استرس را ردیابی می‌کنند.
بیشتر ردیاب‌ها ضربان قلب شما را کنترل می‌کنند و می‌توانند در لحظه به شما بازخوردی در مورد تغییرات ضربان قلب شما (HRV) بدهند. HVR زمان بین ضربان قلب را اندازه گیری می کند و معمولا برای اندازه گیری سطح استرس استفاده می شود. ردیاب‌های استرس همچنین می‌توانند هنگام افزایش سطح استرس به شما اطلاع دهند و به شما کمک کنند HRV خود را در طول روز پیگیری کنید.
برخی از ردیاب استرس برای کشف عبارتند از:
- Apple Watch - این دستگاه می‌تواند کالری روزانه و تعداد قدم‌های شما را اندازه‌گیری کند، ضربان قلب و سطح اکسیژن خون شما را اندازه‌گیری کند، نوار قلب (ECG) را بخواند و به تماس‌ها، پیام‌ها دسترسی داشته باشد. ، و اینترنت. این ساعت ها را می توان با قیمتی در حدود 400 دلار برای یک نسخه ساده خریداری کرد، در حالی که نسخه های پیچیده تر می توانند بیش از 700 دلار قیمت داشته باشند.
- Cubitt Smartwatch - این ساعت هوشمند سطح اکسیژن خون و ضربان قلب، تعداد گام‌های روزانه، خواب و موارد دیگر را اندازه‌گیری می‌کند. این در محدوده قیمت 90 دلار برای آخرین نسخه است، اما نسخه های قبلی را می توان با قیمتی کمتر از 40 دلار خریداری کرد.
- Fitbit - این دستگاه سطوح استرس، خواب، ضربان قلب و موارد دیگر را ردیابی می کند. می توان آن را با قیمت حدود 130 دلار برای آخرین نسخه خریداری کرد.
- FitVII Fitness Tracker - این ساعت هوشمند فشار خون و ضربان قلب را اندازه گیری می کند، چرخه خواب شما را کنترل می کند، تعداد کالری های سوزانده شده و گام های برداشته شده را شمارش می کند و موارد دیگر. قیمت آن حدود 50 دلار است.
همچنین می‌توانید این استراتژی‌ها را ترکیب و مطابقت دهید تا یک رویکرد شخصی‌سازی شده برای شما پیدا کنید. برای مثال، شاید دوست داشته باشید HVR خود را بدانید و همچنین یادداشت روزانه خود را برایتان مفید بدانید. زندگی می تواند استرس زا باشد، اما مراحلی وجود دارد که می توانید برای درک بهتر آن و برنامه ریزی برای حرکت رو به جلو بردارید.
