نیاز به دریافت zzzz با کیفیت بیشتری دارید؟ راهنمایی های ما باعث می شود که شما یا عزیزتان در کمترین زمان چرت بزنید.
همه ما شب‌هایی را داشته‌ایم که نمی‌توانیم بخوابیم. پرتاب می کنی و می چرخی. بالش خود را به سمت سرد برگردانید تا ببینید کمک می کند یا خیر. اینطور نیست. بنابراین، کمی در تلفن خود حرکت کنید یا یک قسمت از برنامه پرخاشگر مورد علاقه خود را تماشا کنید تا زمانی که (امیدوارم) چرت بزنید.
حتی اگر خسته باشید، شب‌هایی هستند که خوابیدن (یا ماندن) غیرممکن است. شب‌های بی‌قرار می‌تواند باعث شود که شما احساس بدخلقی، خستگی یا تنبلی کنید.در نتیجه، مدیریت صبح روز بعد - و حتی بقیه روز - ممکن است دشوار باشد. خوشبختانه، راههای مختلفی وجود دارد که می‌توانید بهداشت خواب سالم را رعایت کنید تا به شما کمک کند بهترین استراحت شبانه ممکن را داشته باشید.
چگونه کسی را بخوابانیم (از جمله شما!)
خواب مهم است. این به مغز و بدن شما اجازه می دهد تا استراحت کند و رگ های خونی را ترمیم کند، هورمون ها را متعادل کند و عملکرد ایمنی را بهبود بخشد. علاوه بر این، خواب با افزایش مهارت های یادگیری و حل مسئله، توجه و خلاقیت مرتبط است.
طبق گزارش موسسه ملی پیری (NIA)، اکثر بزرگسالان بین هفت تا نه ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. وقتی به اندازه کافی سیر نمی شویم، می توانیم تحریک پذیر شویم، احساس افسردگی کنیم یا حتی فراموشکارتر شویم. NIA همچنین خاطرنشان می کند که افراد مسن که خواب کافی ندارند بیشتر در معرض سقوط و حوادث دیگر هستند.
به همه این دلایل و بیشتر، مهم است که یک شب خوب استراحت کنید. برای یادگیری نکات و ترفندهای علمی که NIA برای عادات خواب سالم توصیه می کند، می توانید به لیست زیر مراجعه کنید.
برنامه خواب ایجاد کنید
آیا هر روز تقریباً در ساعت معینی می‌خوابید و بیدار می‌شوید؟ مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می‌کند که افراد برای اطمینان از اینکه هر شب به اندازه کافی و با کیفیت خوب می‌خوابند، برنامه‌ای برای خواب ایجاد کنند.
تا حالا برنامه خواب نداشتی؟ نگران نباشید. آیا زمانی در شب وجود دارد که معمولاً متوجه می شوید که احساس خستگی می کنید؟ آیا زمانی دارید که دوست دارید صبح بیدار باشید؟ دوست دارید چند ساعت بخوابید؟
از این سوالات برای تنظیم برنامه خواب استفاده کنید. سپس، تمام تلاش خود را بکنید تا حداقل چند هفته به آن پایبند باشید. پس از تنظیم، با خودتان بررسی کنید. اگر متوجه تغییرات مثبت شدید، به آن پایبند باشید. اگر احساس می‌کنید نیازهای شما را برآورده نمی‌کند، آن را تنظیم کنید تا زمانی که به درستی به آن دست پیدا کنید.
روتین شبانه را دنبال کنید
قبل از خواب، به ذهن و بدن خود فرصت استراحت دهید. یک برنامه روتین شبانه پر از فعالیت های آرامش بخش که از آنها لذت می برید ایجاد کنید. برنامه روتین خود را حداقل 30 دقیقه قبل از اینکه امیدوار باشید بخوابید شروع کنید.
نمونه فعالیتها عبارتند از:
- رنگ، بافتنی، یا سرگرمی آرام بخش دیگری را امتحان کنید
- جریان یوگای عصرانه را دنبال کنید
- ژورنال
- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
- تختت را مرتب کن
- دوش بگیر
- ماساژ صورت گوا شا را امتحان کنید
- فعالیت خودمراقبتی مورد علاقه شما
روتین عصر هرکس متفاوت به نظر می رسد. باید در هر فعالیتی که به شما احساس آرامش، راحتی و آمادگی برای رختخواب می دهد، شرکت کنید.
کاهش زمان نمایشگر
در شب، عمل پیمایش بسیار آسان (و وسوسه انگیز) است. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب می‌تواند تأثیر منفی بر خواب داشته باشد، مانند مدت زمان خواب کوتاه‌تر و زمان‌بندی تأخیر خواب.
قطع کردن نمایشگر چالش برانگیز است، اما غیرممکن نیست. سعی کنید اعلان‌های خود را در شب بی‌صدا کنید تا مزاحمت‌ها را محدود کنید یا زمان صفحه نمایش را با فعالیت دیگری که از آن لذت می‌برید تغییر دهید. به جای تماشای برنامه، کتاب بخوانید یا فقط به موسیقی گوش دهید.
فضای خواب خود را دنج کنید
محیط خواب شما می تواند روی استراحت شما تأثیر بگذارد. بنابراین یک فضای راحت و دنج ایجاد کنید که می تواند به شما کمک کند تا شب را آرام کنید. حواس پنج گانه خود را کشف کنید. کدام بافت ها به شما احساس آرامش می کنند؟ کدام بوها شما را آرام می کند؟ چه دمای اتاقی راحت است؟
چند راه برای دنج کردن فضای خود عبارتند از:
- فضای کنار تخت خود را با رنگ ها یا تصاویر آرامش بخش تزئین کنید.
- اتاق خود را با نور ملایم پر کنید یا در حالی که برای خواب آماده می شوید نورها را کم کنید.
- اگر به نور یا صدا حساس هستید، حتماً تنظیماتی را در فضای خود انجام دهید تا این نیازها را برآورده کنید.
- شمع های معطر یا بخور مورد علاقه خود را روشن کنید.
- هر روز صبح رختخوابت را مرتب کن.
- دمای اتاق خود را در درجه دلخواه تنظیم کنید.
- از پتوهای گرم با پارچه های نرم استفاده کنید.
از اینکه فضای دنج خود را از آن خود کنید نترسید. محیطی بسازید که از شما و نیازهای شما پشتیبانی کند.
بدن خود را حرکت دهید
فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند انرژی را آزاد کنید و آرام شوید. NIH توصیه می کند که افراد حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنند. با این حال، باید قبل از خواب بدن خود را به خوبی حرکت دهید تا ضربان قلب و زمان تنفس خود را به حالت عادی بازگردانید.
فکر نکنید که اگر نمی خواهید به ورزشگاه بروید. راههای زیادی برای اضافه کردن فعالیت بدنی به روزتان وجود دارد که ممکن است با اولویت‌ها و برنامه‌هایتان مطابقت داشته باشد، مانند:
- دوچرخه در اطراف بلوک، یا حتی به محل کار خود.
- کارهای حیاط خانه یا نظافت منزل را انجام دهید.
- از جریان یوگا از آسایش خانه خود لذت ببرید.
- در محله خود قدم بزنید.
- با حیوانات خانگی یا بچه های خود بازی کنید.
- زمانی که صبح از خواب بیدار می شوید یا زمانی که در طول روز نیاز به استراحت دارید، حرکات کششی انجام دهید.
- رفتارها را با رفتارهای سالم‌تر تعویض کنید، مانند رفتن از پله‌ها به جای آسانسور، یا پیاده روی به فروشگاه به جای رانندگی.
- روی میز ایستاده بروید.
پرهیز از موضوعات استرس زا
افکار می توانند شما را در شب بیدار نگه دارند. شاید روز کاری سختی را پشت سر گذاشته اید یا با یکی از عزیزانتان درگیر شده اید. نگرانی و نشخوار فکری می تواند آرام کردن ذهن شما را هنگام خوابیدن سخت کند.
به همین دلیل، سعی کنید از موضوعات و موقعیت های استرس زا قبل از خواب اجتناب کنید. به عنوان مثال، اگر اخبار، فیلم های خاص یا برقراری تماس های تلفنی استرس زا هستند، سعی کنید قبل از خواب به این فعالیت ها نپردازید. این همیشه ممکن نیست، اما تمام تلاش خود را برای تعیین این مرزها انجام دهید.
بخور و بیاشام برای ارتقای خواب
طبق بررسی جامع 2020 از Nutrients Journal، رژیم غذایی افراد می تواند بر کیفیت خواب آنها تأثیر بگذارد. این بررسی یافته‌های 32 مطالعه تحقیقاتی را تجزیه و تحلیل کرد و انواع مختلفی از غذاها را یافت که زمان کل خواب را افزایش می‌دهند، کارایی خواب را بهبود می‌بخشند و مشکلات به خواب رفتن را کاهش می‌دهند.
این بررسی اشاره کرد که غذاهای حاوی تریپتوفان، روی، ویتامین های گروه B، پلی فنول ها و اسیدهای کلروژنیک به بهبود خواب کمک می کنند. این ژورنال خاطرنشان می کند که مکمل های ویتامین برخی از فواید سلامتی را ارائه می دهند، اما این مواد مغذی زمانی که به طور طبیعی در غذا مصرف شوند، اثرات بیشتری دارند.
| تریپتوفان | روی | ویتامین B | پلی فنل | اسیدهای کلروژنیک |
| پنیر | بادام | غلات غنی شده | توت | سیب |
| مرغ | نخود | گوشت خوک | کلم بروکلی | کنگر |
| سفیده تخم مرغ | جو دوسر رول شده | ماهی قزل آلا | مرکبات | هویج |
| شیر | ماست | اسفناج | آلو | انگور |
تمام تلاش خود را بکنید تا بعد از ساعت ۴ بعدازظهر از نوشیدنی هایی مانند قهوه و چای که حاوی کافئین هستند خودداری کنید. اینها می توانند بر خواب تأثیر منفی بگذارند وقتی در اواخر روز مصرف شوند.
از چرت های آخر شب صرف نظر کنید
وقتی بعد از یک روز طولانی به خانه می رسید، چرت زدن می تواند واقعا وسوسه انگیز باشد. ممکن است احساس خستگی کنید و به عنوان یک پناهگاه به خواب بروید. متأسفانه، این ممکن است بعد از ظهر به خواب رفتن برای شما سخت تر شود. NIH توصیه می‌کند که افراد از چرت‌های اواسط تا اواخر بعد از ظهر خودداری کنند تا از کیفیت خواب محافظت کنند.
اما گاهی چرت زدن اجتناب ناپذیر است. اگر احساس می کنید می توانید از چرت زدن استفاده کنید، خودتان را انکار نکنید. فقط تمام تلاش خود را بکنید تا آنها را کوتاه نگه دارید.
راههای بیشتر برای داشتن خواب خوب
حتی با رعایت بهداشت بی عیب و نقص خواب، باز هم ممکن است مواقعی را تجربه کنید که به سختی به خواب بروید. در این موارد، بررسی برخی گزینه‌های اضافی ممکن است مفید باشد.
تکنیک های تمدد اعصاب و درمان های طبیعی می توانند به عنوان کمک کننده به خواب عمل کنند، زمانی که متوجه شدید که در حال چرخش هستید. قبل از استفاده از قرص‌های خواب‌آور یا مکمل‌های بدون نسخه، حتماً با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید، زیرا برخی ممکن است با آلرژی‌ها یا داروها تداخل داشته باشند.
کمک های خواب بدون نسخه
کمک‌های خواب بدون نسخه شامل محصولاتی مانند ملاتونین، بنادریل یا یونیزم است. برخی از کمک‌های بدون نسخه حاوی آنتی‌هیستامین‌هایی هستند که باعث ایجاد احساس خستگی در افراد می‌شوند. شما می توانید تحملی برای این داروها ایجاد کنید که باعث می شود در طول زمان اثربخشی آنها کاهش یابد. آنها برای استفاده طولانی مدت توصیه نمی شوند و فقط باید گاهی اوقات مصرف شوند.
کمک‌های خواب نیز ممکن است عوارض جانبی مانند گیجی یا بیماری ایجاد کنند. علاوه بر این، آنها ممکن است با داروهای تجویزی خاصی تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از استفاده با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید.
روغن های ضروری آرامش بخش
اسانس ها به طور طبیعی از فشار دادن و تقطیر گیاهان و گل ها به دست می آیند. این عصاره ها بسیار غلیظ هستند و بوی طبیعی گیاهی که از آن می آیند را حفظ می کنند. تحقیقات نشان داده است که اسانس ها دارای خواص ضد ویروسی، ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند.
چندین مطالعه نشان داده اند که اسانس ها می توانند استرس را کاهش دهند، علائم افسردگی را بهبود بخشند و بی خوابی را کاهش دهند. اسانس های آرام بخش شامل بابونه، شمعدانی، اسطوخودوس و نعناع فلفلی است. می‌توانید این رایحه‌های آرام‌بخش را به پخش‌کننده‌های روغن اضافه کنید یا روغن‌ها و لوسیون‌های بدن را پیدا کنید که حاوی اسانس‌های ترکیبی هستند.
روغن‌های ضروری هرگز نباید به صورت خوراکی مصرف شوند زیرا ممکن است سمی باشند و نسخه‌های غلیظ آن هرگز نباید مستقیماً روی پوست مالیده شوند. علاوه بر این، ممکن است عوارض جانبی خاصی مانند خواب آلودگی، تحریک پوست یا سرفه ایجاد کنند.
چای های آرامش بخش
یک فنجان چای خوب ممکن است به خوابیدن شما کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که چای می تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، التهاب را در بدن کاهش دهد و حتی در برابر سرطان محافظت کند. برخی از چای های آرام بخش که ممکن است بخواهید امتحان کنید عبارتند از: رویبوس، بابونه، زنجبیل، هیبیسکوس و اولانگ.
برخی از محققان خواستار انجام مطالعات بیشتر برای تقویت مزایای سلامتی چای شده‌اند. علاوه بر این، برخی از چای‌ها ممکن است عوارض جانبی از جمله سرگیجه یا واکنش‌های آلرژیک داشته باشند و برخی از آنها خاصیت رقیق کنندگی خون دارند. قبل از اینکه چای را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید، حتما با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
نقاط فشار
فعال کردن نقاط فشار از طریق طب فشاری با مزایای خواب مرتبط است. مطالعات نشان می دهد که طب فشاری می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و ناراحتی های روانی را کاهش دهد و حتی علائم درد و همچنین اضطراب را کاهش دهد.
طب فشاری مشابه طب سوزنی است، اما غیرتهاجمی است. شما می توانید فواید آن را به سادگی با اعمال فشار با دستان خود به قسمت های مختلف بدن که اعتقاد بر این است که به سیستم های بدن خاصی مرتبط هستند، تجربه کنید.
برخی از نقاط رایج طب فشاری برای آرامش عبارتند از شنمن (در نزدیکی بالای گوش داخلی)، نیگوان (که در پایه مچ وجود دارد) و نقطه آرامش (نزدیک گوش فوقانی). برای فعال کردن این نقاط، هر بار چند ثانیه به نواحی فشار وارد کنید.
ماساژ
ماساژ ممکن است به شما کمک کند تا برای خواب آماده شوید. تحقیقات نشان می‌دهد که ماساژ درمانی می‌تواند سطوح کیفیت خواب را که توسط خود گزارش می‌شود بهبود بخشد و همچنین ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر به خواب عمیق عمیق (REM) بخوابید. علاوه بر این، به کاهش علائم درد، تقویت خلق و خو و تقویت آرامش نیز کمک می کند.
می‌توانید نواحی بدنتان را خودتان ماساژ دهید، از یکی از عزیزانتان کمک بخواهید، یا قرار ملاقاتی را با یک ماساژدرمانگر مجاز تعیین کنید. می‌توانید ویدیوهای ماساژ هدایت‌شده رایگان را به‌صورت آنلاین دنبال کنید یا قسمت‌هایی از بدنتان را که احساس تنش می‌کنید مالش دهید.
گاهی اوقات یک استراحت خوب شبانه ممکن است کمی تلاش کند. هرچه استراتژی های بیشتری برای حفظ بهداشت خواب سالم بیاموزید، راه های بیشتری خواهید توانست به خود و عزیزانتان کمک کنید تا کیفیت خواب خود را بهبود بخشند. ممکن است متوجه شوید که برخی از استراتژی ها برای شما کار نمی کنند، و این اشکالی ندارد. با کسانی که این کار را می کنند بچسبید. با گذشت زمان، باید متوجه پیشرفت‌هایی در خواب خود شوید و مطمئن باشید که تکنیک‌هایی دارید که می‌توانید در هنگام شب‌های بی‌خوابی به آنها روی آورید.
