رژیم غذایی در نوجوانی این نیست که در مجله مد مورد علاقه تان شبیه آن مدل به نظر برسید، بلکه این است که مطمئن شوید بدن شما وزن مناسبی دارد. یک نوجوان معمولی واقعاً نیازی به رژیم غذایی ندارد. در عوض، برنامه غذایی یک نوجوان باید بر خوردن غذاهای سالم و ورزش روزانه برای حفظ اندام عالی تمرکز کند.
برنامه رژیم غذایی ایمن نوجوانان
رژیم غذایی به این معنی نیست که همه غذاها را حذف کنید و فقط سبزی های برگ دار را بخورید. در حالی که اینها مهم هستند، مهمتر است که یک نوجوان از یک رژیم غذایی متعادل سالم استفاده کند که نیازهای کالری روزانه شما را برآورده کند.یک رژیم غذایی سالم شامل سه وعده غذایی در روز (صبحانه، ناهار و شام) همراه با میان وعده های متعدد (سه میان وعده معمولی است). بشقاب شما باید دارای تعادل بین میوه ها، سبزیجات، غلات، پروتئین ها و لبنیات باشد. در این سن، کلسیم و آهن بسیار مهم هستند. کلسیم برای رشد استخوان مهم است در حالی که آهن به توده بدون چربی بدن کمک می کند. MyPlate.gov می تواند به شما کمک کند تا نسبت های عالی را برای بشقاب خود پیدا کنید. علاوه بر خوردن غذاهای مناسب، مهم است که حدود 60 دقیقه در روز ورزش کنید.
نکاتی برای پیروی از برنامه های غذایی سالم نوجوانان
پیروی از یک برنامه غذایی سالم برای همه سنین مهم است. با این حال، بسته به جنسیت، هدف یا سطح فعالیت، روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید این کار را انجام دهید. روش هایی را که ممکن است بشقاب شما با همسالانتان متفاوت به نظر برسد، کشف کنید.
رژیم غذایی نوجوانان برای کاهش وزن
اگر وزن بدن شما در دسته اضافه وزن یا چاق قرار می گیرد، ممکن است به دنبال کاهش وزن باشید. چندین برنامه غذایی وجود دارد که می تواند برای نوجوانان مفید باشد. با این حال، چند نکته ساده می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
- چربی های ناسالم را کاهش دهید. اینها چربی هایی هستند که ممکن است در آب نبات، بستنی، کلوچه، کیک و غذاهای سرخ شده یافت شوند. بیشتر روی میوه ها و سبزیجات و چربی های سالم مانند آجیل و آووکادو تمرکز کنید.
- از فست فود اجتناب کنید. بیشتر اوقات فست فودها سرخ شده و ناسالم هستند. یک وعده غذایی می تواند تمام کالری شما برای کل روز باشد. اگر نمی توانید بدون فست فود بروید، سعی کنید آن را به یک بار در هفته محدود کنید.
- از نوشابه، پاپ و آب میوه حتی رژیمی خودداری کنید. در عوض به دنبال آب، چای و سایر گزینه های کم کالری باشید.
- پر فیبر و پروتئین. پروتئین نه تنها برای شما مفید است، بلکه باعث می شود احساس سیری کنید. دریافت پروتئین و فیبر کافی باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
- اندازه های کوچکتر بخورید. خیلی وقت ها دلیل نمی شود که چیزهای درستی نمی خورید، مهم این است که زیاد غذا می خورید. سعی کنید سهم خود را یک سوم کاهش دهید و فقط تا زمانی که احساس سیری کنید غذا بخورید.
- هر چند وقت یکبار به خودت عنایت کن. مصرف بستنی و آب نبات در حد اعتدال برای شما مفید است. بستنی نه تنها به هوس شما کمک می کند، بلکه بستنی دارای کلسیم است.
توصیه رژیم غذایی برای نوجوانان فعال
نوجوانان فعال متوجه خواهند شد که در واقع برای حفظ وزن و سلامتی خود به خوردن بیشتر از نوجوان معمولی شما نیاز دارند. این به معنای پر کردن غذاهای ناسالم نیست، بلکه در عوض، پروتئین و کربوهیدرات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شما همچنین می توانید برخی از این نکات برنامه غذایی نوجوانان را دنبال کنید.
- میان وعده ها را با غذاهای پرانرژی مانند آجیل و توت بین وعده های غذایی بسته بندی کنید.
- مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می کنید. افزودن یک شیک پروتئینی می تواند اطمینان حاصل کند که در هر وعده غذایی پروتئین دریافت می کنید.
- کربوهیدرات ها سوخت هستند. اون بشقاب ماکارونی سبوس دار برای شما خوبه.
- وعده های غذایی را حذف نکنید.
نکات برنامه غذایی پسران نوجوان
به طور متوسط یک پسر بیشتر از یک دختر در روز به کالری نیاز دارد. این بدان معنی است که آنها باید در هر وعده غذایی بیشتر بخورند یا وعده های غذایی بیشتری را برنامه ریزی کنند. برای حفظ سلامتی خود این توصیه ساده را دنبال کنید.
- در طول روز میان وعده بخورید. این نه تنها به حفظ قند خون کمک می کند، بلکه تضمین می کند که شما به اندازه کافی غذا می خورید.
- فعال بمانید. داشتن فعالیت کافی کلید یک بدن سالم است.
- از غذاهای ماشینی خودداری کنید.
- با جویدن آهسته از پرخوری پرهیز کنید و فقط تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید.
- پروتئین مهم است و باید ۱۵-۲۵ درصد رژیم غذایی شما باشد.
توصیه برنامه غذایی برای دختران
بسته به سطح فعالیت، دختران بین 1600 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند. برای اطمینان از داشتن اندام سالم، این نکات را امتحان کنید.
- میوه و سبزیجات را به عنوان میان وعده بخورید تا مطمئن شوید که مقدار مناسبی می خورید.
- میان وعده های کم چرب را انتخاب کنید.
- حتما هر روز آب کافی بنوشید.
- غذاهای پخته شده را به جای سرخ شده انتخاب کنید.
- حتما به اندازه کافی آهن بخصوص در دوران قاعدگی دریافت کنید.
هشدار برای برنامه های غذایی نوجوانان
رژیم های حیله گر و مد روز تمام شد. اگر چیزی به شما کمک می کند که در یک هفته 10 پوند وزن کم کنید، سالم نیست و توصیه نمی شود. بنابراین، هنگام تغییر یک برنامه غذایی سالم برای نوجوانان برای کاهش وزن یا صرفاً برای سلامتی، باید به خاطر داشته باشید:
- رژیم‌های معمولی که کالری دریافتی شما را به شدت محدود می‌کنند یا فقط شما را به غذاهای خاص محدود می‌کنند، باید اجتناب شود. این رژیم‌ها ناسالم هستند و می‌توانند منجر به رفتارهای ناسالم شوند.
- درست غذا خوردن کاهش وزن نیست، سلامتی است.
- قبل از تغییر برنامه غذایی با پزشک خود صحبت کنید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، مطمئن شوید که این گزینه سالم است.
- مطمئن شوید که کالری کافی می خورید تا وزن سالمی داشته باشید.
- از قرص های لاغری یا سایر مکمل های کاهش وزن استفاده نکنید مگر اینکه پزشکتان توصیه کند.
تغذیه سالم برای نوجوانان
برنامه‌های رژیم غذایی نوجوانان باید بر روی تغذیه سالم از طریق ترکیبی از خوردن غذاهای مناسب و فعالیت کافی تمرکز کنند. در حالی که مصرف شیرینی‌ها هر چند وقت یکبار مفید است، اما نمی‌خواهید این شیرینی‌ها بخش عمده‌ای از کالری روزانه شما را به خود اختصاص دهند. در عوض روی غذاهای سالم مانند پروتئین ها، غلات، میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید. و نوشیدن شیر خود را فراموش نکنید.
