از این راهکارها برای کمک به آرامش ذهن و دور کردن افکار ناخواسته استفاده کنید.
ذهن ما مدام فعال است. ما به این فکر می‌کنیم که می‌خواهیم برای صبحانه چه بخوریم، کلید ماشین را کجا گذاشته‌ایم، و بعداً در برنامه‌ای که در حال تماشای آن هستیم چه اتفاقی می‌افتد، و این فقط در چند دقیقه اول پس از بیدار شدن از خواب است.
به نظر می‌رسد برخی از افکار ما می‌آیند و می‌روند، در حالی که برخی دیگر به اطراف می‌مانند و می‌توانند باعث شوند که حواس‌مان پرت، مضطرب یا بی‌حال باشد. اگرچه نمی‌توانیم افکاری را که به ذهنمان می‌آیند کنترل کنیم، اما می‌توانیم بگوییم تا چه مدت می‌توانند در اطرافمان بمانند و توجه ما را جلب کنند.پاک کردن ذهنتان از افکار ناخواسته به شما کمک می کند تا روی چیزهایی که واقعا مهم هستند تمرکز کنید.
1. بذار بیرون
در حال حاضر چه احساساتی را تجربه می کنید؟ آیا ناامید، غمگین، ناامید یا شاید ترکیبی از چیزها هستید؟ با خودتان چک کنید سپس، هنگامی که درک بهتری از احساس خود به دست آوردید، به خود اجازه دهید آن احساسات را رها کنید.
- گریه.
- بالش را مشت کن.
- تکه های کاغذ را پاره کنید.
- جوراب هایت را جمع کن و به دیوار پرت کن.
- بیرون، در ماشین یا داخل بالش فریاد بزنید.
هر کاری که به شما کمک می کند انجام دهید بدون اینکه به خود یا دیگران آسیبی برسانید. هنگامی که ما احساسات خود را سرکوب می کنیم، می تواند منجر به عواقب منفی سلامتی مانند بیماری های قلبی عروقی شود. علاوه بر این، می تواند آن افکار و احساسات منفی را در خط مقدم ذهن شما نگه دارد.
2. در موردش حرف بزن
راه دیگری که به شما کمک می کند احساسات خود را رها کنید و ذهن خود را پاکسازی کنید این است که در مورد چیزی که شما را آزار می دهد صحبت کنید.
با یکی از دوستانتان تماس بگیرید و بپرسید که آیا می‌توانید به آنها هوا بدهید. به خانه یکی از عزیزانتان بروید و بخواهید در مورد آنچه در ذهنتان است صحبت کنید. اگر در حال درمان یا یک گروه حمایتی هستید، می‌توانید آنچه را که شما را سنگین می‌کند در آن فضاها نیز به اشتراک بگذارید.
صحبت کردن با دیگران می تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را پردازش کنید، تنش فروخورده را رها کنید و فضای لازم را برای احساس شنیدن در اختیار شما قرار دهد. می توانید همه چیز را در مکالمه بگذارید.
نکته سریع
نیاز به صحبت کردن دارید اما برای تماس گرفتن با کسی خیلی دیر شده است؟ سعی کنید با حیوان خانگی خود صحبت کنید! آنها توجه و شنیدن صدای شما را دوست خواهند داشت و شما از بیان احساسات خود سود خواهید برد.
3. با حواس خود را زمینگیر کنید
هرگاه در افکار خود گرفتار شدید، توجه خود را به دنیای اطراف خود جلب کنید. شما می توانید این کار را از طریق تمرین زمینی انجام دهید، که به شما امکان می دهد با کاوش حواس خود تمرکز خود را ثابت کنید.
یکی از راه های تمرین زمین زدن استفاده از تکنیک 5-4-3-2-1 است:
- پنج چیزی را که هم اکنون می توانید ببینید (خورشید، میز تحریر، دستانتان) نام ببرید.
- چهار چیزی را که می توانید لمس یا احساس کنید (پتو، پیراهنتان، حیوان خانگی) نام ببرید.
- سه چیزی را که می توانید بشنوید (تک ساعت، موسیقی، تنفس) نام ببرید.
- دو چیزی را که می توانید بو کنید (شمع، خوشبوکننده ماشین، وعده غذایی خود) نام ببرید.
- یک چیزی را نام ببرید که می توانید مزه کنید (چیزی که تازه خوردید، قهوه، خمیر دندان).
این استراتژی می تواند شما را از دنیای درونی خود خارج کند و شما را به لحظه حال برگرداند.
4. روی نفس خود تمرکز کنید
از طریق بینی نفس عمیق بکشید سپس به آرامی آن را از طریق دهان آزاد کنید. هنگامی که این فرآیند را تکرار می کنید، درگیر تنفس دیافراگمی می شوید. این نوع الگوی تنفس کنترل شده می تواند سطح استرس را کاهش دهد، خلق و خو را تقویت کند و حتی توجه پایدار را بهبود بخشد.
یکی از انواع تمرینات تنفسی کنترل شده که می توانید امتحان کنید، نفس های جعبه ای است:
- آرام بنشینید و دستان خود را روی شکم یا در صورت تمایل بالای قلب خود قرار دهید.
- تا شمارش چهار نفس بکش.
- نفس خود را برای شمارش چهار حبس کنید.
- تا شش عدد نفس بکشید.
- در صورت نیاز تکرار کنید.
وقتی نفس‌های خود را می‌شمارید، می‌توانید به ساکت شدن افکارتان کمک کنید و توجه خود را به فعالیتی که در حال حاضر انجام می‌دهید جلب کنید.
5. دوباره با بدن خود ارتباط برقرار کنید
روش دیگری برای پاکسازی ذهنتان این است که توجه خود را از افکارتان به بدنتان معطوف کنید. یک راه برای انجام این کار این است که حرکت کنید.
- با آهنگی که دوستش داری برقص.
- برو پیاده روی.
- برای یک کلاس ورزشی به باشگاه بروید.
- حرکات ذهنی مانند یوگا یا تای چی را تمرین کنید.
- کشش.
حرکتی را پیدا کنید که برای شما حس خوبی داشته باشد و به خودتان اجازه دهید آن را تجربه کنید. اگر یک فعالیت را شروع کردید و متوجه شدید که ذهن شما همچنان توجه شما را به سمت دیگری می‌کشد، یک فعالیت دیگر را امتحان کنید یا کمی موسیقی بگذارید تا به شما کمک کند تا در حرکت جا بیفتید.
واقعیت سریع
هر فرد به طور متوسط حدود 70000 فکر در روز دارد.
6. ذهن آگاهی یا مدیتیشن را تمرین کنید
هرچقدر هم که متناقض به نظر می رسد، یکی از راه های خالی کردن ذهن، پر کردن آن است. حواس پرت تر، یعنی. تمرکز حواس تمرینی است که توجه شما را به یک چیز در یک زمان جلب می کند. شما می توانید با توجه به آن فکر کنید که عمدی تر است.
وقتی افکار، نگرانی‌ها یا خواسته‌های روز توجه شما را جلب می‌کند، تمرکز حواس می‌تواند به شما کمک کند به اینجا و اکنون بازگردید و بیشتر حضور داشته باشید. متأسفانه، نمی‌توانیم جلوی ظهور افکار غیر مفید را بگیریم.با این حال، تمرکز حواس به شما این فرصت را می دهد که بدون قضاوت این افکار را تجربه کنید و سپس توجه خود را به سمت خود سوق دهید.
- تمرین مدیتیشن را شروع کنید و فقط با پنج دقیقه در روز شروع کنید.
- تمام تلاش خود را بکنید تا هر بار به یک فعالیت توجه کنید.
- زمانی که افکارتان شروع به بیرون کشیدن شما از زمان حال می کنند روی احساسات بدنتان تمرکز کنید.
- فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید تا به شما در انجام کارهایی که امیدوارید در یک دوره زمانی خاص انجام دهید، راهنمایی کنید.
- هر وقت متوجه شدید که تمرکز خود را از دست می دهید سه نفس عمیق بکشید.
- وقتی یک فکر غیر مفید به وجود می آید، به سادگی توجه داشته باشید که بدون قضاوت وجود دارد و سپس توجه خود را به کاری که انجام می دادید معطوف کنید.
7. قدم به طبیعت
یکی دیگر از راههای پاکسازی ذهن، ارتباط مجدد با طبیعت است.غوطه ور شدن در فضای سبز و هوای تازه به حمام کردن در جنگل یا Shinrin-yoku نیز معروف است و یک تکنیک شفابخش است که منشا آن ژاپن است. این فعالیت نه تنها می تواند به تنظیم خلق و خوی فرد کمک کند، بلکه می تواند علائم اضطراب و افسردگی را نیز کاهش دهد و حتی ایمنی شما را تقویت کند.
اگر جنگل یا طبیعت حفاظت شده در نزدیکی شما وجود دارد، هر زمان که احساس می‌کنید خسته شدید، آن را بررسی کنید. یا، می توانید حمام کردن در جنگل را در پارک محلی یا حیاط خود تمرین کنید. و اگر آب و هوا رفتن به طبیعت را برای یک روز غیرممکن می‌کند، همیشه می‌توانید با تماشای چند فیلم مجازی حمام کردن در جنگل، طبیعت را به داخل خانه بیاورید، که برخی مطالعات نشان داده‌اند که اثرات مثبتی بر سلامت روحی و جسمی دارند. در اینجا نحوه تجربه حمام کردن در جنگل آمده است.
- به طبیعت یا هر فضای سبزی که در دسترس دارید بروید.
- گوشی خود را خاموش کنید تا حواس پرتی را از بین ببرید.
- منطقه را با تمام حواس پنجگانه کاوش کنید. هوای خنک را روی زبان خود بچشید. به پرندگان و دیگر حیات وحش گوش دهید. بوی درختان را استشمام کنید. به الگوهای برگ ها نگاه کنید. پوست درختان را لمس کنید و شیارها را احساس کنید.
- به خودتان اجازه دهید تا هر زمانی که دوست دارید طبیعت را تجربه کنید.
8. مجله
گاهی وقتی قلم را روی کاغذ می گذارید، جادو اتفاق می افتد. افکار شما از ذهن شما جاری می شود و در صفحه منتشر می شود. ممکن است احساس آرامش، آسودگی، بهره‌وری و یا شاید انگار بالاخره فضایی را که برای تخلیه نیاز داشتید پیدا کردید.
همه این دلایل دلیلی است که چرا ژورنال نویسی می تواند به شما کمک کند ذهن خود را پاک کنید. به خود اجازه دهید با نوشتن افکار غیر مفید آنها را رها کنید.
نه تنها ژورنال نویسی می تواند به شما امکان ابراز احساسات را بدهد، بلکه تحقیقات نشان می دهد که مزایای سلامتی دیگری نیز دارد، از جمله:
- کاهش ناراحتی روانی
- بهبود عملکرد فیزیکی
- بهبود کیفیت زندگی
- افزایش نرخ رفاه
اگر این مزایا و ذهن روشن چیزی است که به آن علاقه دارید، پس یک مجله انتخاب کنید. هرگز زمان بدی برای شروع نوشتن نیست، و ممکن است در طول مسیر به شما شفافیت بیشتری در مورد احساساتتان بدهد.
9. به خودت استراحت بده
همه ما هرازگاهی به استراحت نیاز داریم. اگر ذهن شما به هم ریخته به نظر می رسد و احساس می کنید نمی توانید روی فعالیت های دیگر تمرکز کنید، ممکن است ایده خوبی باشد که وقت بگذارید. این یک عمل مراقبت از خود است که می تواند به شما فضا و استراحت لازم برای حرکت رو به جلو را بدهد.
راه های زیادی وجود دارد که می توانید استراحت کنید. برخی از فعالیت هایی که باید امتحان کنید عبارتند از:
- رفتن پیاده روی
- گوش دادن به آهنگ مورد علاقه خود
- سازماندهی فضای خود
- گردن و شانه های خود را برای رهایی از هرگونه تنش
- بی‌صدا کردن اعلان‌ها در گوشی شما
- چرت زدن
- دیدن کلیپی که می دانید روحیه شما را تقویت می کند
کسی را پیدا کنید که برای شما مناسب است و هر زمان که می خواهید از استراتژی استفاده کنید تا خیالتان راحت شود.
10. با یک متخصص بهداشت روان تماس بگیرید
گاهی اوقات افکار برای مدت طولانی بر ذهن ما سنگینی می کنند. آنها حتی می توانند تمرکز را برای ما دشوار کنند و بر روی کار و روابط ما تأثیر بگذارند.
اگر افکار مکرر ناخواسته ای را تجربه می کنید که به نظر نمی رسد آنها را تکان دهید، ممکن است ایده خوبی باشد که با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. شما و درمانگر یا مشاورتان با هم می‌توانید به نگرانی‌هایتان رسیدگی کنید، افکارتان را پردازش کنید، و راهبردهای مقابله‌ای را توسعه دهید که می‌تواند به شما در بازیابی کنترل کمک کند.
ذهن خود را از افکار ناخواسته پاک کنید
ذهن یک چیز قدرتمند است و گاهی اوقات برای باز کردن تمام افکار درون خود به کمک کمی نیاز داریم. با کمی تمرین و چند استراتژی مفید، می توانید ذهن خود را پاک کنید و احساس راحتی کنید.
