اگر برای یک سبک زندگی سالم آماده هستید، اما نمی دانید از کجا شروع کنید، مهم است که به یاد داشته باشید که لازم نیست یکباره تغییرات گسترده ای ایجاد کنید. به گفته انجمن روانشناسی آمریکا، بازنگری کامل سبک زندگی یک شبه ممکن است با ایجاد عادات سلامتی مثبت پایدار مخالف باشد. یک چک لیست عادات سالم که شامل اهداف کوچک و قابل دستیابی است ممکن است به شما کمک کند تغییراتی ایجاد کنید که بتوانید در طول زمان آن را حفظ کنید.
سه کارشناس سلامتی در حال حاضر - مربی سلامت افراد مشهور، کلی لوک، دکتر ویل کول، پزشک طب عملکردی، و مایا فلر، متخصص تغذیه متخصص تغذیه - نکات مهم خود را برای گنجاندن عادات ساده و سالم در روال سلامتی روزانه خود به اشتراک می‌گذارند.
چک لیست شما برای زندگی سالم
در مورد آب هیجان زده شوید.افزودن هیدراتاسیون کافی به چک لیست عادات سالم روزانه یک حرکت هوشمندانه است. آب نقش مهمی در پشتیبانی از عملکردهای کلیدی بدن شما ایفا می کند. دمای بدن را تنظیم می کند، مفاصل را روان نگه می دارد، از بافت ها محافظت می کند، به بدن در دفع مواد زائد کمک می کند و از هضم سالم حمایت می کند. با این حال بسیاری از مردم با نوشیدن آب کافی در طول روز مشکل دارند.
یکی از راه‌های افزایش هیدراتاسیون، حمل یک بطری آب قابل استفاده مجدد است تا بتوانید آن را در طول روز دوباره پر کنید. اما اگر نوشیدن آب ساده برای شما جذاب به نظر نمی رسد، کلی LeVeque، مربی سلامت افراد مشهور، متخصص تغذیه، پیشنهاداتی برای افزایش طعم و مزه برای تبدیل هیدراتاسیون به بخشی از روال سلامتی روزانه شما ارائه می دهد. یک بطری 40 اونسی را پر کنید و الکترولیت‌ها، یک چای کیسه‌ای گیاهی یا کمی مرکبات اضافه کنید. افزودن طعم می‌تواند به شما کمک کند آب بیشتری بنوشید و هیدراتاسیون را بهبود ببخشید."
طعم تنها مزیت الکترولیت ها نیست. یکی از عملکردهای متعدد این مواد معدنی ضروری، تنظیم تعادل مایعات در بدن است. LeVeque می‌گوید: «الکترولیت‌ها مخصوصاً اگر از نظر بدنی فعال هستید یا اگر در آب و هوای گرم زندگی می‌کنید مفید هستند.»
بیرون برو.دکتر ویل کول، یک تاپ می گوید: «گذراندن وقت در طبیعت برای سلامت روحی و جسمی بسیار مهم است - حتی اگر فقط یک پیاده روی ۱۰ دقیقه ای باشد. پزشک سلامت عملکردی و نویسنده کتاب پرفروش «کتوتاریان». دکتر کول به مفهوم ژاپنی shinrin-yoku یا حمام کردن در جنگل اشاره می کند که به عنوان غوطه ور شدن در طبیعت تعریف می شود. تحقیقات در مورد اینکه چگونه گذراندن وقت در خارج از منزل به سلامتی کمک می کند ادامه دارد، اما مطالعات نشان می دهد که می تواند فواید سلامت جسمی و روانی داشته باشد. اثرات مثبت ممکن است شامل کاهش سطح تنش و استرس، افزایش آرامش فیزیکی، و پاسخ التهابی متعادل توسط بدن باشد.
برای یک امتیاز بیشتر، بیرون رفتن در خارج از منزل را بخشی از چک لیست عادات سالم خود در زمانی که آفتاب بیرون است قرار دهید. دکتر کول می گوید: «این به شما امکان می دهد ویتامین D را جذب کنید. ویتامین D با حمایت از جذب کلسیم به سلامت استخوان ها کمک می کند. همچنین از سلامت شناختی حمایت می کند و با کمک به بدن در مبارزه با ویروس ها و باکتری ها، ایمنی را تقویت می کند.
علاوه بر قرار گرفتن در معرض نور خورشید، چند ماده غذایی حاوی ویتامین D هستند، از جمله شیر غنی شده و غلات. با این حال، طبق دستورالعمل های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها، اکثر بزرگسالان ویتامین D کافی را در رژیم غذایی خود مصرف نمی کنند. اگر به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرید یا ویتامین D را از غذاها دریافت نمی کنید، مکمل ویتامین D ممکن است کمک کننده باشد.
برای حرکت وقت بگذارید.مایا فلر، متخصص تغذیه، متخصص تغذیه، که استاد کمک دانشگاه نیویورک و نویسنده کتاب آشپزی است، می گوید: «حرکت برای سلامت کل بدن ضروری است. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، در واقع، فعال ماندن از نظر بدنی می تواند یکی از تاثیرگذارترین انتخاب های سبک زندگی باشد که می توانید برای افزایش طول عمر انجام دهید.
حرکت با تنظیم سطح فشار خون، افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) و کاهش سطح تری گلیسیرید، سلامت قلب را افزایش می دهد. فعالیت بدنی نیز می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها مانند سرطان سینه و روده بزرگ را کاهش دهد.
از دیگر فواید حرکت می توان به مدیریت وزن، استحکام استخوان و عضله و افزایش تحرک برای بهبود تعادل و کاهش خطر افتادن اشاره کرد. به علاوه، حرکت باعث ارتقاء سلامت مغز و شناخت می شود. فلر می گوید: «و برای بسیاری، این راهی برای کاهش استرس و تقویت خلق و خو است.»
تغییرات پایدار ایجاد کنید.دکتر کول می‌گوید: «تغییر کلی رژیم غذایی یک کار دلهره‌آور است. "این امر مستلزم آن است که به شدت روال روزانه خود را تغییر دهید. برای بسیاری از ما، این غیر واقعی است. این فقط ما را برای شکست آماده می کند." در عوض، دکتر.کول توصیه می کند که تغییرات کوچکی ایجاد کنید و ثابت قدم باشید. "به عنوان مثال، سعی کنید هفته ای یک غذای سالم جدید اضافه کنید. یا ابتدا روی ایجاد یک برنامه صبحانه سالم تمرکز کنید. سپس زمانی که احساس کردید در اولین وعده غذایی روز تسلط یافته اید، به سراغ ناهار و شام بروید."
کارشناس سلامت عملکردی توصیه می‌کند که همین رویکرد را در مورد سایر تغییرات سبک زندگی مانند فعالیت بدنی یا مکمل‌ها اتخاذ کنید. توصیه او: "بیشتر از چیزی که می توانید گاز نگیرید. تصمیم بگیرید که چه تغییراتی برای شما پایدار است."
عادات سلامتی خود را پشت سر هم بگذارید.اگر به دنبال ایجاد یک روال خودمراقبتی هستید، LeVeque پیشنهاد می‌کند فهرستی از اهداف سلامتی خود تهیه کنید تا بتوانید عادات سالم خود را جمع آوری کنید. این متخصص تغذیه و مربی سلامت می‌گوید: "این به شما یادآوری می‌کند که با برنامه‌های روزانه سلامتی خود همراه باشید و در عین حال راحت‌تر آن را در روز خود بگنجانید. بعلاوه، به شما احساس عالی می‌دهد."
مثلاً، اگر به دنبال کاهش زمان صفحه نمایش، مطالعه بیشتر و تقویت مراقبت از پوست خود هستید، همه این کارها را در حمام انجام دهید. LeVeque پیشنهاد می‌کند: «کابینت حمام خود را با تکه‌های منیزیم، روغن نارگیل مایع و ماسک صورت مورد علاقه‌تان بچینید و متعهد شوید که با کتابی که می‌خواستید بخوانید، وقت بگذرانید. "شما تعجب خواهید کرد که بدانید چه عادت هایی را می توانید کنار هم بگذارید و چگونه یک فعالیت می تواند رفتارهای سالم دیگر را تحریک کند."
خود را برای خواب ترمیمی آماده کنید.خواب جزء کلیدی چک لیست عادات سالم است. فلر می‌گوید: «این به استراحت و ترمیم بدن شما کمک می‌کند. به گفته CDC، نداشتن خواب کافی با افزایش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و افسردگی مرتبط است. نکته اصلی این است که خواب ترمیمی باعث سلامتی می شود.
با ایجاد محیط مناسب برای یک شب آرام آماده شوید. اتاق خود را ساکت، تاریک و خنک نگه دارید. در مرحله بعد، یک روال خواب ایجاد کنید و هر روز آن را دنبال کنید. تصمیم بگیرید چه ساعتی به رختخواب بروید و چه ساعتی بیدار شوید و به برنامه خود پایبند باشید.
کاری که قبل از خواب انجام می دهید نیز مهم است. حداقل 30 دقیقه قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید و گوشی خود را بی صدا کنید. فلر توصیه می کند که توجه به مصرف الکل نیز می تواند تأثیر قابل توجهی بر کیفیت و مدت خواب داشته باشد. او می گوید: "الکل زیاد به عنوان یک محرک عمل می کند و می تواند خواب را مختل کند."
اگر گاهی اوقات در به خواب رفتن مشکل دارید، در مورد ملاتونین با پزشک خود صحبت کنید. مکمل هایی که حاوی ملاتونین هستند، مانند کپسول NOW® Sleep Regimen 3-in-1، ممکن است با افزایش آرامش به شما کمک کند به خواب بروید.
ثبت نام کنید تا به شما متعهد شوید و الهام بیشتری از تغذیه و سلامتی از NOW Wellness Experts دریافت کنید!
این اظهارات توسط سازمان غذا و دارو (FDA) ارزیابی نشده است. این محصولات برای تشخیص، درمان، درمان یا پیشگیری از هر بیماری در نظر گرفته نشده اند.
