استرس پاسخ درونی و بیرونی فرد به عنصری چالش برانگیز یا بالقوه خطرناک است. استرس خود لزوما چیز بدی نیست. این در واقع می تواند یک عامل انگیزشی باشد که افراد را برای رسیدن به ارتفاعات جدید در زمانی که در سطوح بهینه قرار دارد، سوق می دهد.
اما استرس همیشه چیز خوبی نیست. همچنین اگر سطوح بالایی از آن را تجربه کنید یا برای مدت طولانی در معرض استرس قرار بگیرید، می تواند برای سلامت جسمی و روانی شما مضر باشد. فعالیت های گروهی یکی از راه های مدیریت استرس زمانی است که احساس می شود از کنترل خارج می شود.
5 فعالیت مدیریت استرس برای گروهها
استرس بسته به عوامل مختلفی بر افراد به روش های مختلفی تأثیر می گذارد. این احتمال وجود دارد که در یک مقطع زمانی با نوعی استرس در زندگی خود مواجه شوید، به همین دلیل مهم است که یاد بگیرید چگونه واکنش خود را در هنگام بروز آن شرایط مدیریت کنید. این فعالیت های گروهی کاهش دهنده استرس می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.
فعالیت 1: شکار رفتگر داشته باشید
گنج یابی یک راه سرگرم کننده برای کار گروهی در تیم های کوچکتر، آموزش مهارت های حل مسئله و معرفی کمی رقابت دوستانه است.
هدف
شکار رفتگر می‌تواند روابط را تقویت کند، کار گروهی را تقویت کند و به اعضای جدید کمک کند. آنها به تفکر انتقادی، حل مسئله خلاق و رقابت دوستانه نیاز دارند.
محققان دریافته‌اند که وقتی افراد از نظر جسمی فعال هستند، تمرکز عمیقی دارند و نوعی ریسک را انجام می‌دهند، یک حالت روان‌شناختی رخ می‌دهد. در طول این حالت جریان، افراد نرخ بهره وری بالاتر، افزایش خلق و خو و احساس آرامش را گزارش می کنند. شکار رفتگر هر سه این مؤلفه ها را فراهم می کند: فعالیت بدنی از طریق جستجوی سرنخ ها، تمرکز عمیق هنگام کشف نکات، و احساس خطر از طریق شرکت در رقابت.
طراحی
برای طراحی شکار لاشخور امکانات زیادی وجود دارد. گروه های کوچکتر می توانند به عنوان یک تیم منفرد برای چالش رقابت کنند، در حالی که گروه های بزرگتر را می توان به تیم های کوچکتر دو تا سه نفره تقسیم کرد. وجود تیم ها می تواند عنصر رقابتی دیگری را به بازی اضافه کند.
سپس، می توانید یک سری معما ایجاد کنید که شرکت کنندگان را به سرنخ بعدی هدایت می کند. یا، می توانید قبل از اینکه بتوانند سرنخ بعدی را دریافت کنند، وظایف چالش برانگیز مانند ساختن خانه ای از کارت ها را به انجام برسانید.بسته به فضایی که در دسترس دارید، می توانید در یک حیاط خلوت، خانه یا در سراسر یک محله یک لاشخور شکار کنید. نمونه هایی از طرح های شکار لاشخور عبارتند از:
- لیستی از معماهایی که به اشیاء یا مکان هایی که سرنخ بعدی در آن پنهان است منتهی می شود
- یک سری کارهای سخت مثل حل معادله ریاضی یا جدول کلمات متقاطع
- از شرکت کنندگان درخواست کمک از همسایگان/دیگران جامعه
- باید لیستی از اشیا را در یک منطقه خاص پیدا کنید
مواد
بسته به نوع منابعی که در دسترس دارید، و همچنین نوع شکار رفتگر که برای اجرا انتخاب می کنید، ممکن است به مواد مختلفی نیاز داشته باشید. برخی از چیزهایی که ممکن است برای این فعالیت نیاز داشته باشید عبارتند از:
- نقشه منطقه ای که شکار لاشخور در آن در حال انجام است
- جایزه برای تیم برنده
- اشیاء مختلف برای پیدا کردن تیمها
- کاغذ/قلم برای نوشتن سرنخ یا قواعد، یا الگوی برگه سرنخ
دستورالعمل
در اینجا یک نمونه از شکار رفتگر متمرکز بر سرنخ است.
- در مورد مرزها و منطقه ای که در آن شکار انجام می شود تصمیم بگیرید. آیا قصد دارید شکار را در داخل یک خانه یا دفتر اجرا کنید؟ یا اینکه تیم ها می توانند در یک محله پخش شوند؟ این به شما کمک می کند تا انواع سرنخ هایی را که می توانید ایجاد کنید، و همچنین قوانینی را که می خواهید ایجاد کنید، تعیین کنید.
- سرنخ های خود را بنویسید.
- می توانید معماها و سرنخ هایی را برای شکار لاشخور خود به صورت آنلاین جستجو کنید تا حس الهام بخشی به شما بدهد. شما حتی می توانید سرنخ هایی در مورد دفتر/گروه خود داشته باشید، موضوعی را برای شکار رفتگر خود انتخاب کنید و سرنخ های خود را بر اساس آن قرار دهید. همچنین می‌توانید گنج‌یابی خود را با استفاده از پیام‌های متنی برای ارسال سرنخ‌ها/به‌روزرسانی‌ها مدرن کنید و از تیمها بخواهید که در هر مکان عکس بگیرند تا سرنخ بعدی را دریافت کنند.
- مطمئن شوید که پاسخ یک سرنخ به سرنخ بعدی منتهی می شود. به عنوان مثال، اگر سرنخی در انبوهی از حوله ها پنهان شده باشد و به تفریح در زیر نور خورشید اشاره کند، سرنخ بعدی باید در کنار یک استخر یا سالن استراحت باشد که مردم از آفتاب لذت می برند و ممکن است به حوله نیاز داشته باشند.
- اولین تیمی که همه سرنخ ها را پیدا کند برنده جایزه (و حق ستایش) می شود.
روش جایگزین
یک شکار رفتگر جایگزین را می توان به دنبال یافتن اطلاعات به جای سرنخ انجام داد. هر تیم لیست یکسانی از اطلاعاتی که باید پیدا کند دریافت می کند. این لیست می تواند شامل جستجوی اشیا یا افراد باشد. اولین تیمی که تمام اطلاعات لیست خود را پیدا کند برنده می شود. چند نمونه از اطلاعات ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- شیئی که در زمین بازی پیدا می شود
- کسی که نامش با A شروع می شود
- کسی که بیش از دو فرزند دارد
- چیزی که روی کیک تعلق دارد
فعالیت 2: پرتاب توپ استرس را امتحان کنید
همه می‌دانند توپ‌های استرس چیست، و حتی ممکن است تعدادی در اطراف خانه‌تان دراز بکشید.تحقیقات نشان می‌دهد که این اجسام شیک واقعاً تأثیر مثبتی بر کاهش استرس دارند. راه هایی برای تغییر روش سنتی "فشار برای رهایی از استرس" وجود دارد که می تواند کمی سرگرم کننده را در فعالیت های مدیریت استرس شما به ارمغان بیاورد.
هدف
این تمرین برای هر گروهی چه بزرگ و چه کوچک قابل استفاده است. این می تواند به افراد کمک کند تا مقدار ملایمی از استرس را در یک محیط کنترل شده تجربه کنند و به افراد کمک کند تا احساسات و احساسات فیزیکی که هنگام استرس ایجاد می شود را تجربه کرده و با آن کنار بیایند. همچنین می‌تواند به افراد کمک کند تا تمرین کنند که چگونه در یک رویداد استرس‌زا تمرکز کنند، و شاید حتی در مواقع استرس‌زا نیز کمی طنز پیدا کنند.
علاوه بر این، شرکت‌کنندگان می‌توانند در زمانی که گروه در طول بازی تحت استرس قرار می‌گیرند، با یکدیگر ارتباط برقرار کرده و از یکدیگر حمایت کنند. شرکت کنندگان همچنین می توانند این فعالیت را پس از آن به صورت فردی و گروهی با بحث در مورد موارد زیر پردازش کنند:
- ذهن‌آگاهی - ذهن‌آگاهی به جای تمرکز بر گذشته یا نگرانی در مورد آینده، در لحظه حضور دارد. این شامل توجه فعال و آگاهانه به زمان حال و احساسی است که در درون بدن و ذهن خود دارید. تحقیقات نشان داده است که ذهن آگاهی دارای مزایای سلامتی مثبتی مانند کاهش استرس، تسکین علائم اضطراب و افسردگی و حتی کمک به افراد برای مقابله است. برخی از موارد قابل بحث عبارتند از:.
- مردم در حین تمرین به چه چیزی فکر می کردند؟
- آیا مردم افکار نگرانی در مورد آینده یا نشخوار فکری در مورد گذشته را تجربه کردند؟
- مردم در طول فعالیت به چه چیزی توجه کردند؟
- چند وظیفه ای - مردم معتقدند که می توانند چندین کار را با موفقیت انجام دهند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که انجام بیش از یک کار در یک زمان می تواند منجر به کاهش دقت، ایجاد خطاهای بیشتر و حتی عملکرد کندتر نسبت به تمرکز روی یک کار در یک زمان شود.نکته اصلی این است که هیچ کس نمی تواند چندین کار را همزمان انجام دهد، به همان خوبی که می تواند یک کار را در یک زمان انجام دهد. برخی از مواردی که بعد از تمرین باید مورد بحث قرار گیرد عبارتند از:
- چقدر تمرین با یک توپ استرس در مقابل چندین توپ آسان بود.
- چقدر مهم است که روی مسئولیت ها زمانی که در مقابل شما هستند تمرکز کنید
- چگونه از مدیریت زمان برای رسیدن به اهداف استفاده کنیم
مواد
شما به توپ های استرس (حداکثر یک نفر برای هر عضو گروه) و هر تعداد شرکت کننده نیاز دارید.
دستورالعمل
- بگذارید همه در یک دایره بایستند.
- یک نفر با یک توپ شروع می کند و آن را به سمت دیگری در دایره پرتاب می کند. آنها باید به یاد داشته باشند که آن را به چه کسی پرت کردند.
- سپس، فردی که پرتاب را دریافت کرده، توپ استرس را به سمت دیگری در دایره ای که هنوز آن را دریافت نکرده است، پرتاب می کند. این تا زمانی ادامه می یابد که همه توپ را در اختیار داشته باشند و به اولین نفری که شروع کرده بر می گردد.
- هر فردی فقط باید به یاد داشته باشد که توپ استرس را به سمت چه کسی پرتاب می کند و آن را از چه کسی دریافت می کند. این الگویی از جایی که توپ بعدی می رود ایجاد می کند که همه افراد گروه می توانند پیش بینی کنند. توپ را به همین ترتیب پاس دهید تا زمانی که گروه به خاطر بسپارد و به نظر به راحتی بیاید.
- سپس، توپ های بیشتری را وارد گروه کنید. الگوی و ترتیب پرتاب ها ثابت می ماند، اما اکنون توپ های زیادی از فردی به فرد دیگر پرتاب می شود. این امر باعث حواس‌پرتی گروه می‌شود و یادآوری اینکه توپ را کجا پرتاب کنید و از کجا پرتاب کنید چالش‌برانگیزتر خواهد بود. شما می توانید به تعداد توپ هایی که در دسترس دارید به دایره اضافه کنید.
- اگر توپ‌ها افتادند یا غلتیدند، آنها را بردارید و الگو را تا زمانی ادامه دهید که همه بخندند و نتوانید به طور موثر بازی کنید، یا تا حدود پنج دقیقه تمام شود.
فعالیت 3: مدیتیشن هدایت شده گروهی
مدیتیشن هزاران سال است که برای ایجاد درک عمیق‌تر از جایگاه خود در کیهان، کمک به تسریع بهبودی جسمانی و تسکین اضطراب و استرس استفاده می‌شود. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که می تواند حافظه را تقویت کند، توجه را بهبود بخشد و خلق و خوی فرد را بهبود بخشد. مدیتیشن انواع مختلفی دارد که اکثر آنها را می توان به صورت گروهی و تقریباً در هر شرایطی و با تجهیزات بسیار کم انجام داد.
مدیتیشن هدایت شده نوعی مراقبه است که در آن از تصاویر ذهنی برای کاهش استرس استفاده می کنید. شما می توانید از یک نفر بخواهید که مراقبه را با خواندن یک متن مدیتیشن تسهیل کند در حالی که سایر اعضای گروه درگیر مدیتیشن هستند. یا، می توانید یک مدیتیشن هدایت شده برای گروه انجام دهید تا همه بتوانند با هم تمرین کنند. این تمرین ممکن است برای رهایی از استرس گروهی مفید باشد، به خصوص اگر با بحث گروهی در مورد تجربیات همه افراد از فعالیت دنبال شود.
هدف
مدیتیشن می تواند به افراد کمک کند روی لحظه حال تمرکز کنند و همچنین درک بهتری از افکار و احساسات فیزیکی خود در اطراف رویدادهای استرس زا داشته باشند. این بدان معنی است که می تواند با شناخت پاسخ های فردی افراد به استرس، به افزایش حس خودآگاهی فرد کمک کند. حتی ممکن است به افراد دیدگاه جدیدی نسبت به موقعیت یا مشکلی بدهد که گرفتار آن شده اند.
می توان از آن به عنوان ابزاری برای ایجاد استراحت ذهنی افراد در هر زمان که احساس خستگی می کنند استفاده کرد و به عنوان یک تمرین جدید برای افزودن به کمربند ابزار مدیریت استرس آنها عمل کرد. ناگفته نماند که تجربه مشترک مراقبه گروهی می تواند تمرکز گروهی را بهبود بخشد، قصد مشترک ایجاد کند و راحتی و آرامش را افزایش دهد.
مواد
شما به یک اسکریپت مدیتیشن هدایت شده و مکانی راحت نیاز دارید که اعضای گروه بتوانند با چشمان بسته بنشینند یا دراز بکشند.
دستورالعمل
- قبل از مدیتیشن یک قصد را به صورت گروهی تنظیم کنید. در مورد تمرکز بر نفس، احساسات بدن و حضور در لحظه حال صحبت کنید.
- از اعضای گروه بخواهید با چشمان بسته راحت بنشینند یا دراز بکشند. اگر افراد نشسته اند، به آنها یادآوری کنید که پاهای خود را روی زمین بگذارند و صاف بنشینند و پشتشان به صندلی باشد. اگر می خواهید چراغ ها را کم کنید.
- از مجری بخواهید که گروه را از طریق اسکریپت مدیتیشن هدایت شده هدایت کند یا روی مراقبه هدایت شده خود بازی را فشار دهید.
- به اعضای گروه اجازه دهید چند لحظه بعد از مدیتیشن استراحت کنند و به اتاق بازگردند.
- با یک بحث گروهی در مورد تجربیات آنها در طول مدیتیشن دنبال کنید.
فعالیت 4: بخند
مردم اغلب می گویند که خنده بهترین دارو است و در مورد تسکین استرس، ممکن است حق با آنها باشد.تحقیقات نشان می دهد که خنده عامل بزرگی در تأثیر مثبت است که در واقع می تواند استرس را کاهش دهد. مطالعات نشان می دهد که دریافت دوز روزانه نیشخند می تواند به عنوان یک بافر استرس برای نحوه تجربه افراد از رویدادهای استرس زا عمل کند و همچنین شدت علائم استرس را کاهش دهد. این قطعا چیزی برای لبخند زدن است.
هدف
خنده باعث می شود مغز دوپامین و سروتونین تولید کند، مواد شیمیایی که مسئول احساس شادی، انگیزه و تسکین درد هستند. با بهبود خلق و خو، خنده به شما این امکان را می دهد که دیدگاه متفاوتی نسبت به موقعیت های دشوار به دست آورید و راحت تر با دیگران ارتباط برقرار کنید.
علاوه بر این، خندیدن به صورت گروهی استرس را از بین می برد و می تواند پیوندهای قوی تری بین افراد ایجاد کند. این پیوندهای قوی‌تر می‌تواند حس حمایت عاطفی بیشتری را برای افراد ایجاد کند تا هر زمان که با یک موقعیت استرس‌زا مواجه می‌شوند به آن روی بیاورند. آنها می توانند احساس راحتی به مردم ارائه دهند و به آنها یادآوری کنند که آنها تنها کسانی نیستند که هر از گاهی تحت فشار استرس قرار می گیرند.
مواد
شما به موادی نیاز دارید که بتواند مردم را بخنداند:
- ایده ای برای شوخی برای جلب خانواده و دوستان
- کمیک استریپ، کارت تبریک، نقل قول های خنده دار، یا میم
- بازی‌ها،مانند ادای کرامت
- کتاب های جوک یا اجازه دادن به همه افراد گروه برای گفتن جوک مورد علاقه
- به اشتراک گذاشتن داستان های خنده دار با یکدیگر
- فیلم یا عکس خنده دار
دستورالعمل
- از گروهتان بخواهید چیزی را وارد کنند یا به اشتراک بگذارند که همیشه آنها را بخنداند. این می تواند یک داستان یا یک عکس باشد، هر چیزی که آنها دوست دارند.
- از هر نفر بخواهید داستان/مورد خود را با گروه به اشتراک بگذارد.
- اجازه دهید گروه از خنده هر یک از اعضا بهره مند شود.
روشهای جایگزین
می توانید این روش های جایگزین را نیز امتحان کنید.
- یک ویدیو یا فیلم خنده دار برای تماشای گروهی پیدا کنید و به تئاتر بروید یا یک شب سینمایی را میزبانی کنید.
- از همه بخواهید داستانی در مورد یک لحظه شرم آور یا خنده دارترین اتفاقی که برایشان افتاده به اشتراک بگذارند.
- از همه بخواهید یک جوک یا داستان خنده دار را روی یک کاغذ بنویسند و آنها را در یک شیشه جمع کنند و در یک گروه گرد هم آیند تا آنها را به اشتراک بگذارند.
- تصاویر خنده دار یا مرتبط را در یک نمایش اسلاید شو قرار دهید.
- گروه خود را با یک نمایش در یک کلوپ کمدی پذیرایی کنید.
فعالیت شماره 5: قدردانی را به اشتراک بگذارید
قدردانی فرآیند سپاسگزاری برای چیزهایی در زندگی است که برای شما شادی یا خوشبختی به ارمغان می آورد. به اشتراک گذاشتن قدردانی خود در گروه راهی عالی برای بهبود پویایی گروه و همچنین یادآوری همه چیزهایی در زندگی به مردم است که آنها را خوشحال می کند و برای آنها سپاسگزار هستند.
می‌تواند باعث شود اعضای گروه از طریق آسیب‌پذیری، احساس ارتباط بیشتری با یکدیگر کنند، به‌ویژه اگر برخی از اعضای گروه برای برخی از جنبه‌ها یا عناصر مشابه زندگی خود قدردانی کنند. همچنین، می تواند به مردم یادآوری کند که اگرچه رویدادهای استرس زا در زندگی وجود دارد که چیزهای زیادی نیز وجود دارد که باید بابت آنها سپاسگزار باشیم.
هدف
ابراز قدردانی با بهبود رفاه عاطفی و کاهش سطح استرس مرتبط است. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که حتی می‌تواند به سلامت جسمی فرد کمک کند و تمرین قدردانی روزانه می‌تواند منجر به کاهش خطر بیماری قلبی شود. برخی از افراد ممکن است درگیر جنبه های منفی زندگی خود شوند، مانند رویدادهای استرس زا یا آنچه که آرزو دارند، و قدردانی به مقابله با این افکار مزاحم کمک می کند.
راههای زیادی برای تمرین قدردانی وجود دارد، مانند تهیه فهرست سپاس و نوشتن نکات مهم، نگه‌داشتن یک دفتر خاطرات سپاسگزاری، یا نوشتن نامه‌های سپاسگزاری برای افرادی در زندگی‌تان که به شما عشق و حمایت می‌دهند.می توانید این تمرینات را به صورت گروهی بررسی کنید یا حتی یک بازی سپاسگزاری "Pictionary" را انجام دهید. همه آنها راههای بسیار خوبی برای تمرین قدردانی به صورت گروهی هستند.
مواد
به موارد زیر نیاز دارید:
- نشانگرها یا نشانگرهای پاک کن خشک
- تایمر
- دو بالشتک کاغذ بزرگ روی سه پایه یا دو تخته سفید
دستورالعمل
- به دو تیم تقسیم شوید.
- از هر بازیکن بخواهید چندین چیز را روی کاغذ بنویسد که از آنها سپاسگزار است. سپس، از تیم ها بخواهید اوراق خود را تعویض کنند.
- هر بازیکن یک تکه کاغذ از روی توده بیرون می کشد و به نوبت کلمه ای را که روی آن نوشته شده است می کشد. می توانید از یک پد کاغذی بزرگ یا تخته سفید برای فعالیت استفاده کنید. سپس، هم تیمی ها تلاش می کنند تا حدس بزنند که بازیکن چه کلمه یا آیتم سپاسگزاری را ترسیم می کند. هر راند دو دقیقه به تیم اجازه می دهد تا قرعه کشی و حدس زدن مناسب را انجام دهد.
- به ازای هر بار که تیم تصویر درستی بدست آورد، یک امتیاز اهدا کنید. تیمی که بیشترین امتیاز را داشته باشد برنده است.
مزایای تسکین استرس گروهی
مردم در جوامعی رشد می کنند که می توانند برای راحتی و حمایت به همسایگان خود تکیه کنند. افراد می‌توانند به تنهایی تکنیک‌های مدیریت استرس را تمرین کنند، اما ممکن است عضوی از یک گروه باشند زیرا بیشتر درباره خود و واکنش‌هایشان به استرس می‌آموزند.
ممکن است بیان سختی های ناشی از استرس دشوار به نظر برسد زیرا مستلزم آسیب پذیری افراد است. اگر این با شما طنین انداز شد، شما تنها نیستید. بسیاری از مردم به سختی می توانند رابطه خود را با استرس کشف کنند، چه رسد به اینکه این کار را با دیگران انجام دهند.
با این حال، عضویت در یک گروه می تواند شما را با افرادی در تماس قرار دهد که شما را نسبت به تمرین مدیریت استرس خود مسئول نگه می دارد. این می تواند به شما کمک کند که از آن استفاده کنید، و حتی ممکن است به شما کمک کند در صورت لزوم از این تکنیک ها استفاده کنید.سایر مزایای پشتیبانی گروهی عبارتند از:
- ابزاری را به کمربند ابزار مدیریت استرس شرکت‌کنندگان اضافه می‌کند که می‌توانند هر زمان که با استرس مواجه می‌شوند از آن استفاده کنند
- از طریق پیوند و تقویت روابط بین اعضای گروه حس اجتماع ایجاد می کند
- اطمینان حاصل می‌کند که همه اعضای گروه تکنیک‌های یکسانی را یاد می‌گیرند و می‌توانند برای مشارکت و تمرین به یکدیگر تکیه کنند
- به مردم نشان می دهد که راه های مختلفی برای مدیریت استرس وجود دارد که برخی از آنها حتی سرگرم کننده هستند
انجام این فعالیت ها به صورت گروهی مزیت مضاعفی ایجاد حمایت بیشتر و به طور بالقوه افزایش انگیزه فرد برای یادگیری دارد. اعضای گروه می توانند یکدیگر را تشویق کنند تا مهارت های جدیدی را به کار گیرند و حتی می توانند در تمرین به یکدیگر کمک کنند. اگر چیزی سخت را تجربه می کنید، مانند احساسات شدید ناشی از استرس، لازم نیست آن را به تنهایی پشت سر بگذارید. دانستن اینکه دیگران با افکار و احساسات مشابه شما دست و پنجه نرم می کنند می تواند آرامش بخش باشد.آنها ممکن است به شما حمایت لازم را بدهند تا تغییراتی را که همیشه می‌خواستید ایجاد کنید.
