برای اینکه تیم تشویق کننده خود را به سطح بعدی برسانید، تمرینات تشویقی را برای آگهی‌دهنده‌ها بگنجانید که به آنها کمک می‌کند شیرین کاری کنند و به طور موثرتر غلت بزنند. پروازکنندگان باید بدن خود را سفت، انعطاف پذیر و قوی نگه دارند تا مهارت های تشویقی را انجام دهند، بنابراین تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری را به برنامه تمرینی هفتگی خود اضافه کنید.
حفظ تیپ بدنه فلایر
برای بلند کردن، تلنگر زدن و گرفتن تراکت، او باید یک بدنه لاغر داشته باشد. تغذیه سالم و ورزش منظم به او کمک می کند تا در فرم آماده عملکرد بماند.
انواع تمرینات تشویقی برای فلایر
ورزش قلبی عروقی
ورزش قلبی عروقی ضربان قلب و حرکات ریتمیک گروه های اصلی عضلانی را افزایش می دهد. بیشتر مربیان پیشنهاد می‌کنند که آگهی‌ها ورزش‌های قلبی عروقی را اضافه کنند که ماهیچه‌های مورد استفاده در هنگام تشویق را نیز تقویت می‌کند. این ممکن است شامل فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری، دویدن یا رقص باشد. کاردیو همچنین به حفظ وزن کمک می‌کند، بنابراین آگهی‌دهنده شما باید هر هفته 30 دقیقه تمرین هوازی پنج تا شش روز داشته باشد.
تمرین قدرتی
با وجود اینکه فلایرها کوچک هستند، اما بسیار قوی هستند. پروازها باید بتوانند وزن خود را با تمرکز بر قدرت بالاتنه تحمل کنند. این به آنها کمک می‌کند تا زمانی که در بالای پایگاه خود قرار می‌گیرند، «خود را بلند کنند». همچنین، فلایرها باید تعادل خود را با تمرکز بر تقویت تثبیت کننده های اصلی لگن، پشت و شکم تقویت کنند.
تمرینات بالاتنه
تمرینات با وزن بدن را برای افزایش قدرت بالاتنه در آگهی های خود بگنجانید.
- Push-up: از تیم پرواز خود بخواهید روی زمین زانو بزنند و دستان خود را مستقیماً زیر شانه هایشان روی زمین قرار دهند. به آنها آموزش دهید که پاهای خود را پشت سر خود دراز کنند و روی دست ها و انگشتان پاها تعادل برقرار کنند. فرم بدن آنها را بررسی کنید تا مطمئن شوید که بین سر و پاشنه آنها یک خط مستقیم تشکیل می دهند. به آنها بگویید که آرنج خود را خم کنند و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورند. هنگامی که آرنج آنها زاویه 90 درجه ایجاد کرد، باید به حالت اولیه برگردند و این کار را تکرار کنند. شما می خواهید که دخترانتان حداقل 20 بار با فرم عالی را هدف قرار دهند.
- کشش: آگهی‌های خود را به گروه‌های دو نفره تقسیم کنید. با استفاده از یک میله کشش، به اولین عضو تیم دستور دهید که میله را بگیرد، بازوها کمی به سمت بیرون کشیده شده اند. وقتی آماده شد، به او بگویید پشت و قسمت بالایی بدنش را سفت کند، آرنج هایش را خم کند و بدنش را به سمت میله بالا بکشد. اگر خودش نمی تواند این حرکت را انجام دهد، به هم تیمی اش دستور دهید که قفسه سینه اش را از پشت بگیرد و به او کمک کنید خودش را به سمت میله بلند کند.هنگامی که چانه او به ارتفاع میله رسید، باید به آرامی خود را به موقعیت شروع بازگرداند. این ممکن است زمان ببرد، اما کار را تا جایی انجام دهید که همه پروازها بتوانند بدون کمک پنج تا ده حرکت کششی انجام دهند.
تمرینات تعادل
از ابزارهای تعادل برای افزایش توانایی تعادلی آگهی‌های خود استفاده کنید.
پرتاب توپ تعادلی یک پا BOSU: آگهی‌های خود را به گروه‌های دو نفره تقسیم کنید. هر گروه باید دو توپ BOSU و یک توپ پزشکی داشته باشد. توپ های BOSU را تقریباً پنج فوت از هم فاصله دهید، قسمت گرد توپ را روی زمین قرار دهید. هر دو عضو تیم باید روی قسمت صاف BOSU بایستند و قبل از بلند کردن پای مخالف خود، یک پا را به سمت مرکز توپ حرکت دهند. هنگامی که هر دو تشویق کننده آماده هستند، تیم باید شروع به پاس دادن توپ پزشکی به جلو و عقب کند. عمل پاس دادن و گرفتن توپ در حین حفظ تعادل روی سطحی ناپایدار، عضلات مرکزی و تثبیت کننده را درگیر می کند. بعد از 30 ثانیه روی یک پا، پاها را عوض کرده و ادامه دهید.
تمرینات انعطاف پذیری
15 تا 20 دقیقه از هر تمرین را به طور خاص برای حرکات کششی در نظر بگیرید. افزایش انعطاف پذیری به جلوگیری از آسیب کمک می کند و پروازهای شما را قادر می سازد تا به شیرین کاری ها و موقعیت های سخت در هوا ضربه بزنند. پروازکنندگان باید به ویژه روی افزایش انعطاف پذیری خود در عضلات همسترینگ، باسن و پشت تمرکز کنند.
- کشش همسترینگ نشسته: با استفاده از کشش همسترینگ نشسته، همسترینگ و پایین کمر را بکشید. به پروازهای خود دستور دهید که روی زمین بنشینند و پاهایشان را در مقابلشان باز کرده باشند. تشویق‌کننده‌ها باید به جلو خم شوند، تا جایی که می‌توانند به جلوی خود برسند و این موقعیت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنند. سپس باید به پای چپ و سپس پای راست برسند و هر حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارند.
- پروانه: برای کشش باسن، بروشورهای خود را روی زمین بنشینید، پاشنه های خود را به سمت بدن خود بکشید، باسن خود را به طرفین با قسمت پایین بدنشان پخش کنید. لمس کردن پاهابه آنها آموزش دهید که مچ پاهای خود را بگیرند و به جلو خم شوند و از آرنج خود برای فشار دادن زانوهای خود به زمین استفاده کنند. وضعیت را برای 40 تا 60 ثانیه نگه دارید.
فلایرها تنها کسانی نیستند که می توانند از تمرینات قدرتی، کاردیو و انعطاف پذیری بهره ببرند. برای اینکه کل تیم خود را بهتر کنید، این تمرینات تشویقی برای آگهی‌ها را در تمرینات خود بگنجانید، و ورزش کل تیم خود را افزایش دهید.
