قبل از شروع تمرین یا روتین تشویق کردن، مهم است که بدن خود را گرم کرده و حرکات کششی انجام دهید تا از آسیب جلوگیری کنید. هنگامی که روتین های گرم کردن و کشش را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که عضلاتی را که در حین ورزش استفاده می کنید، هدف قرار دهید.
گرم شدن
قبل از انجام هر کار دیگری، باید تمرین خود را با گرم کردن فعال شروع کنید. گرم کردن خون شما را به جریان می اندازد و به شل شدن عضلات شما کمک می کند و آنها را برای کشش موثر آماده می کند. هنگامی که تشویق می کنید، بدن شما در جهات مختلف حرکت می کند، بنابراین می خواهید روتین های گرم کردن را انتخاب کنید که در سطوح مختلف حرکت نیز حرکت می کنند.یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای شروع یک روتین گرم کردن، دویدن در باشگاه برای چند دقیقه است. پس از دویدن در اطراف، شروع به اضافه کردن حرکات دیگری کنید که عضلات شما را به روش های مختلف هدف قرار می دهند. گزینه ها عبارتند از:
- جک های جامپینگ
- سر خوردن از این طرف به آن طرف
- تمرینات محدود یا پرش
- دویدن به عقب
- انجام انگور با زدن یک پا از جلوی پای دیگر
- رقصیدن! فقط یه موزیک بذار و از دلت برقصه
تمام گرم کردن شما باید حدود هشت تا 10 دقیقه طول بکشد تا شما را کمی خسته، اما شل کنید.
کشش کردن
تشویق‌کننده‌های جوان ممکن است تمام شیرین کاری‌های فانتزی را که تشویق‌کننده‌های دبیرستانی و کالج انجام می‌دهند انجام ندهند، اما تقریباً از تمام گروه‌های عضلانی بدن خود در طول تمرین استفاده می‌کنند. هنگام آماده شدن برای تمرین تشویق، تمام عضلات خود را از سر تا انگشتان پا دراز کنید.قبل از اینکه به تمرین بعدی بروید، هر کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. روی هم رفته، یک روال کششی ممکن است بین پنج تا 15 دقیقه طول بکشد. کشش ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- کشش سینه و شانه: دستان خود را پشت سر خود ببندید و بازوهای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید تا شانه ها و سینه خود را بکشید.
- کشش عضله سه سر: پشت بازو را با کشیدن یک دست به سمت بالا و پشت سر خود بکشید تا مرکز پشت خود را لمس کنید در حالی که آرنج را با دست مخالف خود می گیرید. به سمت پایین بکشید تا کشش را احساس کنید.
- کشش پشت و شانه: یک بازو را جلوی بدن و روی سینه‌تان بگیرید. آن بازو بالای آرنج را با دست مخالف خود بگیرید و به سمت بدن خود بکشید.
- کشش چهارگانه: یک زانو را به عقب خم کنید و آن مچ پا را با دست در همان سمت بگیرید. خود را متعادل کنید و مچ پای خود را به سمت بدن خود بکشید.
- کشش هیپ: پاهای خود را به طور گسترده باز کنید و پاهای خود را به سمت بیرون بکشید. در مرحله بعد، چمباتمه بزنید و آرنج های خود را روی زانوهایتان متعادل کنید، باسن خود را تا جایی که می توانید دراز بکشید.
- کشش همسترینگ: روی زمین بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید. بسته به انعطاف پذیری خود به یک طرف برسید و با یک یا هر دو دست مچ پای خود را بگیرید.
- شکم و پشت: روی شکم خود دراز بکشید و کف دست خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها روی زمین قرار دهید. فشار دهید و بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید و کمر خود را قوس دهید.
ممکن است متوجه شوید که مربی‌تان کشش‌های متفاوتی دارد که می‌خواهد انجام دهید، اما احتمالاً همان گروه‌های عضلانی را هدف قرار خواهند داد. اگر کشش خاصی وجود دارد که آسیب می‌زند یا احساس خوبی ندارد، بپرسید که آیا می‌توانید آن را برای گزینه دیگری تغییر دهید. مربی شما همچنین ممکن است کشش های خاصی را هدف قرار دهد تا انعطاف پذیری شما را برای اجرای شیرین کاری های خاص افزایش دهد. به عنوان مثال، بعد از اینکه تمرین کشش شکم و پشت را یاد گرفتید، ممکن است مربی از شما بخواهد که سر خود را بیشتر به عقب خم کنید و زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به سمت سر خود بکشید. این کار باعث کشش شکم و پشت شما می شود و همچنین انعطاف پذیری شما را برای پرش و شیرین کاری افزایش می دهد.
تمرینات گرم کردن اضافی
پس از انجام یک گرم کردن و کشش اولیه، ممکن است نیاز باشد که حرکات کششی خاصی انجام دهید تا برای تمرین آماده شوید. برای مثال، اگر روتینی که تمرین می‌کنید شامل انجام حرکات اسپلیت یا شیرین کاری‌های خاص در هوا باشد، ممکن است بخواهید با انجام آن حرکات روی زمین گرم کنید. شکاف ها را انجام دهید، کشش پاشنه خود را در حالی که روی زمین ایستاده اید تمرین کنید یا چند پرش نیمه تلاش انجام دهید تا بدن خود را برای تلاش همه جانبه آماده کنید.
