وقتی رژیم گیاهخواری می خورید، ممکن است برخی مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین B-12، آهن، روی و پروتئین در وعده های غذایی شما وجود نداشته باشد. جایگزینی حبوبات به جای مصرف گوشت می تواند بسیار کمک کننده باشد. غلاف حبوبات بالغ حاوی 20 درصد پروتئین است و برخلاف پروتئین حیوانی، پروتئین موجود در حبوبات فاقد کلسترول بوده و چربی کمی دارد. حبوبات در مقایسه با غلات حدود دو برابر پروتئین بیشتری دارند و منبع خوبی از آهن، فولات، پتاسیم، منیزیم و ویتامین های گروه B هستند.
انواع حبوبات
حبوبات یک ماده فوق العاده برای هر وعده غذایی گیاهی است.از شیرینی های بدون گوشت گرفته تا سوپ، سالاد، رشته فرنگی و چیپس، می توانید به راحتی حبوبات را به روش های سرگرم کننده و خوشمزه در رژیم غذایی خود بگنجانید. بخشی از دلیل همه کاره بودن حبوبات این است که انواع مختلفی دارند.
لوبیا مارچوبه
لوبیا مارچوبه در یک غلاف بلند و سبز روشن رشد می‌کند، اما دانه‌ها یا لوبیاهای داخل آن در واقع قهوه‌ای تیره هستند. شما می توانید کل غلاف را بخورید و بسیاری از افراد اغلب ابتدا آن را بخارپز یا آب پز می کنند. چون غلاف خیلی بلند است، قبل از پختن غلاف ها را به هم ببافید یا گره بزنید.
لوبیا سبز
لوبیا سبز که به آن لوبیا سبز و لوبیا چیتی نیز می گویند، ماده اصلی خورش، کاسرول و غذاهای سرخ شده است. لوبیا سبز دارای طول متوسط، غلاف سبز رنگ حاوی دانه های سبز است. می توانید کل غلاف را همراه با لوبیا بخورید. انتهای سفت را قبل از پختن جدا کنید و می توانید آنها را بخارپز، آب پز یا در روغن زیتون تفت دهید.
لوبیا
به دلیل رنگ و شکل آن، لوبیا چشم بلبلی با نام «لوبیا قرمز مکزیکی» نیز شناخته می شود. اغلب می بینید که از آن در سالاد، سوپ، چیلی و دیپ استفاده می شود. لوبیا را معمولاً بدون غلاف می خورند و معمولاً به صورت خشک فروخته می شود. برای نرم شدن لوبیا چشم بلبلی را یک شب قبل از پخت در آب خیس کنید.
لوبیا دریایی
اصالتاً ایتالیایی است، باقالی کوچک، سفید و بیضی شکل است. می بینید که از آن برای لوبیا پخته، سوپ و خورش استفاده می شود. اغلب به صورت خشک فروخته می شود و باید قبل از پختن خیس شود. بعد از نرم شدن می توان آن را مستقیما به قابلمه سوپ اضافه کرد.
لوبیای سویا
منبع مهم روغن گیاهی و پروتئین، سویا به روش های بی شماری مورد استفاده قرار گرفته است و هیچ فهرستی از حبوبات بدون آن کامل نخواهد بود. در واقع در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی، اکنون یک بخش کامل به محصولات مبتنی بر سویا، از توفو گرفته تا اسموتی و اسپری اختصاص داده شده است. دانه های سویا را می توان در غلاف خود - معروف به ادامه - خورد یا می توان آن ها را از غلاف های خود جدا کرد، نمک زد، روغن زد و برای یک میان وعده ترد پخت.
لوبیا چیتی
رایج ترین لوبیا در ایالات متحده، لوبیا چیتی نام خود را از ظاهر «نقاشی» آن گرفته است. این یک ماده اصلی در غذاهای مکزیکی و همچنین فلفل قرمز، دیپ و سوپ است. لوبیا چیتی به صورت خشک و بدون غلاف فروخته می شود. آنها را یک شب در آب خیس کنید تا نرم شوند. می‌توانید آنها را به صورت پوره درآورید یا به سوپ یا سالاد اضافه کنید.
لوبیا گاربانزو
به نخود نیز معروف است، لوبیا به رنگ قهوه ای روشن و مربع است. اغلب می بینید که از آن در سوپ و سالاد استفاده می شود و ماده اصلی هوموس و فلافل است. لوبیا گاربانزو را می‌توان به صورت خشک آسیاب کرد تا آردی شکل بگیرد که می‌توان از آن برای پخت استفاده کرد. قبل از اضافه کردن آنها به سوپ یا درست کردن هوموس، آنها را یک شب در آب خیس کنید.
لوبیا آدزوکی
لوبیای آدزوکی لوبیای کوچک قرمز تیره ای هستند که در آشپزی آسیایی مانند خمیر لوبیا استفاده می شود. لوبیا و رب معمولاً به صورت شیرین خورده می شوند، و همچنین یافتن لوبیا آدوکی که به عنوان دسرهایی مانند بستنی درست می شود، رایج است.
لوبیا انسازی
ترکیبی از قرمز و سفید، لوبیای آناسزی برای دستور العمل های جنوب غربی محبوب است. لوبیاها از نظر ظاهری کوچک و کلویی شکل هستند اما در واقع مربوط به لوبیا چیتی هستند و طعم و بافتی مشابه دارند.
لوبیا مومی
لوبیا مومی مربوط به لوبیا سبز است. آنها یک غلاف با طول متوسط هستند که به رنگ زرد و دارای دانه ای زرد هستند. پس از جدا شدن انتهای سفت، می توانید کل غلاف و دانه را بخورید. لوبیا مومی را می توان مانند لوبیا سبز تهیه و مصرف کرد.
ماش
کوچک، سبز و گرد، ماش رایج ترین لوبیای جوانه زده است. می توانید آن را به صورت رشته فرنگی و همچنین دسر درست کنید. ماش در آشپزی چینی و هندی دیده می شود. آنها اغلب به صورت کامل خورده می شوند، اما همچنین می توان آنها را آسیاب کرد تا به شکل خمیر درآیند.
نخود کوتوله
نخود کوتوله به نخود بوته ای نیز معروف است. آنها به جای رشد در یک درخت انگور بلند، روی یک بوته درختچه ای نزدیک به زمین رشد می کنند. غلاف ها اغلب به رنگ خاکستری هستند، اما طعم آن شیرین و شبیه به نخود برفی یا نخود قندی است. آنها را به صورت کامل و خام روی سالاد بخورید یا به سرخی اضافه کنید.
نخود جنوبی
نخود جنوبی به نخود گاوی و نخود سیاه چشم نیز معروف است. کوچک و سفید، با انتهای سیاه، این نخودها با لکه سیاه خود مشخص می شوند و اغلب با برنج یا به عنوان غذای جانبی مصرف می شوند. آنها به صورت خشک فروخته می شوند، بنابراین آنها را یک شب قبل از خوردن یا پختن خیس کنید.
نخود انگلیسی
شما اغلب نخود فرنگی یا نخود فرنگی باغی را در فریزر بقالی خود یا در قوطی ها خواهید دید. آنها روی انگورها رشد می کنند اما دارای غلاف سخت و غیرقابل خوردن هستند. نخودهای داخل آن گرد، سبز و شیرین است. می توانید آنها را بجوشانید، بخارپز کنید یا خام بخورید.آن ها را به سالاد، سوپ و خورش اضافه کنید یا به عنوان پیش غذا دم کنید.
نخود برفی
نخود برفی گونه ای از نخود سبز است که هنوز در غلاف آن خورده می شود. نخودهای برفی غلاف‌های سبز و مسطحی رشد می‌کنند که هر کدام حاوی چندین نخود سبز یا دانه است. نخود برفی بیشتر به صورت خام مصرف می شود، اما می توانید آن را هم سرخ کنید یا تفت دهید.
نخود قندی
نخود قندی یک نخود غلاف خوراکی است که شبیه نخود برفی است. در حالی که غلاف نخود برفی صاف است، با این حال، غلاف نخودی Sugar Snap گرد است. نخود فرنگی معمولاً به صورت خام روی سالاد یا با دیپ خورده می‌شود، اما می‌توان آن را هم تفت داد یا به سرخ‌کرده اضافه کرد.
یونجه
یونجه گیاهی گلدار است که به حبوبات «علوفه ای» معروف است. کشاورزان معمولاً آن را در مزارعی می کارند که در آن هنگام رشد، دام ها آن را می خورند. گیاه یونجه شکوفه‌های ارغوانی می‌دهد که شبیه شکوفه‌های شبدر است.همچنین می توان آن را جوانه زد و به صورت خام با سالاد مصرف کرد.
شبدر
شبدر یکی دیگر از گیاهان گلدار است که به حبوبات علوفه ای معروف است. همچنین در مزارع برای تغذیه دام کاشته می شود، اما در بسیاری از حیاط ها نیز یافت می شود که تعادل نیتروژن چمن درست نیست. شبدر می تواند با شکوفه های صورتی و سفید گل دهد.
لسپیدزا
Lespedeza اغلب به عنوان "شدر بوته ای" شناخته می شود. این گیاه گلدار است که به صورت بوته یا بوته بزرگ رشد می کند. آنها دارای انگورهای دنباله دار هستند و در آب و هوای معتدل تا گرم رشد می کنند.
عدس
عدس که در رنگ ها و اندازه های مختلف یافت می شود، کوچک، مسطح و به شکل عدسی است. آنها معمولاً برای تهیه سوپ های مقوی و شیرینی های بدون گوشت استفاده می شوند. عدس اغلب به صورت خشک فروخته می شود. آنها را یک شب قبل از غذا خیس کنید.
شیرین بیان
شیرین بیان ریشه یک گیاه حبوبات است که برای طعم دادن یا شیرین کردن محصولاتی مانند آب نبات، نوشیدنی و دارو استفاده می شود.خود این گیاه هم شکوفه تولید می کند و هم غلاف حاوی دانه هایی که غیر قابل خوردن هستند. این گیاه بیشتر به خاطر ریشه شیرین مزه اش رشد و برداشت می شود که می توان از آن برای طعم دادن به چندین غذا استفاده کرد.
بادام زمینی
بادام زمینی غذایی است که اغلب به عنوان "آجیل" در نظر گرفته می شود، اما در واقع حبوبات است. اگرچه بدنه آن جداشدنی نیست، اما ساختار غلاف و دانه های آن بیشتر شبیه به خانواده Leguminosae است. نام آن به تنهایی (بادام زمینی) نشان دهنده سردرگمی است که هنگام تلاش برای طبقه بندی آن ایجاد می شود، اما در نهایت، گیاه گلدار آن برنده می شود. همانطور که موسسه بادام زمینی توضیح می دهد: "در حالی که ساختار فیزیکی و فواید تغذیه ای آنها بیشتر شبیه سایر حبوبات است، استفاده از آنها در رژیم غذایی و آشپزی بیشتر شبیه آجیل است."
تنوع به رژیم غذایی خود اضافه کنید
با انواع مختلف حبوبات موجود، با افزودن منظم این سبزیجات خوشمزه و سالم به وعده های غذایی خود مشکلی ندارید. با حبوبات مختلف آشنا شوید و شروع به افزودن مقداری پروتئین و آهن به رژیم غذایی خود کنید.
