چنگ زدن به چند zzzz بعدازظهر فقط احساس شگفت انگیزی ندارد - برای شما نیز بسیار خوب است.
آه چرت. گرفتن سریع بعد از ظهر می تواند مانند جواهرات جادویی انرژی باشد. اما گاهی اوقات ما به خاطر بستن چشمانمان احساس گناه می کنیم. بنابراین، آیا باید تسلیم وسوسه شوید و زمانی که آن افت انرژی در اواخر بعد از ظهر شروع به برقراری کرد، چند zzz بگیرید؟ یا برای ارتقای قدرت خود پیشروی می کنید و بیدار می مانید؟
برای بسیاری از افراد چرت زدن انتخاب هوشمندانه تری است. باور کنید یا نه، جلسات کوتاه خواب ممکن است بیشتر از آنچه که فکر می کنید برای سلامتی و تندرستی شما مفید باشد.
فواید چرت زدن
برخی افراد تصور می کنند که چرت زدن یک فعالیت مرتبط با نوزادان یا کودکان کوچک است. به بسیاری از ما آموخته‌ایم که بعد از رسیدن به سن خاصی دیگر نیازی به چرت زدن نیست. با این حال، تحقیقات چیز دیگری را نشان می دهد. چرت زدن می تواند به هر کسی که خسته می شود کمک کند - و این همه ما هستیم!
متخصصان سلامت روان سال‌هاست که در مورد رابطه خواب و سلامتی تحقیق می‌کنند و همین علاقه به قدرت استراحت منجر به مطالعاتی در مورد فواید چرت زدن شده است. چرت زدن طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را ارائه می دهد، حتی اگر هفت تا نه ساعت توصیه شده در شب بخوابید.
تقویت عملکرد شناختی
طبق بررسی سیستماتیک 2021 از مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، چرت بعد از ظهر می تواند عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد و شما را هوشیارتر کند. در این بررسی تحقیقاتی از 17 مطالعه مختلف که داده‌هایی را در مورد تأثیرات چرت‌های کوتاه در طول روز جمع‌آوری می‌کرد، تجزیه و تحلیل کرد.شرکت کنندگان در این مطالعات 18 سال یا بیشتر داشتند و فقط در ساعات روز کار می کردند.
نتایج مطالعات به طور مداوم نشان داد که چرت زدن به افزایش سطح عملکرد شناختی و هوشیاری شرکت کنندگان کمک می کند. این فواید تا دو ساعت بعد از هر جلسه چرت ادامه داشت. مدت چرت بر عملکرد شناختی تأثیری نداشت و نتایج در جنس و سن ثابت بود.
لازم به ذکر است که اکثر مطالعات در یک محیط آزمایشگاهی کنترل شده انجام شده است. محققان خواستار جمع‌آوری داده‌های دنیای واقعی بیشتر به منظور تثبیت شواهد مزایا هستند.
ترویج مقررات عاطفی
آیا تا به حال متوجه شده اید که وقتی خسته هستید احساس بداخلاقی، بد خلقی، یا بی قراری می کنید؟ تو تنها نیستی برای سال‌ها، محققان خاطرنشان کرده‌اند که خواب به تنظیم هیجانی کمک می‌کند. با این حال، مطالعات بیشتر نشان می دهد که این فواید را می توان با چرت زدن نیز به دست آورد.
تحقیق نشان می دهد که افراد پس از یک چرت، توانایی بیشتری در کنترل احساسات خود نشان می دهند. این بدان معناست که اگر روز سختی را سپری می‌کنید، یا متوجه می‌شوید که خلق و خوی شما با شروع بعد از ظهر شروع به نوسان می‌کند، ممکن است از چرت زدن سود ببرید. احتمال این وجود دارد که با احساس شادابی از خواب بیدار شوید و کنترل بیشتری بر احساسات خود داشته باشید.
بهبود حافظه بلندمدت
انجمن تحقیقات خواب (SRS) خاطرنشان می کند که چرت زدن می تواند به تقویت حافظه شما کمک کند. SRS مطالعه ای را انجام داد که در Sleep Journal منتشر شده است که نشان می دهد چگونه چرت زدن می تواند مزایای واقعی در حفظ حافظه داشته باشد. این مطالعه شامل 84 دانشجو بود و تأثیر روش‌های مختلف آمادگی برای آزمون‌ها را اندازه‌گیری کرد.
شرکت کنندگان به سه گروه تقسیم شدند، گروه چرت زدن، گروه چرت زدن و گروه استراحت. همه گروه‌ها مطالب آموزشی مشابهی را برای مدت زمان مشابهی مطالعه کردند تا اینکه به آنها دستور داده شد چرت بزنند، فیلم ببینند یا به مطالعه ادامه دهند.آزمون‌ها 30 دقیقه پس از جلسات مطالعه و دوباره یک هفته بعد به شرکت‌کنندگان داده شد.
نتایج نشان داد که هر دو گروه چرت زدن و چرت زدن در آزمونی که 30 دقیقه پس از مطالعه داده شد، حافظه بهبود یافته را نشان دادند. با این حال، یک هفته پس از آزمایش، گروه چرت زدن حافظه خود را تقویت کرد در حالی که گروه چرت زدن این کار را نکرد، و این نشان می‌دهد که چرت زدن ممکن است همان چیزی باشد که برای بهبود حافظه خود نیاز دارید.
امکان یادگیری
نه تنها چرت زدن می تواند به تقویت حافظه کمک کند، بلکه می تواند توانایی یادگیری شما را نیز افزایش دهد. درست است، بعد از چرت زدن، تحقیقات نشان می دهد که ممکن است در یادگیری اطلاعات جدید بهتر عمل کنید.
علم نشان می دهد که هنگام چرت زدن، فعالیت امواج آهسته در مغز رخ می دهد. این امواج مغزی هنگام خواب ذهن شما را تازه می کند. ممکن است چرت خود را با وزنه روزانه شروع کنید، اما از خواب بیدار شوید و متوجه شوید که میزان اشباع کاهش یافته است.در نتیجه، می توانید روی عناصر دیگر تمرکز کنید و اطلاعات جدید را حفظ کنید. چرت زدن همچنین می تواند به بهبود شناخت و یادآوری شما و همچنین انواع توانایی های دیگر کمک کند.
حالت را بالا می برد
شاید تعجب آور نباشد، اما تحقیقات نشان می دهد که چرت زدن می تواند خلق و خوی فرد را تقویت کند. یک مطالعه از مجله علوم ورزش و ورزش آزمایشی را انجام داد که در آن شرکت کنندگان به مدت 20 دقیقه، 90 دقیقه چرت زدند یا اصلاً در طول روز چرت نداشتند.
نتایج نشان داد که شرکت‌کنندگانی که 20 دقیقه می‌خوابیدند به طور قابل‌توجهی نمرات خلقی خود گزارش‌شده را بهبود می‌بخشند. با این حال، گروه چرت 90 دقیقه ای فقط بهبود خفیفی را در خلق و خوی خود نشان داد، در حالی که گروه بدون چرت نمرات حتی پایین تر از سطح پایه خود گزارش کردند.
نکاتی برای بهبود بازی چرت زدن
بعضی از افراد می توانند در هر کجا و در هر زمان بخوابند. اما همه نمی توانند به این سرعت یا به راحتی استراحت کنند. اگر چرت زدن برایتان سخت است، یا فقط می خواهید خواب خود را به بهترین شکل ممکن تجربه کنید، نکات زیر را برای کمک به موثرتر کردن چرت زدن بررسی کنید.
محیط خود را راحت کنید
فضای خواب شما مهم است. اگر در محیطی پرنور، پر سر و صدا یا شلوغ هستید، ممکن است خوابیدن برایتان دشوار باشد. فضای چرت خود را با پتوها، عطرها و وسایلی که به شما کمک می کند احساس راحتی کنید پر کنید.
اگر می خواهید در حین استراحت در محل کار چرت بزنید، ممکن است راحت و دنج کردن فضای خود سخت باشد. برخی از راه‌های بهبود در حین حرکت یا محل کار عبارتند از:
- برای دسترسی آسان یک پتو یا گرمکن دنج به همراه داشته باشید یا آنها را در ماشین خود نگه دارید
- نورها را کم کنید، سر خود را روی دستان خود قرار دهید، یا از ماسک چشم برای جلوگیری از نور استفاده کنید
- گذاشتن هدفون و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا مدیتیشن آرامش هدایت شده
قبل ورزش کنید
شاید فکر کنید که ورزش و چرت زدن ممکن است بر علیه یکدیگر تأثیر بگذارند. اما اینطور نیست.
تحقیق نشان می دهد که فعالیت بدنی می تواند قدرت تقویت حافظه چرت زدن را افزایش دهد. به همین دلیل، ممکن است بخواهید پس از اینکه بدن خود را به حرکت درآورید، سریع استراحت کنید. همچنین ممکن است متوجه شوید که فعالیت بدنی ذهن و بدن شما را برای استراحت آماده می‌کند.
فقط وقتی خسته هستید چرت بزنید
چرت ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد، اما تنها زمانی ممکن است آن را تجربه کنید که واقعاً بتوانید استراحت کنید. چرت زدن فقط زمانی مهم است که احساس خستگی می کنید. اگر برای چرت زدن دراز کشیدید و متوجه شدید که در عرض پنج تا ده دقیقه نمی توانید بخوابید، ممکن است نشانه آن باشد که هنوز برای چرت زدن آماده نیستید.
اگر این اتفاق بیفتد، می‌توانید از رختخواب بلند شوید و فعالیت‌های آرامش‌بخشی مانند مطالعه، یادداشت روزانه یا تمیز کردن سبک انجام دهید تا زمانی که احساس خستگی کافی برای خوابیدن کنید. اگر آماده نیستید خود را مجبور به استراحت نکنید.
هر کس جور دیگری چرت می زند. ممکن است هر روز یا فقط یک بار در هفته چرت بزنید. شما ممکن است چرت های کوتاه 20 دقیقه ای را ترجیح دهید، در حالی که دیگران ممکن است چرت های طولانی تر را ترجیح دهند.به خودتان اجازه دهید به هر شکلی که برای شما مناسب است استراحت کنید. به خود یادآوری کنید که نباید در مورد چرت زدن احساس گناه کنید. هنگامی که استراحت می کنید، ذهن و بدن خود را تازه می کنید و خود را آماده می کنید تا بهترین قدم خود را برای بقیه روز جلو بیاورید.
سوالات متداول در مورد چرت زدن
سؤال: آیا چرت زدن برای سلامتی شما مفید است؟
A: تحقیقات نشان می دهد که چرت زدن می تواند حافظه، توانایی یادگیری، عملکرد شناختی و حتی خلق و خوی فرد را بهبود بخشد.
سوال: چرت من چقدر باید طول بکشد؟
A: رشته روانشناسی هنوز در مورد مدت زمان ایده آل چرت به توافق نرسیده است. با این حال، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که چرت زدن بین 15 تا 35 دقیقه فوایدی دارد.
سؤال: چه ساعتی در طول روز چرت بزنم؟
A: مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می کند که مردم تمام تلاش خود را برای چرت زدن قبل از نیمه بعد از ظهر انجام دهند.
سؤال: آیا چرت زدن بر توانایی من برای خواب شبانه تأثیر منفی می گذارد؟
A: چرت‌های اواخر عصر با کیفیت خواب ضعیف‌تر، مانند مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مرتبط است. به همین دلیل است که NIH زمان خواب صبح یا بعد از ظهر را پیشنهاد می کند.
