آیا تا به حال در تعطیلات احساس ناراحتی یا کم انرژی کرده اید؟ شاید حتی فکر کرده باشید که چه اتفاقی برای روحیه تعطیلات شما افتاده است؟ اگر چنین است، ممکن است چیزی را تجربه کرده باشید که به عنوان اضطراب و افسردگی تعطیلات شناخته می شود، که می تواند افراد را به روش های مختلف تحت تاثیر قرار دهد.
این تغییر در احساسات در طول فصل تعطیلات اغلب به عنوان بلوز زمستانی شناخته می شود. ممکن است باعث شود افراد چندین ماه از سال احساس استرس، خستگی یا حتی تنهایی کنند. نه تنها جشن گرفتن تعطیلات را برای مردم دشوار می کند، بلکه بر سلامت روان و رفاه کلی فرد تأثیر می گذارد.
انواع مختلف افسردگی تعطیلات
افراد ممکن است هفته ها در طول ماه های زمستان احساس افسردگی کنند. برای مثال، ممکن است در خوابیدن مشکل داشته باشند، یا افکار دائمی ناامیدی را تجربه کنند. این می تواند ارتباط آنها با دوستان و خانواده را دشوار کند، چه رسد به اینکه احساس شادی و شادی داشته باشند. انواع مختلفی از افسردگی یا غم وجود دارد که ممکن است فردی در این دوران تجربه کند.
بلوز زمستانی
بلوز زمستانی یا بلوز تعطیلات، احساس غم، تنهایی یا ناامیدی است که می تواند فصل تعطیلات را همراهی کند. اگرچه "بلوز زمستانی" یک تشخیص پزشکی نیست، اما این وضعیتی است که روانشناسی مدت زیادی است آن را تشخیص داده است. در واقع، محققان در دهه 1980 پس از اینکه برخی افراد متوجه شدند که در فصل تعطیلات احساس ناراحتی می کنند، شروع به مطالعه بلوز زمستانی کردند.
اگرچه محققان مدت زیادی است که در مورد بلوز زمستانی مطالعه کرده اند، اما تحقیقات بیشتری برای یافتن علت این تغییر رفتار مورد نیاز است.در حال حاضر، محققان معتقدند که فصل زمستان و پاییز می تواند بر خلق و خوی افراد تأثیر بگذارد زیرا نور خورشید کمتر است، روزها کوتاهتر هستند و هوای سرد می تواند فعالیت در فضای باز را محدود کند و همیشه خوشایند نباشد.
اختلال عاطفی فصلی (SAD)
گاهی اوقات علائم بلوز زمستانی می تواند شدیدتر شود یا هر زمستان به طور مداوم ظاهر شود. اصطلاح بالینی مورد استفاده برای توصیف این الگوی رفتاری، اختلال عاطفی فصلی (SAD) است.
SAD به عنوان یک نوع افسردگی طبقه بندی می شود. دو نوع SAD وجود دارد، SAD با الگوی زمستانی و SAD با الگوی تابستانی که در فصول مختلف سال رخ می دهد. در SAD با الگوی زمستانی، علائم معمولاً از اواخر پاییز شروع می شود و تا بهار ادامه می یابد. در SAD با الگوی تابستانی، علائم معمولاً در ماه های بهار یا تابستان شروع می شود و سپس در پاییز فروکش می کند.
SAD می تواند تغییرات خلقی جدی تری در افراد ایجاد کند که می تواند بر نحوه تفکر و عمل فرد تأثیر بگذارد. حتی می تواند زندگی روزمره آنها را تحت تأثیر قرار دهد زیرا می تواند حتی کارهای ساده را خسته کننده و خسته کننده به نظر برساند.
شیوع بلوز زمستانی در مقابل SAD
طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، افراد بیشتری نسبت به خود SAD دچار بلوز زمستانی، که به عنوان اختلال عاطفی فصلی زیرسندرمی نیز شناخته می شود، تجربه می کنند. اینها شامل افرادی می شود که بسته به فصل تغییرات خفیفی در خلق و خوی خود تجربه می کنند.
SAD در.5-3٪ از افراد در سراسر جهان رخ می دهد. با این حال، 10 تا 20 درصد از افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی و حدود 25 درصد از افراد مبتلا به اختلال دوقطبی را تحت تأثیر قرار می دهد. همه افراد هر سال با تغییر فصل علائم SAD را تجربه نمی کنند. به عنوان مثال، حدود 30 تا 50 درصد افراد در زمستان های مکرر علائمی را تجربه نمی کنند.
تنها 10 درصد از افراد مبتلا به SAD نوع آن را در ماه های بهار و تابستان تجربه می کنند. این بدان معناست که 90٪ از افرادی که به این بیماری مبتلا می شوند، افسردگی زمستانی را تجربه می کنند. علاوه بر این، تحقیقات آنها نشان می دهد که افراد در حدود 40 درصد از سال علائم SAD را تجربه می کنند، که زمان بسیار قابل توجهی است که فرد بهترین احساس را ندارد.
اثرات افسردگی تعطیلات
افسردگی فصلی می تواند افراد را به روش های مختلفی تحت تاثیر قرار دهد. برخی از افراد ممکن است چندین علامت را تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است فقط تعداد کمی را تجربه کنند. محققان تجربیات افرادی را که به این نوع افسردگی تشخیص داده شده است، بررسی کرده اند و الگوهایی را در علائم و تاثیر روزانه این بیماری یافته اند.
علائم افسردگی فصلی
برخی از علائم افسردگی فصلی عبارتند از:
- تغییر اشتها که ممکن است باعث افزایش وزن شود
- مشکل در تمرکز
- احساس افسردگي يا كمبود
- احساس خستگی یا کم انرژی بودن
- از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردید
- پرخواب
- کناره گیری اجتماعی
افسردگی فصلی با خود افسردگی عمومی یا اساسی ویژگی های بسیاری دارد. با این حال، افراد مبتلا به SAD با الگوی زمستانی بیشتر احتمال دارد علائم افزایش وزن، افزایش اشتها، کناره‌گیری اجتماعی و پرخوابی را تجربه کنند.
تاثیر روزانه افسردگی فصلی
افسردگی فصلی می تواند افراد را به روش های مختلفی تحت تاثیر قرار دهد. به عنوان مثال، فردی که افسردگی فصلی را تجربه می کند ممکن است سعی کند در طول فصل تعطیلات از گردهمایی های اجتماعی خودداری کند زیرا انرژی لازم برای معاشرت با دیگران را ندارد. یا، ممکن است تصمیم بگیرند که در یک مهمانی حاضر شوند، اما به راحتی از تعاملات خسته می شوند، که می تواند برای کسی ناامید کننده باشد.
علاوه بر این، اگر فردی در تمرکز مشکل داشته باشد، ممکن است حفظ کیفیت و کمیت کار خود در محل کار برایش مشکل باشد. این می تواند به احساس استرس و ناراحتی آنها در طول فصل تعطیلات بیفزاید.
چالش های سلامت روان در تعطیلات
فصل تعطیلات می تواند منبع خوبی برای شادی باشد.با این حال، چندین چالش منحصربه‌فرد را نیز به همراه دارد که می‌تواند باعث شود افراد احساس استرس یا ضعف کنند. اگر در طول تعطیلات دچار افسردگی شدید، تنها نیستید. در واقع، این زمان از سال به دلیل ضرب‌الاجل‌های زیاد، تعهدات خانوادگی و جشن‌ها که بسیار فشرده است، می‌تواند استرس‌زا باشد. فصل تعطیلات چیزهای زیادی را در بشقاب مردم می گذارد.
افزایش بازدید با دوستان و خانواده
گذراندن وقت با خانواده و دوستان می تواند احساس فوق العاده ای داشته باشد. با این حال، همچنین می تواند طاقت فرسا باشد. در طول تعطیلات، اعضای خانواده و دوستان بیشتری برای جشن می آیند، که به دلایل زیادی می تواند خسته کننده باشد. ممکن است احساس کنید که مجبور هستید دائماً میزبان مهمانی باشید یا از اینکه بخواهید خانه خود را تمیز نگه دارید در صورتی که کسی به آنجا سر بزند، تحت فشار هستید. و اگر در طول فصل، شام‌های خانوادگی میزبانی می‌کنید، می‌توانید فشار مضاعف پختن غذای عالی را برای تعداد بیشتری از مردم نسبت به آنچه عادت کرده‌اید احساس کنید. این عناصر می توانند جمع شوند و باعث شوند که فرد آرزو کند که بتواند فضای شخصی داشته باشد.
مهلت تعطیلات
بسیاری از افراد در فصل تعطیلات به تعطیلات می پردازند که می تواند استرس زیادی را در محل کار ایجاد کند. ممکن است قبل از ترک دفتر، ضرب‌الاجل‌هایی داشته باشید که باید آنها را رعایت کنید، یا نگران تکالیفی باشید که تا زمان بازگشت شما انباشته می‌شود. این می‌تواند باعث شود افراد بیش از حد از خود استفاده کنند و برنامه‌شان را با تعهداتی که فراتر از پهنای باندشان است، پر کنند. علاوه بر این، فکر نکردن به کار در تعطیلات برای برخی افراد می تواند چالش برانگیز باشد، که به خودی خود می تواند ناامید کننده باشد.
دلتنگی عزیزان
در طول فصل تعطیلات، خانواده و عزیزان اغلب دور هم جمع می شوند تا جشن بگیرند. به همین دلیل، بسیاری از مردم یادشان می‌افتد که چقدر دلتنگ عزیزانشان هستند که از دنیا رفته‌اند یا دیگر در زندگی‌شان نیستند. این می تواند باعث شود افراد احساس غمگینی، تنهایی و انزوا کنند. و همچنین ممکن است ناامید کننده باشد که ببینید دیگران در کنار عزیزانشان جشن می گیرند در حالی که شما نمی توانید همین کار را انجام دهید.
برنامه های فوق العاده
مهمانی ها، شب های سینما، و شام های خانوادگی همگی می توانند واقعاً سرگرم کننده باشند. اما فصل تعطیلات می‌تواند برنامه افراد را تا حدی پر کند که احساس استرس و خستگی کند. بسیاری از افراد ممکن است بیش از حد تلاش کنند و به شام یا مهمانی های خانوادگی بروند، در حالی که واقعاً به آن علاقه ندارند، زیرا احساس وظیفه می کنند و نمی خواهند عزیزان خود را ناامید کنند. این نیز افراد را در شرایط سختی قرار می دهد که باید بین خانواده و رفاه خود یکی را انتخاب کنند.
احساس تنهایی
فصل تعطیلات همچنین برای بسیاری از افرادی که عزیزانشان را از دست داده اند، از خانواده خود جدا شده اند یا به اندازه دیگران حلقه اجتماعی ندارند، فصل تنهایی سال است. این می‌تواند باعث شود که مردم قدرت و تعداد ارتباطات خود را با ارتباطات دیگرانی که در رسانه‌های اجتماعی می‌بینند یا در محل کار می‌شنوند مقایسه کنند، وقتی همه برمی‌گردند و درباره کارهایی که برای جشن گرفتن انجام داده‌اند چت می‌کنند. این می‌تواند یک زمان منزوی از سال باشد که به افراد جنبه‌هایی از زندگی‌شان را یادآوری می‌کند که آرزو دارند بیشتر داشته باشند.
چگونه با افسردگی تعطیلات کنار بیایم
اگر افسردگی تعطیلات را تجربه می‌کنید، یا اگر فصل برایتان کمی دشوار است، مشکلی نیست. بسیاری از مردم همان چیزی را تجربه می کنند. و نباید از این که به خود اجازه می دهید احساسات واقعی تان را احساس کنید، احساس گناه کنید، حتی اگر اطرافیانتان نمی دانند که چرا تعطیلات کار را برای شما سخت تر می کند. چندین استراتژی وجود دارد که می توانید از آنها برای مقابله با علائم آبی زمستانی که با آن مواجه هستید استفاده کنید.
مراقبت از خود
مراقبت از خود عملی است که به نیازهای اجتماعی، عاطفی، جسمی و روانی شما توجه می شود. این فرآیند مراقبت از خود و کمک به رفاه کلی شماست. تحقیقات نشان می دهد که خودمراقبتی می تواند سطح استرس را کاهش دهد، انرژی را افزایش دهد و حتی خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد. این یک راه مهم برای افراد است تا سلامت روان خود را در دستان خود بگیرند.هیچ راه درست یا غلطی برای تمرین مراقبت از خود وجود ندارد. آنچه را که برای شما خوب است بیابید و راه هایی را برای کمک به آرامش و افزایش شادی تان کشف کنید. چند راه برای تمرین خودمراقبتی عبارتند از:
- وقتی گرسنه هستی بخور.
- وقتی خسته هستی استراحت کن.
- چای، قهوه یا کاکائو مورد علاقه خود را میل کنید.
- برای تنهایی برنامه ریزی کنید.
- حمام آرامش بخش.
- هر وقت به آنها نیاز داشتید استراحت کنید.
- ماسک صورت اسطوخودوس آرامبخش را امتحان کنید.
خانه خود را روشن کنید
در طول ماه‌های زمستان، آفتاب کمتری در طول روز وجود دارد، این یکی از دلایلی است که روانشناسان معتقدند مردم آبی زمستانی را تجربه می‌کنند. در واقع، برای رفع کمبود نور طبیعی خورشید، متخصصان سلامت روان اغلب از نور درمانی برای درمان علائم SAD استفاده می کنند.
نور درمانی شامل قرار دادن افراد در معرض نورهای روشن از طریق لامپ برای مدت زمان کوتاه است.مطالعات نشان می دهد که در کاهش علائم SAD موثر است و فرد می تواند در کمتر از یک ساعت بهبودی در خلق و خوی خود احساس کند. می توانید یک لامپ نور درمانی بخرید و آن را در خانه خود نگه دارید. قیمت لامپ های درمانی از 20 دلار تا بیش از 100 دلار متغیر است. همچنین می‌توانید با قرار دادن لامپ، شمع یا چراغ‌های تعطیلات در قسمت‌هایی از خانه که برای استراحت از آن استفاده می‌کنید، با استفاده از چراغ‌هایی که از قبل دارید، خانه‌تان را روشن کنید.
بیرون برو و حرکت کن
روانشناسان بر این باورند که افراد در طول فصل تعطیلات افسرده می‌شوند زیرا به دلیل هوای سرد و روزهای کوتاهتر پر از نور خورشید کمتر احساس می‌کنند در خانه خود محبوس هستند. این می تواند باعث شود که افراد احساس انزوا و ضعف کنند.
یکی از راه های شکستن این الگو، بیرون رفتن، لذت بردن از طبیعت و هوای تازه و انجام فعالیت بدنی است. مطالعات نشان می دهد که ورزش می تواند احساس اضطراب و افسردگی را کاهش دهد، سطح انرژی را افزایش دهد و حتی خلق و خوی شما را بهبود بخشد.دسته بندی کنید تا گرم بمانید و فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و شما را به حرکت وا می دارد. چند راه برای حرکت در این زمستان عبارتند از:
- اگر در منطقه ای هستید که برف می بارد یک آدم برفی بسازید یا فرشته های برفی بسازید.
- پیست اسکیت روی یخ در نزدیکی خود پیدا کنید.
- به پارک بروید و به برگهای در حال تغییر نگاه کنید.
- دکور تعطیلات خود را بسازید.
- در محله خود قدم بزنید و به دکوراسیون نگاه کنید.
روتین شبانه را شروع کنید
استراحت شبانه خوب می تواند خلق و خوی فرد را بهبود بخشد، عملکرد شناختی را تقویت کند و سلامت ایمنی را افزایش دهد. اگرچه برخی از افرادی که بلوز زمستانی را تجربه می کنند، تمایل دارند مدت زمان بیشتری نسبت به حالت عادی بخوابند، اما این بدان معنا نیست که خواب با کیفیت خوبی دارند. و برخی افراد به دلیل علائمی که دارند به سختی به خواب می روند یا به خواب می روند.
یکی از راه‌هایی که به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که واقعاً یک شب خوب استراحت می‌کنید، ایجاد یک برنامه روتین شبانه و بهبود بهداشت خواب است.قبل از اینکه بخوابید حدود 30 دقیقه به خود فرصت دهید تا آرام شود. روال شبانه هر کس متفاوت خواهد بود، فقط آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید. چند راه برای رعایت بهداشت خواب عبارتند از:
- حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از استفاده از صفحه نمایش خودداری کنید.
- هنگامی که شروع به باد شدن کردید، نورهایتان را کم کنید یا نور ملایم اتاقتان را روشن کنید.
- تمام تلاش خود را بکنید که بعدازظهرها یا عصرها قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار ننوشید.
- با انتخاب ملحفه های نرم، پتوهای گرم و بالش های راحت، محیط خواب خود را دنج کنید.
- از نوشیدن الکل قبل از خواب خودداری کنید.
- سعی کنید هر روز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید.
به خودت جا بده
اگر بازدیدهای مداوم خانوادگی، مهمانی های شام، و دور هم جمع شدن، برای شما سخت است، پس کمی به خودتان فضا بدهید.شما مجبور نیستید در هر رویدادی در تقویم اجتماعی خود شرکت کنید، به خصوص اگر به آن علاقه ندارید. شاید چیزی که بیشتر از آن سود می برید فرصتی برای استراحت، تمرین یک فعالیت مراقبت از خود یا در آغوش گرفتن با کتاب مورد علاقه خود باشد. رد کردن دعوت به رویدادها، به خصوص از طرف عزیزان، ممکن است دشوار باشد. با این حال، اگر به آنها توضیح دهید که چیزی که واقعاً به آن نیاز دارید استراحت از همه جشن ها است، آنها متوجه خواهند شد. مهم این است که برای خود وقت بگذارید و به نیازهای خود گوش دهید.
برای حمایت به عزیزان تکیه کنید
اگر احساس نمی کنید که کمی فضا به رفع نیازهای شما کمک کند، ممکن است در این زمان چالش برانگیز به دنبال احساس حمایت باشید. با عزیزان خود تماس بگیرید و به آنها بگویید که چه احساسی دارید. ممکن است فقط به اشتراک گذاشتن تجربیات خود با کسی که به شما و سلامتی شما اهمیت می دهد اعتباربخش باشد. حتی ممکن است بتوانید با هم برنامه‌ای داشته باشید که چگونه عزیزانتان می‌توانند در این زمان به بهترین شکل از شما حمایت کنند.شما می توانید برای حمایت از سلامت روانی و عاطفی خود حد و مرز تعیین کنید، اهدافی را تعیین کنید.
با یک متخصص مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید
یکی از راه‌های کسب اطلاعات بیشتر در مورد علائم و راه‌های مقابله، صحبت با متخصص مراقبت‌های بهداشتی است. آنها ممکن است شما را به یک درمانگر یا راهنمای دیگری در زمینه سلامت روان ارجاع دهند که بتواند حمایت بیشتری ارائه دهد. علاوه بر این، یک متخصص سلامت روان ممکن است به شما کمک کند تا بفهمید که آیا در حال تجربه بلوز زمستانی هستید یا اینکه آیا SAD را تجربه می کنید. شما دو نفر با هم می توانید برنامه ای شخصی سازی کنید تا به شما کمک کند با روش هایی که برای شما مناسب است کنار بیایید.
تجربه بلوز زمستانی در فصل تعطیلات می تواند بسیار دشوار باشد. به خصوص زمانی که به نظر می رسد دیگران از جشن ها لذت می برند. مهم است که در طول فصل با خود تماس بگیرید تا نیازهای اجتماعی و عاطفی خود را بهتر درک کنید. اشکالی ندارد که در طول تعطیلات فضا بگیرید و به خودتان زمان بدهید تا روی رفاه خود تمرکز کنید.گاهی اوقات لازم است که خود را در اولویت قرار دهید، و هیچ شرمی در آن وجود ندارد. و اشکالی ندارد اگر بهترین بخش فصل تعطیلات این باشد که شما به سادگی از آن عبور کرده اید.
