پاییز و زمستان پر از جشن هایی است که خانواده و دوستان را دور هم جمع می کند. این می تواند زمانی باشد که مردم را هنگام جشن گرفتن با عزیزانشان شاد می کند. اما بعد از تمام شدن همه جشن ها چه اتفاقی می افتد؟
بعضی از افراد افسردگی پس از تعطیلات را تجربه می کنند که می تواند احساس ضعف و خستگی در آنها ایجاد کند. علاوه بر این، ممکن است در خوابیدن مشکل داشته باشند و حتی ممکن است از تعامل اجتماعی اجتناب کنند. اگرچه همه افراد پس از فصل تعطیلات احساس افسردگی نمی کنند، اما بسیاری از آنها تغییرات عاطفی و رفتاری را تجربه می کنند که می تواند بر رفاه آنها تأثیر بگذارد.
علل افسردگی بعد از تعطیلات
تعطیلات افراد زیادی را برای جشن گرفتن به ارمغان می‌آورد، اما در عین حال مجموعه‌ای از چالش‌های منحصربه‌فرد را به همراه دارد. دلایل مختلفی وجود دارد که چرا ممکن است فردی بعد از تعطیلات دچار افسردگی شود.
بلوز زمستانی
روانشناسان متوجه شده اند که برخی افراد در ماه های پاییز و زمستان دچار تغییرات رفتاری می شوند. اصطلاحات رایج برای این تغییر شامل بلوز زمستانی یا بلوز تعطیلات است. زمانی است که افراد تغییرات خلق و خوی خفیفی را تجربه می کنند که به نظر می رسد در الگوی تغییر فصول رخ می دهد. برای مثال، ممکن است فردی احساس افسردگی کند، در خوابیدن مشکل داشته باشد، یا از اجتماعات دوری کند.
برای تایید علت بلوز زمستانی به تحقیقات بیشتری نیاز است. با این حال، بسیاری از روانشناسان آن را به این واقعیت نسبت می‌دهند که فصل زمستان روزهای کوتاه‌تر، نور خورشید کمتر و هوای سردتر است که می‌تواند ناخوشایند باشد و افراد را به جای انجام فعالیت‌هایی که معمولاً برایشان شادی می‌آورد، در خانه‌هایشان نگه دارد.
اختلال عاطفی فصلی
اختلال عاطفی فصلی (SAD) یک اصطلاح بالینی است که برای توصیف وضعیتی استفاده می شود که در آن فرد تغییرات شدیدی را در خلق و خو، رفتار و افکار خود در طول فصول خاصی در طول سال تجربه می کند. SAD نوعی افسردگی است. افراد ممکن است تغییر رفتار الگوی زمستانی را تجربه کنند که در آن علائم از پاییز شروع می شود و تا بهار ادامه می یابد. یا، ممکن است یک تغییر رفتار تابستانی را تجربه کنند، جایی که علائم در تابستان شروع می‌شود و وقتی پاییز می‌آید آن را ترک می‌کند.
افراد مبتلا به SAD ممکن است از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردند، خلق افسرده یا کناره گیری اجتماعی را تجربه کنند. آنها ممکن است علائمی مشابه علائم آبی زمستانی را تجربه کنند، اما به طور چشمگیری تحت تأثیر این علائم قرار می گیرند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به بلوز زمستانی یا SAD ممکن است دچار مشکل در خواب شوند. با این حال، یک فرد مبتلا به SAD ممکن است خواب با کیفیت پایین‌تری داشته باشد یا برای مدت طولانی‌تری بخوابد.
افکت کریسمس
روانشناسان متوجه شده اند که به نظر می رسد بسیاری از افراد بلافاصله پس از تعطیلات کریسمس دچار افت خلق و خو می شوند. این پدیده خاصی است که به عنوان "اثر کریسمس" شناخته می شود.
مطالعات نشان داد که وقتی افراد در مورد احساسشان پس از تعطیلات کریسمس مورد بررسی قرار گرفتند، بسیاری گزارش کردند که احساس تنهایی، اضطراب و درماندگی را تجربه کردند. پاسخ‌های نظرسنجی همچنین نشان داد که شرکت‌کنندگان این احساس را داشتند زیرا معتقد بودند که دیگران بیشتر از آنها در جشن گرفتن با اعضای خانواده و دوستان لذت می‌برند.
فرسودگی شغلی جشن
عواملی که به تفریح تعطیلات کمک می کند نیز عواملی هستند که می توانند آن را چالش برانگیز کنند. به عنوان مثال، ممکن است زمانی که در وسط آن هستید، از یک مهمانی، شام خانوادگی یا شب فیلم تعطیلات به مهمانی دیگر بروید.با این حال، وقتی تقویم اجتماعی شدید ماه به ماه ادامه می یابد، ممکن است خسته کننده باشد.
ممکن است به دلیل گذراندن وقت با عزیزان و مجبور به انجام تعهدات اجتماعی دائمی دچار فرسودگی شوید. بعد از سپری شدن تعطیلات، و بالاخره زمانی برای استراحت دارید، ممکن است تاثیری را که همه اتفاقات از نظر ذهنی، عاطفی و جسمی روی شما گذاشته است را احساس کنید.
خروج از عزیزان
پس از گذراندن وقت با عزیزان در فصل تعطیلات، ممکن است هنگام رفتن آنها با مشکل مواجه شوید، به خصوص اگر فقط در تعطیلات همدیگر را ببینید. ممکن است زمانی که آنها دیگر نزدیک نیستند، احساس غمگینی یا کناره گیری از شرکت آنها را تجربه کنید. حتی ممکن است احساس انزوا کنید اگر حلقه نزدیک خانواده شما کوچک باشد یا اگر عزیزانتان وقتی با هم هستید حمایت عاطفی زیادی ارائه کنند. همچنین می تواند دلهره آور باشد که فکر کنید باید یک سال دیگر صبر کنید تا همه دوباره دور هم جمع شوند.
پایان جشن
بسیاری از مردم معتقدند که فصل تعطیلات شگفت انگیزترین زمان سال است. همه چیز سبک تر به نظر می رسد، مردم شادتر هستند، و تزئینات در اطراف وجود دارد. تعطیلات مردم را جذب می کند و به آنها شادی تعطیلات دنج می دهد که ممکن است فقط یک بار در سال آن را تجربه کنند. بعد از تعطیلات، دانستن اینکه ممکن است مجبور شوید دوباره منتظر بمانید تا به فعالیت های مورد علاقه خود بپردازید، ممکن است سخت باشد. همچنین، ممکن است احساس کنید آن جرقه کوچک ویژه ای که این فصل به ارمغان می آورد، خاموش شده است.
استرس بازگشت به کار
تعطیلات تعطیلات به مردم زمان بسیار مورد نیاز دور از دفتر را می دهد. با این حال، هنگامی که تعطیلات به پایان می رسد، بسیاری از مردم استرس بازگشت به محل کار را احساس می کنند. افراد ممکن است پس از مدتی دوری از کار خود برای بازگشت به نوسانات شغلی خود فشاری را احساس کنند و بازگشت به حالت کار می تواند چالش برانگیز باشد. همچنین، بسیاری نگران حجم کاری هستند که در زمان غیبت آنها زیاد شده است. این می‌تواند باعث شود که برنامه‌های زمانی افراد پرجمعیت شود و حتی آنها را فراتر از پهنای باندشان افزایش دهد.
علائم افسردگی پس از تعطیلات
علائم بلوز زمستانی بسیار شبیه علائم افسردگی پس از تعطیلات است. همچنین، SAD با الگوی زمستانی دارای ویژگی های بسیاری است که با اختلال افسردگی اساسی همپوشانی دارند، که مردم اغلب از آن به عنوان افسردگی فراگیر یاد می کنند. یک تمایز مهم بین بلوز زمستانی و تشخیص بالینی SAD این است که افراد مبتلا به SAD علائم شدیدتری را تجربه می کنند.
علائم بلوز زمستانی می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اگر به بلوز زمستانی مبتلا شوید، شدت علائم نیز می تواند متفاوت باشد. برخی از افراد ممکن است علائم را بیشتر تجربه کنند، مانند هر سال، یا ممکن است فقط یک سال در میان علائم را تجربه کنند.
برخی از علائم افسردگی زمستانی بر اساس موسسه ملی بهداشت عبارتند از:
- مشکل در خواب
- خستگی
- احساس پست یا غمگینی
- سطح انرژی پایین
- پرخوری و هوس کربوهیدرات
- پرخواب
- کناره گیری اجتماعی
- مشکل در تمرکز
- افزایش وزن
افرادی که SAD با الگوی زمستانی را تجربه می کنند، اغلب علائم کناره گیری اجتماعی و پرخوابی را تجربه می کنند. برخی افراد حتی این الگوی رفتاری را با ایده خواب زمستانی مقایسه می کنند. علاوه بر این، مردم اغلب در فصول زمستان که احساس افسردگی می کنند، هوس خوردن غذاهای راحت را تجربه می کنند که می تواند منجر به افزایش کربوهیدرات در رژیم غذایی آنها شود.
چگونه با افسردگی بعد از تعطیلات کنار بیایم
اگر افسردگی پس از تعطیلات را تجربه می کنید، تنها نیستید. بسیاری از مردم پس از دوره اجتماعی شدید پر از جشن های تعطیلات احساس ناراحتی می کنند. فرقی نمی‌کند علائم کمی احساس می‌کنید یا علائم زیادی را احساس می‌کنید، کارهایی وجود دارد که می‌توانید به خودتان کمک کنید تا با آن مقابله کنید.
جشن را ادامه دهید
آیا شما از آن دسته افرادی هستید که فصل تعطیلات را دوست دارید؟ اگر چنین است، ممکن است بتوانید با ادامه دادن جشن، روحیه خود را تقویت کنید. فقط به این دلیل که تعطیلات مورد علاقه شما تمام شده است، به این معنی نیست که دیگر نمی توانید جشن بگیرید. تزئینات خود را تا زمانی که نیاز دارید بگذارید. فیلم های فصلی مورد علاقه خود را با دوستان تماشا کنید. غذای مورد علاقه خود را برای تعطیلات درست کنید تا کمی آرامش داشته باشید. حتی ممکن است بتوانید برخی از عناصر را از تعطیلات مورد علاقه خود بگیرید و در طول سال در زندگی خود بگنجانید، مانند آویزان کردن چراغ در خانه یا استفاده از شمع های معطر کدو تنبل.
تعطیلات را شمارش معکوس کنید
وقتی به نظر می رسد که فصل مورد علاقه تان از سال می آید و می رود، ممکن است شما را با افکار غم انگیزی در مورد اینکه چقدر باید منتظر بمانید تا دوباره بیاید، به ذهنتان خطور کند. با این حال، می توانید در روزهای میانی یک چرخش مثبت داشته باشید. با عزیزان خود یک زنجیره شمارش معکوس بسازید و هر روز یک حلقه از آن بکشید. یک شمارش معکوس در تلفن خود ایجاد کنید و روزها را با گذشت ردیابی کنید.جشن‌های کوچکی را با دوستان و خانواده برای نقاط عطف شمارش معکوس برگزار کنید، مانند هر ماه که می‌گذرد. این ممکن است انتظار شما را کمی لذت بخش تر کند و همچنین می تواند شما را به خانواده و دوستان متصل کند.
به خانواده و دوستان تکیه کنید
احتمال این است که شما تنها کسی در حلقه اجتماعی خود نیستید که بلوز زمستانی را تجربه می کنید. با خانواده و دوستان خود در مورد احساس خود پس از تعطیلات صحبت کنید. به آنها به عنوان منبع حمایت اجتماعی تکیه کنید، حتی اگر فقط بتوانید به صورت مجازی با آنها ارتباط برقرار کنید. شما می توانید با یکدیگر احساس اجتماعی ایجاد کنید، و شنیدن از افراد نزدیکتان که احساسات مشابهی را در طول تعطیلات تجربه می کنند، می تواند اعتباربخش باشد.
به خودت استراحت بده
اگر فکر می کنید ممکن است به دلیل فرسودگی شغلی دچار افسردگی پس از تعطیلات شده باشید، به خودتان استراحت بدهید. به خانواده و دوستان خود بگویید که واقعاً با دیدن آنها خوش گذرانده اید، اما اکنون می خواهید برای خود وقت بگذارید.اگر تمایلی به این کار ندارید به مجالس اجتماعی و دعوت نامه ها نه بگویید. هر زمان که می توانید اعلان های تلفن خود را خاموش کنید یا برای مدتی از شبکه های اجتماعی خارج شوید. هر کاری که نیاز دارید انجام دهید تا به آرامش و شارژ خود کمک کنید.
قدر چیزهای خوب را بدانیم
یکی از راه‌های منحرف کردن توجهتان از افکار منفی و یادآوری همه چیزهای خوب در زندگی، تمرین شکرگزاری است. شکرگزاری صرفاً تمرین شکرگزاری است. تحقیقات نشان می دهد که تمرین قدردانی می تواند به افراد کمک کند تا با استرس کنار بیایند و همچنین بهزیستی عاطفی را بهبود ببخشند.
اگر فصل تعطیلات خسته کننده بود، برای چیزهایی که به شما در عبور از آن کمک کرد سپاسگزاری کنید. اگر به دلیل پایان فصل تعطیلات احساس ضعف می کنید، به اوقات خوشی که داشتید فکر کنید و از تجربیاتی که به خاطره انگیز شدن آن کمک کرد قدردانی کنید. تمرکز توجه خود بر روی افکار مثبت نیز راه خوبی برای شکستن چرخه الگوهای افکار منفی است که بسیاری از مردم هنگام احساس ناراحتی تجربه می کنند.برخی از راه های تمرین شکرگزاری عبارتند از:
- روز خود را با قدردانی از بدن خود آغاز کنید.
- با یکی از عزیزان تلفنی تماس بگیرید.
- با حیوان خانگی خود در آغوش بگیرید.
- لیست گلوله ای از چیزهایی که شما را خوشحال می کند تهیه کنید.
- لباس مورد علاقه خود را بپوشید و از احساسی که در شما ایجاد می کند قدردانی کنید.
- روزنامه قدردانی راه اندازی کنید.
- برای دوستت نامه بنویس.
بدن خود را تغذیه کنید
اگر افسردگی بعد از تعطیلات را تجربه می کنید، یکی از آخرین کارهایی که احتمالاً می خواهید انجام دهید ورزش است. ماندن در رختخواب انرژی کمتری نسبت به بلند شدن و قدم زدن در اطراف بلوک نیاز دارد. با این حال، فعالیت بدنی فواید سلامتی را به همراه دارد. تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی می تواند احساس اضطراب و افسردگی را کاهش دهد، سطح استرس را کاهش دهد و انرژی را افزایش دهد.همچنین به شما فرصتی می دهد تا پاهای خود را بکشید و به شما کمک می کند بدن خود را تغذیه کنید.
اگر نمی خواهید نیازی به رفتن به باشگاه ندارید. در واقع می توانید با انجام حرکات کششی ساده در صبح شروع کنید. شاید سعی کنید یک جریان یوگا را به صورت آنلاین دنبال کنید. در نهایت، ممکن است بخواهید از خانه بیرون بروید و در اطراف پارک قدم بزنید. آنچه را که برای شما خوب است پیدا کنید و تمام تلاش خود را برای حرکت کردن انجام دهید.
به سلامتی خود توجه کنید
وقتی احساس ضعف می کنید، می توانید به راحتی نیازهای سلامتی و تندرستی خود را کنار بگذارید زیرا افکار و احساسات منفی طاقت فرسا می شوند. ممکن است سفارش غذای فست فود یا خوردن تنقلات ناسالم آسان تر از پختن یک وعده غذایی باشد. همچنین احتمالاً خوابیدن در آن بسیار راحت‌تر از بیدار شدن و شرکت در روال‌های سالم است.
اینها تنها برخی از راه هایی هستند که سلامت روان شما می تواند بر سلامت جسمی شما نیز تاثیر بگذارد. و هنگامی که از نظر ذهنی و عاطفی احساس خستگی می کنید، ممکن است مراقبت از بدنتان مهم تر از همیشه باشد. چند راه برای مراقبت از خود عبارتند از:
- هدف کنید حدود 7-9 ساعت در شب بخوابید.
- در طول روز با بدن و ذهن خود چک کنید.
- روتین صبح و شب را ایجاد کنید.
- 30 دقیقه قبل از خواب به خودتان فرصت دهید تا آرام شوید.
- تمام تلاش خود را بکنید تا ویتامین ها و مواد معدنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- مصرف داروها یا مکمل های ویتامینی را فراموش نکنید.
- برای ملاقات با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برنامه ریزی کنید.
- تمرین تمرکز حواس یا مدیتیشن را شروع کنید.
- قبل از خواب از صفحه نمایش دور بمانید.
- زمانی که نیاز دارید استراحت کنید.
اگر بعد از تعطیلات احساس خستگی می کنید اشکالی ندارد. با خودت مهربان باش سعی کنید برای کنار آمدن با این تجربه در مسیر درست قدم بردارید. به خودتان افتخار کنید که به سلامتی خود اهمیت می دهید. ممکن است تغییر الگوهای فکری و رفتاری در سفر خود به خصوص در ابتدا دشوار باشد.با این حال، شما شروع به احساس بیشتر شبیه خودتان خواهید کرد، یک انتخاب مثبت سلامتی در یک زمان.
