به طور کلی، نوجوانان به دلیل تغییرات هورمونی، به خواب بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارند. این هورمون‌ها مستقیماً بر ریتم شبانه‌روزی نوجوانان تأثیر می‌گذارند که به‌عنوان ساعت داخلی شما شناخته می‌شود. نیاز به خواب بیشتر زمانی که کودکان به بلوغ می رسند تغییر می کند، به طوری که یک نوجوان معمولی به حدود نه ساعت چرت زدن نیاز دارد.
برنامه مدرسه خواب را مختل می کند
در حال حاضر، نزدیک به 75 درصد از نوجوانان در ایالات متحده به اندازه کافی نمی خوابند و تا حدودی به دلیل برنامه ریزی آنهاست.
تغییر ریتم شبانه روزی
برنامه معمولی مدرسه در برابر تغییر ریتم شبانه روزی نوجوانان کار می کند و عملکرد روزانه را برای نوجوان خسته دشوارتر می کند. هنگامی که بلوغ شروع می شود، ملاتونین از حدود ساعت نه یا 10 شب ترشح می شود و نزدیک به یک بامداد ترشح می شود و زودتر به رختخواب رفتن تقریبا غیرممکن می شود.
خستگی یک اثر گلوله برفی ایجاد می کند
به دلیل تغییر ریتم شبانه روزی آن ها، زود بیدار شدن برای مدرسه و ناتوانی در به خواب رفتن کافی در شب می تواند باعث خستگی شود. این می تواند یک اثر گلوله برفی ایجاد کند، زیرا نوجوانان تلاش می کنند تا آخر هفته ها به خواب برسند، و بیدار شدن زودهنگام برای مدرسه را بسیار چالش برانگیزتر می کند. وقتی به فعالیت‌های فوق برنامه اضافه می‌کنید، و همچنین فشار احتمالی ناشی از درخواست برای کالج‌ها یا مشاغل را اضافه می‌کنید، نوجوانان شدیداً به خوابی نیاز دارند که نمی‌توانند دریافت کنند. به همین دلیل، اکنون بسیاری از مدارس در حال بررسی یا اجرای برنامه های شروع بعدی هستند.
دلایل جسمی و احساسی برای نیاز به خواب بیشتر
در دوران بلوغ، نوجوانان یک انفجار عاطفی و فیزیکی را تجربه می کنند. مانند زمانی که نوزادان دچار جهش رشد می شوند، نوجوانان نیز به خواب بیشتری نیاز دارند تا به بدنشان کمک کند تا تمام مراحل رشد و بلوغ را انجام دهد.
تغییر هویت
در دوران نوجوانی کودکان شروع به جدا شدن از والدین خود کرده و هویت مستقل خود را تشکیل می دهند. این سازماندهی مجدد در مغز صورت می گیرد که نوجوانان در مورد عاملیت، مسئولیت و هویت خود یاد می گیرند. این تغییر هویت عظیم انرژی زیادی می گیرد و برای دستیابی به تغذیه مناسب و مقدار زیادی خواب با کیفیت بالا نیاز دارد.
کمبود خواب و کیفیت زندگی
کم خوابی می تواند بر خلق و خوی کلی، عملکرد تحصیلی و کیفیت کلی زندگی تأثیر بگذارد. در یک مطالعه، نوجوانانی که ساعت مشخصی برای خوابشان 10 شب بود. یا قبلاً علائم افسردگی کمتری را در مقایسه با همتایان خود که در نیمه شب وقت خواب داشتند، نشان دادند.این بدان معناست که خواب تأثیر زیادی بر رشد و تکامل مغز نوجوانان دارد و همچنین یک عامل محافظتی در مورد علائم سلامت روانی خاص ایجاد می کند. اگر افسردگی یا سایر مشکلات سلامت روان در خانواده شما وجود دارد، داشتن بهداشت خواب خوب بسیار مهم است.
آیا سن مهم است؟
عادت‌های خواب بزرگسالان در اواخر سال‌های نوجوانی ظاهر می‌شود و نوجوانان 18 تا 25 ساله به هفت تا نه ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. در نوجوانان ممکن است کمی متفاوت باشد، به طوری که افراد 13 ساله به حدود 9 تا 11 ساعت و 14 تا 17 ساله ها به حدود هشت تا 10 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. به خاطر داشته باشید که هیچ حالت عادی وجود ندارد، بنابراین توجه داشته باشید که چقدر باید بخوابید تا احساس شادابی و استراحت کنید. این بدان معناست که وقتی از خواب بیدار می شوید احساس هوشیاری و هوشیاری می کنید. اگر از خواب بیدار می شوید و احساس گیجی می کنید، احتمالاً می توانید بیشتر از خواب استفاده کنید.
چه زمانی با یک حرفه ای صحبت کنیم
اگر با وجود داشتن مقدار مناسب خواب، خستگی مفرط را تجربه می کنید یا احساس می کنید خواب ترمیمی ندارید، باید با پزشک خود صحبت کنید.
موضوعات نگران کننده
موضوعات دیگری مانند افسردگی، اضطراب، نارکولپسی، آپنه خواب و بی خوابی نیز می توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارند. برخی از علائم عبارتند از احساس انرژی بسیار کم، احساس غمگینی، داشتن افکار مسابقه ای، احساس خستگی و مشکل در افتادن و به خواب رفتن. نوجوانانی که بیش از حد می خوابند (بیش از 9 ساعت توصیه شده به طور منظم) که هنوز احساس خستگی می کنند، ممکن است نیاز به صحبت با پزشک یا درمانگر داشته باشند.
بهترین درمان را دریافت کنید
ممکن است به یک درمانگر، متخصص خواب، کلینیک خواب یا روانپزشک ارجاع داده شوید تا به شما کمک کند بهترین خواب ممکن را داشته باشید. در صورت مصرف هر گونه داروی تجویز شده یا بدون نسخه حتماً به آنها اطلاع دهید.همچنین باید توجه داشته باشید که چه مقدار کافئین می نوشید و همچنین به برنامه خواب معمول خود توجه کنید تا بتوانند بهترین درمان ممکن را برای نیازهای خاص شما ارائه دهند.
بهداشت خواب
به خاطر داشته باشید که شروع یک روال جدید و ساختارمندتر شبانه چند هفته طول می کشد تا به آن عادت کنید. انتظار می‌رود که این تغییر مدتی طول بکشد تا به یک عادت قوی تبدیل شود و به راحتی با خلبان خودکار انجام شود. حتی اگر در ابتدا سخت باشد، سعی کنید تا جایی که می توانید به آن پایبند باشید. علاوه بر صحبت با یک متخصص، می توانید بهداشت خواب خود را با موارد زیر بهبود بخشید:
- تحریک محدود در عصرها شامل ورزش شدید و تماشای صفحه نمایش
- هر روز عصر تقریباً در همان ساعت به رختخواب رفتن
- ایجاد یک روال شبانه آرامش بخش
- فقط از تخت خود برای استراحت استفاده کنید و از سایر مکان ها برای انجام تکالیف، بازی و تماشای تلویزیون استفاده کنید
- ساخت یک لیست پخش آرامش بخش برای گوش دادن در شب
- برای تاریک کردن اتاق تا حد امکان از ماسک خواب استفاده کنید یا از پرده های خاموش استفاده کنید
- محدود کردن یا حذف کافئین بعدازظهر
عادات خواب نوجوانان
بلوغ چالشی سخت برای نوجوانان و والدین آنهاست. برنامه‌های مدرسه در برابر تغییر ریتم شبانه‌روزی ناشی از بلوغ نوجوانان کار می‌کنند و به خواب رفتن در سمت اولیه بسیار دشوارتر می‌شوند. این می‌تواند منجر به خستگی بیش از حد نوجوانان شود و تمایل به خوابیدن داشته باشند، که معمولاً صبح دوشنبه این مشکل را تشدید می‌کند. ماندن در یک برنامه خواب منظم و محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش در ساعات بعد از ظهر می‌تواند باعث شود نوجوانان در بزرگسالی بهداشت خواب سالمی داشته باشند. اگر از کیفیت خواب خود راضی نیستید، یا متوجه تغییر در توانایی خود برای به خواب رفتن راحت در شب شدید، همیشه با یک متخصص صحبت کنید.
