اصطلاح "مدیریت خشم" به مجموعه ای از ابزارها و مهارت هایی اطلاق می شود که می تواند به افراد در کنترل رفتار خود در هنگام استرس یا تشدید کمک کند. این تمرین از تکنیک های مختلفی مانند تنفس عمیق و نظارت بر افکار تشکیل شده است که می تواند به افراد در مقابله با احساسات خود به روش های مختلف کمک کند. این فعالیت ها همچنین به افراد کمک می کند تا آرام شوند.
اگر به اینترنت نگاه کنید، توصیه های زیادی در مورد کنترل خشم خواهید یافت. مشاوران و تمرین‌کنندگان از استراتژی‌های مختلفی مانند مدیتیشن و تمرکز حواس استفاده می‌کنند. اما تسلط بر برخی مهارت‌ها ممکن است سخت‌تر از سایر مهارت‌ها باشد.و اگر به دنبال مهارت‌های مدیریت خشم برای یادگیری هستید، احتمالاً متوجه می‌شوید که برخی از آنها صرفاً فنجان چای شما نیستند. به این دلایل، بررسی انواع تکنیک‌های کنترل خشم برای یافتن راهبردی که بهترین کار را برای شما دارد می‌تواند مفید باشد.
فعالیت های کنترل خشم
مردم به دلایل مختلف به مدیریت خشم روی می آورند. یکی از اهداف اصلی این است که موقعیت‌های تحریک‌کننده خشم را به گونه‌ای که مناسب و سازنده باشد هدایت کنیم.
البته عصبانی شدن یا ناراحتی طبیعی است. اگر قهوه‌تان را روی صفحه‌کلیدتان بریزید، در حالی که کفش‌های موردعلاقه‌تان را پوشیده‌اید، روی یک تکه آدامس پا بگذارید، یا وقتی از برنامه عقب مانده‌اید در ترافیک گیر کنید، احتمالاً عصبانی خواهید شد. برخی از افراد قادر به مدیریت این موقعیت ها با احساس آرامش و تسلیم هستند، در حالی که برخی دیگر باید تلاش بیشتری برای کنترل احساسات خود انجام دهند.
اشکالی ندارد اگر متوجه شوید که خشم خود را متفاوت از افراد اطرافتان مدیریت می کنید.پاسخ شما می تواند تحت تأثیر شخصیت، محرک ها و پیشینه شما باشد. به همین دلیل است که راهبردها و رویکردهای مختلفی برای کنترل خشم وجود دارد. بهترین فعالیتی را که برای شما مفید است پیدا کنید و مهارت مقابله را تمرین کنید.
از نمودار پای احساسات استفاده کنید
یکی از بهترین راه‌ها برای کار کردن روی رفتار، نگاه عینی به آن است. این دیدگاه می تواند به شما در درک بهتر محرک های خشم و روشی که در آن احساسات شما در اعمال ظاهر می شوند کمک کند. نمودار دایره عواطف روشی است که می تواند به شما کمک کند یک دید خارجی نسبت به خشم خود داشته باشید تا بتوانید آن را بهتر درک و کنترل کنید.
- نمودار پای احساسات را از بالا چاپ کنید. یا اگر واقعاً می خواهید ماهیچه های خلاق خود را خم کنید، یک تکه کاغذ بردارید و یک دایره بزرگ بکشید. این دایره نمایانگر کل روز شماست.
- به احساسات اصلی که هر روز تجربه می کنید فکر کنید.سپس آنها را به دو دسته تقسیم کنید: احساسات مثبت و احساسات منفی. احساسات مثبت می تواند شامل احساس آرامش، رضایت و دوستی باشد. احساسات منفی می تواند شامل احساسات خشم، حسادت و تشدید باشد. می‌توانید احساسات فهرست شده در نمودار پای Emotions قابل چاپ را سفارشی کنید. یا اگر احساسات ذکر شده برای شما مناسب است، آنها را همانطور که هست نگه دارید.
- هر روز، کمی از تکه های پای را رنگ کنید که نشان دهنده هر احساسی است که تجربه کرده اید. به عنوان مثال، هر بار که عصبانی هستید، بخشی از برش را رنگ کنید. و هر بار که خوشحال هستید، قسمتی از آن را رنگ آمیزی کنید.
- می توانید هر روز یک نمودار دایره ای کاملاً جدید شروع کنید. یا در مقادیر کمتر سایه بزنید و از همان نمودار پیر برای یک هفته کامل استفاده کنید. در پایان هفته، نموداری خواهید داشت که تمام احساسات شما را به نمایش می گذارد. می توانید از این برای ارزیابی احساسات خود و تعداد دفعات تجربه آنها استفاده کنید. چقدر از دایره شما پر از احساسات منفی است؟ مثبت ها چطور؟ کدام روزها بیشترین احساسات منفی را داشتید؟ آن روزها چه گذشت؟
این نمودار دایره ای احساسات، تا حدودی از شدت و فراوانی خشم شما ایده می دهد. این تمرین را برای چندین هفته ادامه دهید تا ارزیابی دقیق تری از اینکه چند وقت یکبار احساسات منفی را احساس می کنید. با گذشت زمان، می توانید بسنجید که کدام روزها و رویدادها باعث خشم شما می شود و با استراتژی های مقابله ای برنامه ریزی کنید.
خشم را با طنز حل کنید
تحقیق نشان می دهد که شوخ طبعی می تواند تاثیر مثبتی بر مدیریت استرس داشته باشد. در واقع، اغلب از آن به عنوان خنده درمانی یاد می شود و همچنین نشان داده شده است که علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد. این بدان معناست که شما می توانید هر زمان که احساسات شدیدی را احساس می کنید، از اثربخشی شوخ طبعی برای کاهش استرس و تقویت روحیه خود استفاده کنید.
وقتی در موقعیت استرس زا یا ناراحت کننده ای قرار گرفتید می توانید یاد بگیرید که از طنز استفاده کنید. به عنوان مثال، ممکن است در ترافیک گیر کرده باشید، در یک صف طولانی در مطب پزشک باشید یا در یک اتوبوس شلوغ له شده باشید. سپس سعی کنید این مراحل را دنبال کنید.
- شروع به شمارش کنید. می توانید این کار را زیر لب یا در سر انجام دهید. با این حال، یک پیچ و تاب وجود دارد. سعی کنید هر عددی را که می‌شمارید به یک تصویر ذهنی احمقانه گره بزنید. چیزی مانند: "1 خوک بامزه، 2 موز خفن، 3 گورخر کت و شلوار پوشیده، 4 کتابدار در حال غلت" و غیره. هر چه احمقانه تر بهتر.
- این تصاویر را تا جایی که می توانید واضح تصور کنید و اجازه دهید خلاقیت شما پرسه بزند. آیا گورخرها نوارهای خطی می پوشیدند یا سوئیت های زوت؟ آیا خوک با کلاه احمقانه بود یا ایستاده بود؟ نکته این است که این شمارش را تا حد امکان خنده دار کنید.
- شما حتی می توانید شمارش خود را به نفس خود متصل کنید. به عنوان مثال، می‌توانید به تعداد یک نفس بکشید و همانطور که خوکی را در توتو تصور می‌کنید نفس بکشید. این می تواند به شما کمک کند تا یک تکنیک آرام سازی را تمرین کنید، در حالی که به خودتان چیزی برای خندیدن می دهد.
این تکنیک می تواند به شما کمک کند حواس خود را از وضعیت نامطلوب فعلی خود منحرف کنید. وقتی فعالانه به هر چیزی که شما را عصبانی یا استرس می‌کند فکر نمی‌کنید، ممکن است متوجه شوید که این موقعیت تاثیر زیادی بر احساسات شما ندارد.
خودت را از منظر یک خارجی تصور کن
احساسات شما در موقعیت های استرس زا افزایش می یابد و ممکن است متوجه احساسات فیزیکی در بدن شوید. به عنوان مثال، فک شما ممکن است احساس سفت شدن کند یا شروع به درد کند، یا ممکن است متوجه شوید که ابروهایتان در هم افتاده است. اینها واکنش‌های رایجی هستند که وقتی کسی ناراحت است. با این حال، ممکن است بر اساس احساساتی رفتار کنید که ترجیح می دهید فقط آنها را احساس کنید.
آیا تا به حال به این فکر کرده اید که وقتی عصبانی بودید چه شکلی بودید؟ یا وقتی شما غرق در احساسات می شوید، دیگران باید با چه چیزی روبرو شوند؟ این می تواند مفید باشد که خود را به جای آنها قرار دهید و به معنای واقعی کلمه خود را از منظر یک خارجی ببینید.
- یک آینه کوچک در جیب، کیف دستی، محفظه دستکش یا جای مناسب دیگری حمل کنید.
- صبر کنید تا احساسات شدید خود را در حال جوشیدن احساس کنید. هنگامی که صدای سوت کتری چای را شنیدید و بخار خروجی آن را از گوش خود احساس کردید، به آینه خود بروید. آن را بیرون بیاورید و صورت خود را بررسی کنید.
- آنچه را که می بینید کاوش کنید. آیا متوجه تغییراتی در دهان یا ابروهای خود می شوید؟ در احساسات پشت چشمات چطور؟ آیا دندان هایتان درد می کند یا سوراخ های بینی شما باز شده است؟
- بعد از اینکه خود را از منظر بیرونی دیدید، صورت، شقیقه ها یا فک خود را ماساژ دهید تا به عضلات صورت خود کمک کنید تا آرام شوند. یا برای کمک به خندیدن خود یک چهره احمقانه بسازید.
- صبر کنید تا احساس آرامش و آرامش کنید. توجه داشته باشید که وقتی دیگر استرس یا تحریک پذیری ندارید، چهره شما چگونه تغییر می کند. تا زمانی که نیاز دارید وقت بگذارید تا احساس کنید بیشتر شبیه خودتان هستید. سپس به قسمت بعدی روز خود بروید و تمرین را در صورت نیاز تکرار کنید.
ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما حالات چهره قدرتمند است. در واقع، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که عمل اخم کردن به خودی خود می‌تواند تنها با فعال کردن ماهیچه‌های صورت شما را غمگین‌تر کند. این فعالیت می تواند به شما کمک کند خشم خود را از بیرون به درون مدیریت کنید.
استفاده از Creative Outlets
این ایده از یکی از مشهورترین روزنامه نگاران قرن بیستم، G. K. چسترتون طبق بیوگرافی ها، چسترتون دائماً با عصبانیت خود مبارزه می کرد. در واقع، چسترتون وقتی بچه مدرسه‌ای بود، داستان‌ها و نقاشی‌های خنده‌داری درباره افراد و تجربیاتی خلق می‌کرد که او را آزار می‌داد.
مثلاً، او تصور می کند که مدیرش از دری که از در می گذرد یا یک قلدر مدرسه که به صندلی چسبانده شده است. پس از آن متوجه شد که کمتر احساس ناراحتی می کند. شما می توانید راه چسترتون را دنبال کنید و از تصاویر برای مقابله با استرس استفاده کنید.
- یک تکه کاغذ پیدا کنید. ممکن است برای شما مفید باشد که یک دفترچه یادداشت کوچک همراه خود داشته باشید یا آن را در ماشین خود نگه دارید تا مطمئن شوید که چیزی برای کشیدن دارید. یا اگر ترجیح می دهید می توانید از یک برنامه نقاشی روی گوشی خود استفاده کنید.
- سپس، انتخاب کنید یا درباره تجربه خود بنویسید یا نقاشی کنید. یا خلاق باشید و این دو را ترکیب کنید. سناریوی خنده‌دار یا سازش‌کنی را تصور کنید و فردی که از او ناراحت هستید را درون آن قرار دهید.به عنوان مثال فردی که از پوشک پوشک شما ناراحت هستید را بکشید. یا، یک کمیک استریپ در مورد آنها ایجاد کنید که در لباس زیرشان سخنرانی مهمی دارند.
- بعد از آن، نقاشی خود را دور بیندازید یا آن را از گوشی خود حذف کنید. به این ترتیب، می توانید مطمئن شوید که هیچ کس دیگری آن را پیدا نخواهد کرد.
این فعالیت به شما یک خروجی خلاقانه برای عصبانیت شما می دهد. می توانید قبل از وارد شدن به یک موقعیت استرس زا از آن استفاده کنید تا قبل از رسیدن به خودتان کمک کنید تا با آن مقابله کنید. و، می‌توانید پس از تجربه خشم از آن برای کمک به بازگرداندن احساسات خود به حالت اولیه استفاده کنید.
غیرفعال کردن تریگرها
احساسات قوی، مانند خشم یا ترس، اغلب با محرک ها همراه هستند. محرک‌ها جنبه‌هایی مانند کلمات، مکان‌ها یا افراد هستند که باعث می‌شوند این احساسات قوی پس از مواجهه با آنها ایجاد شوند. محرک ها می توانند به دلیل پیشینه و تجربیات قبلی زندگی شما ایجاد شوند که اکنون با یک یا آن احساس مرتبط می شوید.
قبل از شروع این تمرین مهم است که محرک های خود را کشف کنید. به این فکر کنید که آنها ممکن است چه باشند. آیا شخصی وجود دارد که اغلب با آنها روبرو می شوید و باعث ناراحتی شما می شود؟ آیا موقعیت های خاص اغلب شما را عصبانی می کند؟ بو؟ مکان ها؟ واقعاً آنچه را که شما را متحیر می کند بررسی کنید. سپس این تمرین را دنبال کنید.
- روی صندلی در جای خلوت راحت بنشینید. چشماتو ببند.
- یکی از محرک های خود را برای تمرکز روی این تمرین انتخاب کنید. می توانید این تمرین را با سایر محرک ها نیز تکرار کنید، اما مطمئن شوید که آنها را یکی یکی انجام دهید.
- تا حد امکان جزئیات بیشتری را در مورد ماشه خود تصور کنید. به عنوان مثال، اگر فردی را انتخاب کردید، به لباس هایی که معمولا می پوشد، رنگ چشم و موهایش و حالتی که معمولا روی صورتش دارد فکر کنید. تا جایی که می توانید جزئیات حسی مانند بوی عطرشان یا بافت دستانشان را وارد کنید.
- نام ماشه خود را بارها و بارها با صدای بلند بگویید. با گذشت زمان سریعتر و بلندتر به گفتن آن ادامه دهید. به عنوان مثال، اگر محرک شما یک شخص است، نام او را بگویید.
- حدود یک دقیقه ادامه دهید.
بعد از اینکه نام محرک خود را تکرار نکردید، احساس خود را بررسی کنید. آیا نسبت به زمانی که شروع کردید بیشتر یا کمتر احساس عصبانیت می کنید؟ چه اتفاقی افتاد که این عبارت را بیشتر تکرار کردید؟ به نظر می رسید جزئیات کمتر روی شما تأثیر گذاشته است یا بیشتر؟ با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که این قرار گرفتن در معرض محرک‌هایتان به شما کمک می‌کند تا هنگام مواجهه با آنها در زندگی واقعی، انعطاف‌پذیری داشته باشید.
راههای بیشتر برای کاوش در مدیریت خشم
پس از اینکه راهبردهای مدیریت خشم در بالا را امتحان کردید، ممکن است بخواهید یادگیری خود را بیشتر کنید. با منابع زیر درباره مدیریت خشم و راهبردهای مختلف مقابله ای بیشتر بیاموزید:
- کاربرگ های مدیریت خشم - منتخبی از کاربرگ های درمان شناختی رفتاری (CBT) و کتابچه راهنمای درمان برای مدیریت خشم که برای درمانگران و مراجعان موجود است.
- کاربرگ‌های بیشتر مدیریت خشم و دانلودهای آرامش - کاربرگ‌های قابل چاپ مدیریت خشم که به شما کمک می‌کند محرک‌های خشم خود را شناسایی کنید و راههای مؤثرتری برای مقابله با احساسات و همچنین نکات و تکنیک‌های آرام‌سازی پیدا کنید.
- تکنیک های اساسی مدیریت خشم - نگاهی به مفاهیم کلیدی مدیریت خشم از انجمن روانشناسی آمریکا،
- کلاس های رایگان مدیریت خشم - لیستی از دوره های آنلاین رایگان که می تواند به شما در مدیریت خشم کمک کند
اگر قبلاً برخی از استراتژی‌های کنترل خشم را در گذشته امتحان کرده‌اید و مناسب به نظر نمی‌رسند، اشکالی ندارد. بسیاری از استراتژی های مختلف وجود دارد که ممکن است برای همه کارساز نباشد. آنچه مهم است این است که به تلاش خود ادامه دهید تا بهترین راه حل را برای خود بیابید. هر فردی تجربه متفاوتی از خشم دارد و ممکن است به رویکردهای متفاوتی برای کمک به مقابله با خشم نیاز داشته باشد.
