برای برخی از نوجوانان، کاهش وزن آخرین چیزی است که به ذهنشان می رسد. در عوض، آنها اطلاعاتی در مورد سریع ترین راه های افزایش وزن می خواهند. افزایش وزن ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد، اما غیرممکن نیست. درست مانند کاهش وزن، باید آن را به روشی سالم انجام دهید.
پنج راه سریع برای افزایش وزن نوجوانان
قبل از یادگیری چگونگی افزایش وزن، برای نوجوانان، مهم است که درک کنند که می توانید این کار را به روشی سالم انجام دهید. لازم نیست تمام روز بنشینید و غذای ناسالم بخورید. این کار نه تنها باعث تنبلی شما می شود، بلکه بدن شما را نیز خراب می کند و احتمالاً باعث بیمار شدن شما می شود.راه های زیر برای افزایش وزن سالم و موثر هستند:
1. بیشتر از آنچه می سوزانید کالری مصرف کنید
افراد با مصرف کالری بیشتر از آنچه در طول روز می سوزانند وزن اضافه می کنند. کالری اضافی برای مواقعی در بدن شما ذخیره می شود که به اندازه کافی غذا نمی خورید و به انرژی نیاز دارید. در حالی که کالری ممکن است برای شما برابر با غذای ناسالم باشد، اما همه غذاهای پرکالری ناخواسته نیستند. خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه در طول روز بسیار مهم است، اما برای افزایش مصرف کالری، آن را با مرغ، نان، ماکارونی و سیب زمینی همراه کنید. همچنین افزایش مصرف چربی های سالم مانند آجیل و ماهی و استفاده از لبنیات پرچرب می تواند مفید باشد.
بهترین راه برای دریافت کالری بیشتر به بدنتان این است که بیشتر غذا بخورید. شما باید شش وعده غذایی کوچک در روز (3 وعده و 3 میان وعده) بخورید. در هر وعده غذایی، چیزی سالم بخورید و آن را تا زمانی که سیر شوید بخورید. چند ساعت بعد یک میان وعده سالم بخورید. بعد از ظهر ناهار و یک میان وعده دیگر میل کنید.در نهایت، قبل از خواب یک شام سالم همراه با یک میان وعده میل کنید. میان وعده ها باید پر کالری و پروتئین مانند آجیل باشد. اگر خوردن این مقدار غیرممکن است، سعی کنید یک شیک برای میان وعده های خود تهیه کنید که شامل مکمل های غذایی حاوی پروتئین و سایر افزایش دهنده های وزن طبیعی و ایمن است. در حالی که نمی خواهید مقدار زیادی غذای ناسالم را وارد رژیم غذایی خود کنید، نوشیدن یک میلک شیک یا خوردن یک کاسه بستنی هر دو روز یکبار کلسیم و پروتئین به شما می دهد که بدن شما به آن نیاز دارد - پس کمی زیاده روی کنید.
2. عضله سازی
یک راه عالی برای افزایش وزن به روشی سالم، افزایش توده عضلانی است. ورزش باعث می شود ظاهر و احساس بهتری داشته باشید. وزنه زدن با افزایش قدرت استخوان ها و عضلات بدن شما را قوی می کند. در حالی که ممکن است به طور قابل توجهی بزرگتر به نظر نرسید، وزن بیشتری خواهید داشت. برای ایجاد توده عضلانی، می توانید تمرینات وزنه برداری را امتحان کنید یا به یک برنامه ورزشی که برای عضله سازی طراحی شده است بپیوندید.
3. محدود کردن مصرف کافئین
کافئین موجود در نوشابه و قهوه می تواند اشتهای شما را سرکوب کند که مصرف آن شش وعده غذایی در روز را برای شما دشوار می کند. فضای معده خود را برای چیزی که کالری لازم برای افزایش وزن را به شما نمی دهد هدر ندهید. به جای نوشیدن نوشابه برای انرژی گرفتن، می توانید مقداری جینسینگ بنوشید یا غذاهای پرانرژی مانند تریل میکس بخورید. شما همچنین می توانید از موسیقی برای تقویت خود استفاده کنید.
4. پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین به شما کمک می کند تا بافت عضلانی را بسازید و ترمیم کنید که وزن مورد نظرتان را افزایش دهد. مطمئن شوید که روزانه حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود دریافت می کنید. برای کمک، می توانید پودر پروتئین را به نوشیدنی هایی مانند میلک شیک یا اسموتی اضافه کنید. وقتی صحبت از پودرهای پروتئینی می شود، همه آنها یکسان نیستند. شما باید به دنبال پودرهای آب پنیر ممتازی باشید که برای نوجوانان بی خطر هستند. اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید، پودرهای پروتئینی گیاهی را امتحان کنید.
5. شب بخور
خوردن دیروقت شب به بدن شما این فرصت را نمی دهد که قبل از خواب آن را بسوزاند، بنابراین به جای میان وعده نیمه شب، درست قبل از خواب یک میان وعده بخورید. باز هم، این باید چیزی پر کالری و پروتئین باشد. شما به دنبال زیاده روی در بستنی و آب نبات نیستید، بلکه می خواهید از غذاهای مفیدی استفاده کنید که سرشار از چربی های سالم خوب مانند آووکادو و آجیل هستند.
در هنگام تلاش برای افزایش وزن از چه چیزهایی باید اجتناب کرد
معمولاً، نوجوانان برای رسیدن به هدف وزن بدن در حال افزایش وزن هستند. بسته به قد آنها، شاخص توده بدنی سالم (BMI) بین 18.5 تا 24.9 است. نوجوانان باید افزایش وزن خود را متوقف کنند و پس از رسیدن به BMI سالم به حالت نگهداری بروند. با این حال، چند دام وجود دارد که می خواهید هنگام افزایش وزن از آنها اجتناب کنید.
- شما می خواهید مطمئن شوید که وزن بدن خود را سالم نگه می دارید. مراقب افزایش وزن زیاد باشید.
- ورزش های قلبی و عروقی را فراموش نکنید. وزنه برداری می تواند به عضله سازی کمک کند، اما ورزش قلبی عروقی مانند دویدن برای قلب و ریه ها مفید است.
- سبزیجات و میوه های خود را بخورید. گوشت و چربی های سالم مهم هستند اما میوه ها و سبزیجات نیز مهم هستند. در مصرف سبزیجات کوتاهی نکنید.
- سعی کنید خیلی سریع چاق نشوید. این یک ماراتن است نه دوی سرعت. فقط 1 تا 2 پوند در هفته اضافه کنید.
- از مصرف بیش از حد چربی های ناسالم مانند آب نبات و بستنی خودداری کنید. آنها به شما کمک می کنند تا وزن خود را افزایش دهید اما نه به روش صحیح.
قبل از شروع برنامه افزایش وزن
قبل از تغییر رژیم غذایی، همیشه با پزشک خود صحبت کنید. مهم است که از پزشک خود مجوز بگیرید تا هیچ مشکل پزشکی را تشدید نکنید یا ایجاد نکنید. پزشک شما همچنین می تواند توصیه های بیشتری در مورد چگونگی افزایش وزن سریع در دوران نوجوانی به شما بدهد.
