در دوران بارداری ورزش بسیار مهم است. در صورت آمادگی جسمانی، زایمان افزایش می یابد. برخی از مطالعات تحقیقاتی نشان داده اند زنانی که به طور منظم ورزش می کنند زمان کمتری را برای زایمان صرف می کنند. مهم است که با تنظیم یک برنامه ورزشی منظم آماده شوید، اما همچنین مهم است که تمرینات مناسب را پیدا کنید.
با فواید سلامتی و بهبود خلق و خو، ورزش می تواند به شما کمک کند در طول 9 ماه پرمشغله احساس خوبی داشته باشید. در اینجا چند نکته برای شروع.
در هنگام ورزش ایمن بمانید
وقتی در دوران بارداری ورزش می کنید، باید در مورد فعالیت خود ایمن و هوشمند باشید. ایده هایی وجود دارد که می تواند تمرینات شما را ایمن تر کند.
با پزشک خود چک کنید
اگرچه ورزش در دوران بارداری مهم است، اما قبل از شروع باید از پزشک خود تأییدیه بگیرید. اگر قبل از بارداری فعالیت بدنی نداشتید، ممکن است پزشک شما را به آرامی شروع کند. با این حال، زنانی که به ورزش منظم عادت کرده‌اند، اغلب می‌توانند تمرینات معمول خود را در دوران بارداری خود ادامه دهند.
بدانید که آیا نباید ورزش کنید
برای زنانی که شرایط پزشکی خاصی دارند، ممکن است توصیه شود که فعالیت بدنی خود را محدود کنید. این شرایط شامل موارد زیر است:
- سابقه سقط خودبخودی یا زایمان زودرس
- یک دهانه رحم ناتوان
- آسم
- خونریزی یا لکه بینی مداوم در سه ماهه دوم یا سوم
- بیماری قلبی
- فشار خون
- جفت سرراه
- دیابت ضعیف کنترل شده
نوع ورزش مناسب را انتخاب کنید
بهترین ورزش برای زنان باردار لازم نیست سخت باشد - یا گران باشد. به طور کلی، بهترین ورزشها برای زنان باردار، ورزش‌هایی هستند که قلب را پمپاژ می‌کنند، اما کمتر باعث ایجاد استرس یا آسیب برای زن یا کودک می‌شوند.
برخی از تمرینات خوب برای زنان باردار شامل موارد زیر است:
- دوچرخه سواری
- رقص
- ایروبیک کم ضربه
- شنا
- پیاده روی
- یوگا
تنیس یا راکتبال ممکن است برای شما مناسب باشد، اما خطر افتادن وجود دارد. علاقه خود را با پزشک خود در میان بگذارید.
بدانید در دوران بارداری از کدام ورزشها اجتناب کنید
شما باید از فعالیت هایی که ممکن است پتانسیل بالایی برای آسیب داشته باشند، اجتناب کنید، مانند ورزش های شدید یا ورزش هایی که ممکن است منجر به سقوط شدید شود.
برخی از فعالیت های پرخطر عبارتند از:
- تماس با ورزش
- اسب سواری
- صخره نوردی
- اسکیت
- اسکی
- اسکی روی آب
زنان باردار معمولاً تعادل را به چالش می کشند و باید به دنبال راه هایی برای جلوگیری از آسیب باشند.
پرهیز از خالی بودن معده قبل از ورزش
بهتر است با معده خالی ورزش نکنید. قبل از شروع تمرین، ترجیحاً باید یک میان وعده سرشار از پتاسیم مانند موز بخورید. با این حال، سعی کنید یک ساعت قبل از شروع برنامه روتین، میان وعده خود را تمام کنید.
هیدراته بمانید
مهم نیست در طول تمرینات خود هیدراته بمانید.آب انتخاب خوبی برای زنان باردار است -- نوشیدنی های ورزشی حاوی مقادیر زیادی قند هستند که ممکن است به آن نیاز نداشته باشید. ممکن است پزشک در مورد مصرف نوشیدنی های ورزشی در دوران بارداری توصیه هایی داشته باشد.
لباس راحت بپوش
شما باید برای آن مناسبت لباس های گشاد یا کشدار و کفش ورزشی مناسب بپوشید که از پاها و مفاصل شما محافظت کند. اینها به شما کمک می کند در طول تمرین راحت بمانید و به حفظ تعادل و فرم خوب در حین ورزش کمک کنید.
به بدنت گوش کن
هرگز نباید تا حد خستگی ورزش کنید. درد در لگن، لگن، قفسه سینه، یا سر، گرفتگی عضلات و سرگیجه همگی علائمی هستند که ممکن است نیاز به کاهش سرعت یا توقف آن در طول روز داشته باشید. یکی دیگر از شاخص‌های خوب که نشان می‌دهد شما بیش از حد به خودتان فشار می‌آورید، ضربان نبض بیش از 100 ضربه در دقیقه پنج دقیقه پس از توقف ورزش است.هیدراته و خنک بمانید.
آرام بمان
نکته دیگر این است که از ورزش در گرما یا رطوبت شدید خودداری کنید و از جکوزی و سونا پرهیز کنید. فعالیتی که دمای زن باردار را بیش از 2 درجه فارنهایت افزایش می دهد، برای جنین خطرناک تلقی می شود زیرا خون از رحم به سمت خارج هدایت می شود تا بدن مادر خنک شود.
از پشت خود بمانید
بعد از سه ماهه اول، ایده خوبی است که از فعالیت هایی که شما را صاف روی کمرتان قرار می دهند یا نیاز به انگشتان پا دارید، خودداری کنید. صاف دراز کشیدن به پشت می تواند جریان خون به رحم را منقبض کند و انگشتان پا ممکن است منجر به گرفتگی عضلات پا و عضلات شود.
از خودت لذت ببر
برای یک زن باردار سالم، کم تحرکی برای شما و نوزادتان خوب نیست. از زمان قبل از تولد کودک خود برای آماده شدن برای چالش فیزیکی زایمان با برخی ورزش های بارداری استفاده کنید. به یاد داشته باشید که لازم نیست به تنهایی ورزش کنید. شرکت در کلاس یا ورزش با دیگر مادران باردار ممکن است سرگرم کننده باشد و ممکن است دوستان جدیدی پیدا کنید.
