حضور در لحظه می تواند قدردانی شما از زندگی را افزایش دهد و رفاه را بهبود بخشد.
چگونه می دانید که واقعاً زندگی را به کمال می گذرانید؟ آیا در زمان حال زندگی می کنید؟ یا درباره تصمیمات گذشته نشخوار می کنید و نگران آینده هستید؟ آیا به خودتان اجازه می دهید که به طور کامل درگیر تجربیات روزانه - حتی آنهایی که پیش پا افتاده هستند - بپردازید تا بدن و مغز شما فرصت یادگیری و رشد داشته باشند؟
بسیاری از کارشناسان بر این باورند که آگاهی از لحظه حال کلید داشتن زندگی معنادارتر است. و خبر خوب این است که هر کسی می تواند یاد بگیرد که چگونه بیشتر حضور داشته باشد.این مهارتی است که نیاز به تمرین و صبر دارد. اما برای به دست آوردن مزایا، لازم نیست یک گورو باشید. یادگیری نحوه بودن در لحظه نه تنها می تواند زندگی شما، بلکه زندگی و روابط اطرافیانتان را نیز غنی کند.
چگونه در زمان حال زندگی کنیم
زندگی در زمان حال برای شما چه معنایی دارد؟ شاید بخواهید افکار ناخواسته را در طول روز کاهش دهید. یا شاید بخواهید روی ساختن خاطراتی که واقعا مهم هستند تمرکز کنید. به این فکر کنید که حضور برای شما چه معنایی دارد و چگونه امیدوارید از آن در زندگی خود استفاده کنید. سپس، استراتژی‌های زیر را بررسی کنید تا مجموعه‌ای از تکنیک‌ها ایجاد کنید که می‌تواند به شما کمک کند تا در لحظه بیشتر درگیر شوید.
از درگیری حسی برای تثبیت خود استفاده کنید
زمینه کردن تکنیکی است که می توانید از آن برای لنگر انداختن خود در لحظه حال استفاده کنید. این می تواند به شما کمک کند توجه خود را به آنچه در مقابل شما است جلب کنید تا از این تجربه آگاهی کامل داشته باشید.
یکی از راه‌های تمرین زمین‌گیری این است که حواس پنج‌گانه خود را کشف کنید. از خود سؤالاتی بپرسید تا توجه خود را به تجربه حسی خود جلب کنید.
- دید: چی میبینی؟ در حال حاضر از نظر فیزیکی چه اتفاقی در حال رخ دادن است؟ چه کسی حاضر است؟ چه رنگ ها و بافت هایی در محیط شما مشهود است؟
- طعم: می تونی چیزی بچشی؟ آیا چیز خاصی می خورید یا می نوشید؟ مزه اش مثل چیه؟ کلمات را به احساسات برسانید.
- بوی: چه بوهایی وجود دارد؟ آیا کسی را با بوی خاصی از ادکلن در آغوش گرفته اید؟ آیا شمع روشن است؟ آیا می توانید شامپو یا دئودورانت خود را بو کنید؟
- لمس: چه چیزی را می توانید با دست یا بدن خود احساس کنید؟ آیا بافت های قابل توجهی وجود دارد؟ چه احساسی در داخل بدن خود دارید؟
- صدا: چی میشنوی؟ آیا خنده، فریاد زدن، صحبت کردن وجود دارد؟ آیا صداهای محیطی مانند صداهای ترافیک یا کولر وجود دارد؟ آیا سکوت کامل وجود دارد و چه حسی دارد؟
همه جزئیاتی که از مشاهدات خود جمع‌آوری می‌کنید می‌تواند به شما کمک کند با درگیر نگه داشتن ذهن و بدن خود در لحظه‌های اطراف متمرکز بمانید.
به احساسات خود احترام بگذارید
مطالعات نشان می دهد که یک فرد معمولی حدود ۷۰۰۰۰ فکر در روز دارد. این افکار می توانند باعث واکنش های عاطفی شوند. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که افراد حداقل یک احساس را در 90 درصد مواقع در طول روز تجربه می کنند.
بنابراین، هنگامی که احساسات به وجود می آیند، به یاد داشته باشید که آنها طبیعی هستند و به خود اجازه دهید آنها را تجربه کنید. کاوش کنید که این لحظه چه احساسی در شما ایجاد می کند. توجه کنید که محیط اطرافتان چگونه بر شما تأثیر می گذارد. لزوماً لازم نیست احساسات خود را تجزیه و تحلیل کنید، فقط به آنها احترام بگذارید و زمانی که آنها حضور دارند آنها را تصدیق کنید. اما اگر می خواهید احساسات را بیشتر کشف کنید، به آن نیاز نیز احترام بگذارید.
مکث و سوال پرسیدن
به خود اجازه مکث و تأمل در طول روز بدهید. اغلب، اگر چیزی را تجربه می کنیم که باعث ناراحتی ما می شود، سعی می کنیم در اسرع وقت از این موقعیت فرار کنیم. ما به خودمان زمان کافی برای پردازش احساسات، افکار و رفتارهایمان نمی دهیم.
دفعه بعد که موقعیتی را تجربه کردید که احساسات شدیدی را برمی انگیزد، این مراحل را دنبال کنید:
- مکث
- برای احساست اسم بگذار. چه چیزی باعث آن شد؟ آیا سعی می کنید از موقعیت فرار کنید یا آن را در آغوش بگیرید؟ آیا موقتی است؟ آیا می توانید از آن برای آینده یاد بگیرید؟
- خود را تشویق کنید در لحظه بمانید، حتی اگر ناراحت کننده باشد.
گذراندن این فرآیند می تواند به شما کمک کند تا در مورد خودتان بیشتر بدانید. علاوه بر این، هرچه بیشتر مکث کنید و با احساسات ناراحت کننده بنشینید، مدت بیشتری در آینده خواهید توانست در لحظه بمانید. در نتیجه، انعطاف‌پذیری ایجاد می‌کنید و احساس می‌کنید کنترل بیشتری بر احساسات خود دارید.
لحظه را بچشید
وقتی چیزی را می‌چشید، به خود اجازه می‌دهید از آن لذت کامل ببرید. آیا تا به حال برایتان پیش آمده است که از غذای مورد علاقه تان لقمه ای بخورید و در حالی که از طعم آن لذت می برید چشمانتان را ببندید؟ این لذت بخش است و شما می توانید این تمرین را در تمام جنبه های زندگی خود بیاورید.
برخی از راه‌های تمرین طعم‌دهی به صورت روزانه عبارتند از:
- گرفتن تصویر ذهنی از یک لحظه معنادار
- چشمان را ببندی و نور خورشید را روی صورتت احساس کنی
- تجربه خنده های پر شکم بدون خجالت و خودآگاهی
- وقت گذاشتن برای توقف و بوییدن گل‌ها، علف‌های تازه بریده شده، برشته کردن قهوه یا لباس‌های تمیز
- آهسته یک فنجان چای یا آب لیمو میل کنید.
- به محض اینکه از خواب بیدار میشوید حرکات کششی را انجام دهید و متوجه احساس بدن خود شوید
- نفس عمیق یا هوای تازه هر زمان که بیرون قدم میزنی
راه‌هایی بیابید که به خودتان اجازه دهید از لحظه‌ای که در مقابلتان است لذت کامل ببرید. می‌توانید لذت بردن از فعالیت‌های کوچک روزانه و همچنین رویدادهای بزرگ‌تری را که می‌خواهید کاملاً در آغوش بگیرید، تمرین کنید.
تمرین ذهن آگاهی
هوشیار بودن یعنی انجام کارها با توجه کامل. اگرچه مردم اغلب ذهن آگاهی را با مدیتیشن مرتبط می‌کنند، اما شما می‌توانید تمرکز حواس را در طول تقریباً هر فعالیتی تمرین کنید.
هوشمند بودن نه تنها می تواند به شما در زندگی در لحظه کمک کند، بلکه می تواند علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد، خواب شما را بهبود بخشد و علائم درد فیزیکی را در بدن کاهش دهد.
برخی از راه‌های تمرین ذهن آگاهی عبارتند از:
- اجتناب از چندوظیفه - فقط روی یک چیز در یک زمان تمرکز کنید و تمام توجه خود را به آن معطوف کنید
- تعیین نیت برای روز خود و مرور دوره ای آن
- آهسته کردن و عجله نکردن در طول روز
بر افکار خود نظارت کنید
افکار ما می توانند ما را از لحظه حال دور کنند. ما اغلب در خاطرات گذشته گم می شویم، در مورد چیزی که گفته ایم یا انجام داده ایم گرفتار می شویم یا حتی نگران آینده هستیم. وقتی افکارتان را زیر نظر می گیرید، به خودتان فرصت بازگشت به زمان حال را می دهید.
نظارت بر افکارتان به این معنی نیست که نمی توانید به چیزهایی فکر کنید که در حال حاضر اتفاق نمی افتد.به هر حال، شما انسان هستید و افکار ناگزیر به ظهور هستند. درعوض، وقتی فکری به ذهنتان خطور می‌کند که سعی می‌کند توجه شما را از زمان حال دور کند، این مراحل را دنبال کنید تا به شما کمک کند تمرکز را دوباره به دست آورید.
- فقط توجه داشته باشید که دارید فکر می کنید
- به هیچ وجه خود یا افکارتان را قضاوت نکنید
- به خود یادآوری کنید که می توانید بعداً به فکر بازگردید (در صورت تمایل آن را یادداشت کنید)
- نفس عمیق بکشید و تمرکز خود را به لحظه مقابلتان برگردانید
می توانید این فرآیند را هر چند وقت یکبار که نیاز دارید تکرار کنید. اگر متوجه میشوید که حفظ توجه خود بر روی آن لحظه دشوار است، اشکالی ندارد که از فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید استراحت کنید تا نگرانی‌هایی که مدام بروز می‌کنند برطرف کنید. اگر کمکی کرد می توانید برای آن محدودیت زمانی قائل شوید. سپس اگر نتوانستید آن را حل کنید بعداً دوباره به آن فکر کنید.
به خودت اجازه تجربه فرصت ها را بده
هر چند وقت یکبار به فرصت ها «بله» می گویید؟ اگر تمایل دارید از تجربیات جدید اجتناب کنید، پس یکی از راه‌هایی که می‌توانید زندگی در زمان حال را تمرین کنید این است که مرتباً بله بگویید.
ممکن است از فرصت های جدید دوری کنیم زیرا اعتماد به نفس نداریم. افکار منفی، سندرم خیانتکار، و تصورات ما از خودمان همگی می توانند مانع گسترش تجربیات زندگی ما شوند. "می تواند داشته باشد" ، "باید داشته باشد" ، و "خیلی دیر شده است" می تواند شما را در گذشته نگه دارد. برای اینکه زمان حال را به طور کامل تجربه کنید، باید به خود اجازه زندگی بدهید.
حواس پرتی را از بین ببرید
توجه متمرکز بخش مهمی از زندگی در لحظه است. آیا تا به حال احساس کرده اید که از نظر بدنی حضور دارید، اما از نظر ذهنی کنترل شده اید؟ همه ما آنجا بوده ایم.
یکی از راه هایی که می توانید ذهن خود را درگیر نگه دارید، از بین بردن عوامل حواس پرتی است. برخی از راه هایی که می توانید اختلالات را کاهش دهید عبارتند از:
- گوشی خود را در حالت بی صدا قرار دهید یا آن را خاموش کنید
- خاموش کردن اعلان‌ها از برنامه‌ها
- هنگام غذا خوردن، مطالعه یا آماده شدن برای خواب، همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
- هدفون بپوشید و به موسیقی آرام گوش دهید یا اصلا موسیقی گوش نکنید
- در دفتر خود را ببندید تا روی یک کار تمرکز کنید
به خودت وقت فکر کن
نیازی نیست همیشه در زمان حال زندگی کنید. اشکالی ندارد که به خود فرصت دهید تا به خاطرات و تجربیات گذشته فکر کنید - خوب و بد. ما انسان هستیم و خاطرات را به عنوان راهی برای اتصال به تجربیات و افرادی که از بین رفته اند نگه می داریم. این خاطرات برای شما معنادار هستند و شایسته جایگاهی در زندگی شما هستند. ما فقط نمی‌خواهیم در گذشته گیر کنیم زیرا می‌تواند زندگی در زمان حال را کاهش دهد.
وقتی در زمان حال زندگی نمی کنیم، تجربیات شگفت انگیزی را که در مقابلمان اتفاق می افتد از دست می دهیم. پس تمام توجه خود را به دنیای خود معطوف کنید. ممکن است متوجه شوید که نسبت به افرادی که در اطرافتان هستند احساس قدردانی بیشتری می کنید و در چیزهای کوچکی که زندگی را واقعاً ارزش زیستن می کند، لذت بیشتری را تجربه می کنید.
