رها کردن کینه ها می تواند سلامت روحی و جسمی شما را بهبود بخشد. راهنمای ما را دنبال کنید تا خود را رها کنید.
خاطرات می توانند برای یک عمر خوب یا بد باقی بمانند. گاهی اوقات تجربیات مثبت را به یاد می آوریم. اما برای خاطرات منفی نیز آسان است که توجه ما را به خود جلب کرده و احساسات منفی مانند خشم، درد و رنجش را تقویت کنند. این خاطرات سنگین تر می تواند منجر به کینه هایی شود که می تواند شما را سنگین کند و شما را در چرخه خشم نگه دارد.
به خاطر خودمان، یادگیری نحوه رهایی از کینه می تواند مفید باشد.احساسات جریحه دار شدن و تحقیر می تواند عمیق باشد، اما رهایی از آنها غیرممکن نیست. با کمی تلاش و دلسوزی، می توانید یاد بگیرید که چگونه به جلو حرکت کنید و مزایای سلامتی مثبت رها کردن کینه ها را تجربه کنید.
چرا کینه دارم؟
جواب کوتاه این است که شما انسان هستید. شما علاقه‌ها و ناپسندهایی دارید، نظراتی در مورد اینکه چه چیزی منصفانه است یا غیرمنصفانه است، و موضوعات یا زمینه‌هایی که ممکن است بر اساس ارزش‌ها یا سابقه شخصی‌تان در مورد آنها حساس باشید. اگر کسی کاری انجام دهد که شما را آزرده خاطر کند، به خصوص اگر احساس کنید که قصد دارد به شما آسیب برساند، حادثه و شخص درگیر را به خاطر خواهید آورد. حتی ممکن است تصمیم بگیرید که آنها را نبخشید.
اما پاسخ پیچیده تری برای این سوال نیز وجود دارد. به گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، خصومت و خشمی که نسبت به یک فرد یا رویداد آزاردهنده دارید، می تواند منجر به عصبانیت شود. تحقیقات نشان می‌دهد که این احساسات شدید می‌توانند برای مدت طولانی وجود داشته باشند، و اگرچه ممکن است از بین بروند، اما می‌توانند به راحتی دوباره شارژ شوند.
واقعیت سریع
محققان سلامت روان کینه را به معنای تعلیق در احساسات منفی و قضاوت نسبت به کسانی می دانند که با نشخوار فکری یا فکر کردن مکرر در مورد حادثه آزاردهنده شما را آزار داده اند.
خط اصلی این است که ما کینه داریم زیرا آسیب دیده ایم. اگر کسی عمداً یا ناخواسته در زندگی شما درد ایجاد کند، می تواند زندگی شما را برای مدت طولانی تحت تأثیر قرار دهد. کینه شما می تواند پردازش احساسات، رهایی از درد و ادامه مسیر را دشوار کند.
اثرات منفی کینه توزی بر سلامتی
اگر تا به حال کینه ای به دل گرفته اید، می دانید که آنها احساس خاصی در شما ایجاد نمی کنند. وقتی کینه شما تحریک می شود، ممکن است متوجه سفتی در قفسه سینه خود شوید یا ممکن است تحریک پذیرتر شوید. علاوه بر این، ممکن است در گذشته نشخوار کنید و افکار منفی بیشتری را تجربه کنید.
وقتی این تغییرات عاطفی و فیزیکی را در نظر می گیرید، به راحتی می توانید ببینید که چگونه کینه توزی می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر منفی بگذارد.
تاثیر سلامت جسمی
طبق یک مطالعه برجسته از مجله روانپزشکی اجتماعی و اپیدمیولوژی روانپزشکی، کینه توزی می تواند منجر به عواقب منفی سلامت جسمی شود. این مطالعه شامل 9882 شرکت‌کننده در سراسر ایالات متحده بود و از بررسی ملی همبودی برای تعیین اینکه آیا ابراز کینه با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های خاص مرتبط است یا خیر، استفاده کرد.
مجموعاً 14 وضعیت سلامتی در این مطالعه گنجانده شد و نتایج نشان داد که 8 مورد از آنها رابطه مثبت آماری مثبتی با نگه داشتن کینه داشتند. آرتریت، مشکلات کمر، درد مزمن، سردرد، حمله قلبی، فشار خون بالا، بیماری و زخم معده همگی در افرادی که کینه توز بودند نسبت به افرادی که این کار را نداشتند با نرخ های بالاتری تجربه کردند.
کینه توزی همچنین می تواند منجر به عواقب دیگری برای سلامت جسمانی شود، مانند افزایش خطر:
- بیماری عروق کرونر
- دیابت
- فشار خون
- انتخاب سبک زندگی ناسالم، مانند سیگار کشیدن یا میزان بالاتر مصرف الکل
تاثیرات سلامت روان
کینه توزی نیز بر سلامت روانی شما تأثیر می گذارد. نه تنها ایجاد رنجش برای فرد دیگری می تواند خسته کننده باشد، بلکه تحقیقات نشان می دهد که عصبانیت طولانی مدت می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری های روانی شود، مانند:
- اضطراب
- افسردگی
- اختلالات خوردن مانند پرخوری عصبی
- افزایش میزان نشخوار فکری و الگوهای افکار منفی
چگونه کینه ها را در ۶ مرحله رها کنیم
آماده ای برای رفع کینه هایت؟ ممکن است کینه های عمده ای داشته باشید که منبع دائمی خشم هستند، در حالی که برخی دیگر ممکن است با درد کمتری همراه باشند. هر دو می توانند به احساسات و رفتارهای ناخواسته کمک کنند که شما را از احساس و بهترین بودن باز می دارد.
اگر می خواهید به جلو حرکت کنید، باید در مکان خوبی باشید که بتوانید زمان و تلاش خود را برای کار از طریق رنجش صرف کنید. در حین حرکت در مسیر با خودتان صبور باشید. هر چند ابتدا یک کینه را برای کار انتخاب کنید. سپس با تجربه موفقیت با دیگران مقابله کنید و مزایای رها کردن را ببینید.
1. به ریشه احساسات خود برسید
اولین قدم برای رها کردن کینه این است که بپذیرید که وجود دارد. اشکالی ندارد که به خاطر یک رویداد از گذشته خود احساس ناراحتی کنید. با این حال، برای حرکت رو به جلو، پردازش احساساتتان مفید است.
برای اینکه به ریشه احساسات خود برسید، این سوالات را از خود بپرسید:
- چه اتفاقی در گذشته افتاد که شما را ناراحت کرد؟ شخص یا رویدادها را با جزئیات توصیف کنید.
- در لحظه وقوع تجربه چه احساسی داشتید؟
- اتفاق گذشته چه بود که شما را ناراحت کرد؟ آیا آن را غیرمنصفانه، بی ادبانه، تبعیض آمیز و غیره یافتید؟
- در حال صحبت کردن یا فکر کردن به اتفاق گذشته یا بودن در کنار آن شخص خاص چه احساسی دارید؟
- وقتی به آن رویداد فکر می کنید چه احساسات و احساساتی در بدن شما ایجاد می شود؟ چه افکاری به وجود می آیند؟
- دوست داری در گذشته چطور پیش می رفت؟ دوست دارید شما یا شخص دیگری چه اقداماتی انجام می دادید؟
- چرا احساس می کنید این رویداد هنوز در زمان حال شما را آزار می دهد؟ چه اتفاقی باید بیفتد تا بتوانید آن را رها کنید؟
- چگونه می توان در جهت شفا گام برداشت؟
در پاسخ‌های خود تأمل کنید تا درک بهتری از چرایی تأثیر رویداد گذشته داشته باشید. بعد از اینکه احساس کردید کینه چه احساسی در شما ایجاد می کند، می توانید ببینید که چگونه بر افکار، احساسات و رفتارهای شما تأثیر می گذارد.
2. به خود فرصت دهید تا فکر کنید
بعد از اینکه احساسات خود را شناسایی کردید، انعکاس بیشتر در مورد آنها می تواند مفید باشد. یکی از راه های انجام این کار، نگه داشتن یک دفترچه خاطرات است.شما می توانید در مورد افکار و تجربیاتی که در حین کار بر روی رنجش شما اتفاق می افتد بنویسید. این می‌تواند شامل چالش‌هایی باشد که با آنها مواجه می‌شوید، اکتشافات جدیدی که انجام می‌دهید، و موانعی که ممکن است سر راه شما قرار بگیرند.
می توانید یادداشت برداری را در برنامه های روزانه صبح یا عصر خود بگنجانید تا به یک عادت روزانه تبدیل شود. هر چه بیشتر بنویسید، گام های بیشتری برای درک احساسات خود بردارید.
3. همدلی را تمرین کنید
روش دیگری برای رفع کینه این است که سعی کنید چیزها را از دید طرف مقابل ببینید، فرآیندی به نام همدلی. همدلی به شما این امکان را می دهد که خود را به جای دیگران بگذارید.
راههای مختلفی برای کشف همدلی وجود دارد، مانند:
- سوالاتی از خود بپرسید: چه دلایلی وجود دارد که چرا این شخص ممکن است آنگونه عمل کرده باشد؟ ریشه نیت آنها چه بود؟ اگر بدانند اعمالشان چه احساسی در من ایجاد می کند چه احساسی خواهند داشت؟
- مراقبت های محبت آمیز را تمرین کنید: وقتی این شکل از مدیتیشن را تمرین می کنید، احساسات مثبتی را به خود، افرادی که به آنها اهمیت می دهید و افرادی که ممکن است با آنها روابط دشواری داشته باشید ارسال می کنید. این می تواند الگوهای رفتاری را مختل کند و به شما این امکان را می دهد که به جای خشم منفی، ارسال صلح به دیگران را تمرین کنید.
- کتابهایی در مورد همدلی بخوانید: هرچه بیشتر در مورد همدلی بدانید، ارتباط شما با آن بیشتر می‌شود. کتاب هایی مانند همدلی: چرا مهم است و چگونه می توان آن را به دست آورد نوشته رومن کرزناریچ، جنگ برای مهربانی نوشته جمیل زکی، و اثر همدلی نوشته هلن ریس و لیز نپورنت مکان های بسیار خوبی برای شروع هستند.
همدلی یک فرآیند و یک تمرین است. رابطه شما با آن دائما در حال تغییر و تحول است.
4. بخشش را در نظر بگیرید
بخشش اذن و قبول نیست. این به این معنا نیست که خوب بود کسی با شما بد رفتار کند، و همچنین به این معنی نیست که دوباره او را به زندگی خود می پذیرید.درعوض، بخشش به این معناست که شما داوطلبانه و عمداً احساسات رنجش خود را رها کنید تا دیگر کنترلی بر شما نداشته باشند.
هر متخصص بهداشت روانی از این ایده حمایت نمی کند که برای بهبودی باید ببخشیم. با این حال، این یک مرحله معمولاً توصیه می شود در روند رها کردن رنجش.
تحقیقات نشان می دهد که بخشش با مزایای سلامتی مثبت همراه بوده است، از جمله:
- کاهش میزان استرس
- خلق بالا
- بهبود کلی رفاه
- میزان کمتر ابتلا به بیماری های روانی
- کاهش سطح پریشانی
اگه نمیخوای لازم نیست کسی رو ببخشی. کاری را انجام دهید که برای شما مناسب است. اگر هنوز آنجا نیستید، مجبور نیستید کسی را ببخشید. آنچه مهم است این است که رویداد یا شخص دیگر کنترلی بر احساسات شما نداشته باشد.
5. برای پشتیبانی بیشتر تماس بگیرید
کار کردن از طریق احساس رنجش به تنهایی می تواند چالش برانگیز باشد. به همین دلیل، دریافت حمایت اضافی از یک متخصص بهداشت روان می تواند بسیار مفید باشد. درمانگر یا مشاور شما می تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را پردازش کنید، در مبارزات خود پیمایش کنید و برنامه ای برای حرکت به جلو ایجاد کنید.
6. فراموش نکنید که خودتان را اولویت بندی کنید
هنگامی که سعی می کنید کینه خود را برطرف کنید، ممکن است با مشکلاتی مواجه شوید. ممکن است متوجه شوید که سوالاتی مانند این که آیا این شخص مستحق بخشش است؟ چرا من باید کار را برای کاری انجام دهم؟
وقتی این افکار منفی به وجود می آیند، به یاد داشته باشید که چیزی به نام رهایی یک طرفه وجود ندارد. این فرآیند به این معنی نیست که شخص دیگری را آزاد کنید. این در مورد آزاد کردن خود و رها کردن است. شما سلامت روحی و جسمی خود را در اولویت قرار می دهید و در زندگی بدون سنگینی کینه به جلو می روید.
غلبه بر کینه ممکن است زمان ببرد، به خصوص اگر آن احساسات دشوار مدتی وجود داشته باشد. به یاد داشته باشید که در حین کار کردن با احساسات خود با خودتان ملایم باشید. این روند را روز به روز انجام دهید. هر قدمی که برای رها کردن کینه ها برمی دارید به سلامت کلی شما کمک می کند.
