رژیم غذایی وگان زمانی کسل کننده نیست وقتی دستور پخت درستی در دست داشته باشید. هنگام تهیه تاکو برای تکمیل منوی خود خلاق باشید زیرا دستور العمل های تاکوی گیاهی متعددی وجود دارد که می توانید از بین آنها انتخاب کنید. هر کدام منحصر به فرد و به همان اندازه خوشمزه هستند که مغذی هستند.
1. تاکوهای وگان قارچ انوکی
این دستور غذای رنگارنگ و خوش طعم مطمئناً در بین رژیم‌های غذایی وگان (و غیر وگان) مورد استقبال قرار خواهد گرفت.
مواد لازم
- 1 تا 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1 قاشق غذاخوری سس سویا
- 1 قاشق چایخوری میرین
- 1 قاشق غذاخوری کنجد
- 20 قارچ انوکی بزرگ
- 4 عدد تورتیلا ذرت برشته شده
- 1/2 فنجان سبزی اسفناج
- 1/4 فنجان پیاز قرمز ترشی خرد شده
- 1/2 فنجان عدس بلوگا سیاه پخته
- 1 آووکادوی پوست کنده به اندازه لقمه بریده شده
- نمک به سلیقه
- 1/4 فنجان خامه ترش گیاهی (مخلوط با 1/2 قاشق چایخوری زردچوبه) یا 1/4 فنجان خامه ترش بادام هندی وگان
دستورالعمل
- قارچ ها را در روغن، سس سویا، میرین و کنجد تفت دهید تا قهوه ای شود.
- عدس را طبق دستور بسته بپزید (یا گرم کنید).
- قارچ، سبزی، عدس، پیاز، آووکادو و نمک را به دلخواه در تورتیلاهای ذرت قرار دهید (مواد را به طور مساوی بین چهار تورتیلا تقسیم کنید).
- خامه ترش گیاهی زردچوبه (یا خامه بادام هندی وگان) بپاشید و لذت ببرید!
سرو: 4
2. تاکو راپینگ فلافل وگان
این دستور پخت تاکوی خوش طعم بدون گوشت و لبنیات ناامید کننده نخواهد بود.
مواد لازم
-
بسته بندی فلافل 12 عدد پاتیل فلافلی (پشتی فلافلی خریداری شده یا خانگی)
- 4 تارتیل سبوس دار
- 4 برگ کاهو بزرگ
- 1/4 فنجان پیاز خرد شده
- 1/2 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
- 1 آووکادوی پوست کنده به قطعات کوچک خرد شده
- 1/4 تا 1/2 فنجان پنیر گیاهی رنده شده
- 1/4 فنجان سس تاهینی
- نمک و فلفل به سلیقه
دستورالعمل
- در هر ترتیلا 3 عدد نان فلافل (گرم یا سرد بسته به سلیقه خود) قرار دهید - در صورت تمایل، تورتیلاها را زودتر برشته کنید.
- روی آن با کاهو، گوجه فرنگی، پیاز، آووکادو و پنیر گیاهی (و نمک و فلفل در صورت تمایل)
- سس تاهینی بپاشید و بپیچید و لذت ببرید!
سرو: 4 تاکو
3. تاکوهای پیچیده شده با کاهو وگان
برای اینکه کمی اوضاع را تغییر دهید و میزان کربوهیدراتی که از تورتیلا دریافت می کنید را کاهش دهید، برای شب بعدی تاکوی گیاهی خود، به جای تورتیلاهای سنتی، کاهو را انتخاب کنید.
مواد نان آجیل
-
بسته بندی تاکو وگان 1 1/2 فنجان آب سبزیجات
- 1/2 فنجان عدس خشک
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- پیاز زرد درشت 3/4 فنجان خرد شده
- 1/2 فنجان هویج رنده شده
- 1 1/2 فنجان قارچ کریمینی خرد شده
- 2 حبه سیر ریز شده
- 1/2 فنجان کرفس خرد شده
- 1/2 فنجان آرد سوخاری سبوس دار
- تخمه آفتابگردان 1/4 فنجان خرد شده
- گردو 1/4 فنجان خرد شده
- 1/2 فنجان آرد لوبیا گاربانزو
- 1 1/2 قاشق غذاخوری وگان سس ورسترشایر
- 2 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
- 1 قاشق غذاخوری آویشن خشک
- 1 قاشق غذاخوری پونه کوهی خشک
- 1/2 قاشق چایخوری جعفری خشک
- 1/2 قاشق چایخوری نمک
- 2 قاشق چایخوری دانه کتان آسیاب شده مخلوط با 2 قاشق غذاخوری آب
مواد بسته بندی
- 4 برگ قلاده بزرگ
- 4 برش نان آجیل چاشنی شده (مواد تشکیل دهنده و دستورالعمل های بالا را ببینید)
- 1/4 فنجان سالسا
- 1/4 فنجان گواکامول
- 1/4 فنجان کاهو رومی
- 4 ورقه پنیر بادام گیاهی (می توانید به جای آن از 1/4 فنجان هوموس هم استفاده کنید)
- نمک به سلیقه
دستورالعمل نان آجیل
- عدس آبکش شده را با آبغوره در قابلمه مخلوط کرده و بگذارید بجوشد.
- حرارت را کم کنید و حدود 30 دقیقه بجوشانید. عدس را آبکش کنید و کنار بگذارید.
- فر را با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت از قبل گرم کنید.
- دانه کتان را با آب ترکیب کنید و کنار بگذارید.
- یک قالب نان را با کاغذ روغنی بپوشانید.
- پیازها را با روغن و نمک در تابه ای روی حرارت ملایم تفت دهید تا پیازها شروع به قهوه ای شدن کنند.
- کرفس، هویج و قارچ را به پیاز اضافه کنید و 10 دقیقه دیگر تفت دهید.
- مخلوط سبزیجات سرخ شده را با عدس، مخلوط کتان و همه مواد دیگر در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید. هم بزنید تا یکدست شود.
- در دمای 375 درجه به مدت 40 تا 45 دقیقه بپزید و 10 دقیقه بگذارید خنک شود.
دستورالعمل پیچیدن
- نان آجیل را طبق دستور آماده کنید، بگذارید خنک شود و برش بزنید.
- مواد بسته بندی شده (به چهار مقدار مساوی تقسیم شده) را در هر برگ کلارد قرار دهید.
- با نمک مزه دار کنید.
- برگ های کلارد را دور مواد فیلینگ بپیچید تا به شکل تاکو.
- در صورت تمایل به جای پنیر بادام از هوموس استفاده کنید.
سرو: 4 تاکو
انتخاب تاکوهای گیاهی
ساخت تاکوهای خلاقانه گیاهی یک راه عالی برای جالب نگه داشتن رژیم های گیاهی و ترکیب سبزیجات و پروتئین در غذاهای مغذی و متعادل است.
