کوفته‌ها را می‌توان با تغییر از مواد سنتی به انتخاب‌های سالم‌تر، سالم‌تر کرد. تعریف سالم ممکن است بر اساس نوع رژیم غذایی که برای خوردن انتخاب می کنید متفاوت باشد، بنابراین یکی از دستور العمل های زیر برای یک رژیم غذایی سنتی کم چرب و کم کالری به خوبی جواب می دهد. دیگری در رژیم غذایی سرخپوشان یا کم کربوهیدرات سالم در نظر گرفته می شود.
کوفته کم چرب و کم کالری
این دستور غذا را جایگزین گوشت خوک یا چرخ کرده گاو پرچرب سنتی با سینه بوقلمون چرخ کرده است که چربی و کالری کمتری دارد. به همین ترتیب، پنیر با مقدار زیادی گیاهان و ادویه جات جایگزین می شود که کوفته ها را خوش طعم می کند.پختن کوفته ها به جای سرخ کردن، کالری شماری را کاهش می دهد. این کوفته ها در ساندویچ کوفته با مقداری سس قرمز عالی هستند.
مواد لازم
- اسپری پخت نچسب
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- پیاز 1 عدد ریز شده
- 6 حبه سیر ریز شده
- 1 پوند سینه بوقلمون بدون پوست آسیاب شده بدون چربی
- 1 فنجان آرد سوخاری سبوس دار خشک
- تخم مرغ کوبیده
- 1/2 فنجان جعفری برگ تخت ایتالیایی خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری چاشنی ایتالیایی
- 1/4 قاشق چایخوری فلفل قرمز
- 1/2 قاشق چایخوری نمک دریا
- 1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه ترکیده
دستورالعمل
- روی ورقه شیرینی را با کاغذ روغنی بپوشانید و روی آن را کمی با اسپری آشپزی اسپری کنید.
- فر را با دمای 350 درجه گرم کنید.
- در یک تابه نچسب بزرگ روی حرارت متوسط رو به بالا، روغن را حرارت دهید تا براق شود.
- پیاز را اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شود، حدود سه دقیقه.
- سیر را اضافه کنید و حدود 30 ثانیه تفت دهید تا معطر شود.
- کنار بگذارید تا در دمای اتاق خنک شود.
- در یک کاسه بزرگ، بوقلمون آسیاب شده، آرد سوخاری، تخم مرغ، جعفری، چاشنی ایتالیایی، فلفل قرمز، نمک، فلفل و پیاز و سیر خنک شده را با هم مخلوط کنید.
- با دست مخلوط کنید تا همه مواد خوب با هم ترکیب شوند. زیاد کار نکنید، وگرنه کوفته ها سخت خواهند شد.
- کوفته به اندازه توپ گلف درست کنید و در سینی کاغذ روغنی بچینید.
- به مدت 20 دقیقه یا تا زمانی که کوفته ها با دماسنج خواندن فوری دمای 165 درجه ثبت کنند بپزید.
اطلاعات تغذیه
داده‌های تغذیه برای هر دو دستور غذا از داده‌های Self Nutrition آمده است.بازده:4 وعده،کالری:325،کربوهیدرات:23 گرم،:27 گرم،چربی:4 گرم
کوفته پالئو/کم کربوهیدرات
این کوفته ها برای افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پالئو دارند، سالم هستند. آنها حاوی آرد سوخاری یا غلات دیگر نیستند و در عوض حاوی سبزیجات و گوشت هستند. کوفته ها با کدو اسپاگتی و سس گوجه فرنگی یا راگوی سبزیجات عالی می شوند.
مواد لازم
- 1 قاشق غذاخوری کره با علف
- پیاز 1/4 پیمانه ریز خرد شده
- 3 حبه سیر ریز شده
- 1 پوند گوشت چرخ کرده گوساله 85 درصد بدون علف
- تخم مرغ 1 عدد زده
- 3/4 فنجان هویج رنده شده
- 3/4 فنجان کدو سبز رنده شده
- 2 قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری ریحان تازه خرد شده
- 1 قاشق چایخوری نمک دریا
- 1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه ترك خورده تازه
دستورالعمل
- فر را با دمای 400 درجه گرم کنید.
- یک ورقه پخت را با کاغذ روغنی بپوشانید.
- در یک ماهیتابه، کره را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید.
- پیاز را بپزید تا نرم شود، حدود سه دقیقه.
- سیر را اضافه کنید و حدود 30 ثانیه تفت دهید تا معطر شود.
- اجازه دهید پیاز و سیر در دمای محیط خنک شود.
- در یک کاسه بزرگ، گوشت چرخ کرده، تخم مرغ، هویج، کدو سبز، جعفری، ریحان، نمک دریایی، فلفل و مخلوط پیاز را با هم مخلوط کنید.
- مخلوط را با دست کار کنید تا مخلوط شوند اما زیاد کار نکنید وگرنه کوفته ها سفت می شوند.
- کوفته‌هایی به اندازه توپ گلف بغلتانید و در سینی فر کاغذی بچینید.
- بپزید تا کوفته ها به دمای داخلی 165 درجه برسند، حدود 20 تا 30 دقیقه.
اطلاعات تغذیه
بازده:4 وعده،کالری:339,کربوهیدرات:,پروتئین:31 گرم،چربی:20 گرم
غذای سالم متناسب با سبک زندگی شما
هر سبک زندگی ای که برای سالم بودن انتخاب می کنید، می توانید دستور العمل ها را متناسب با سبک زندگی خود تغییر دهید. این کوفته ها به گونه ای طراحی شده اند که بخشی از رژیم غذایی سالم شما باشند.
