وقتی در مورد وزن، کالری دریافتی و تغذیه خود جدی هستید، دستور العمل های میان وعده های سالم همان چیزی است که به دنبال آن هستید. این دستور العمل ها نه تنها جایگزینی برای میان وعده های پر کالری مانند چیپس، کیک و پای می کنند، بلکه ذائقه شما را نیز خوشحال می کنند و حتی به شما کمک می کنند تا احساس بهتری نسبت به خوردن یک میان وعده داشته باشید.
دستورهای غذایی سالم چیست؟
وقتی روی یک میان وعده برچسب سالم می زنند به چه معناست؟ موارد زیر برخی از عوامل تعیین کننده برای درمان مفید برای شما هستند.
- کم کالری
- کم نمک
- کم قند
- کم چربی اشباع
- دارای ویتامین یا پروتئین بالا
دستور العمل میان وعده های سالم که همه خانواده می توانند از آن لذت ببرند
فکر نکنید که فقط به این دلیل که می خواهید به دور کمر خود توجه کنید، نیازی نیست فرزندانتان در مورد آنچه میان وعده می خورند، سالم باشند. بزرگسالان و کودکان در هر سنی از میان وعده‌هایی بهره می‌برند که انرژی می‌دهند نه اینکه در هنگام خوردن جلوی تلویزیون احساس تنبلی کنند.
مواد لازم برای بارهای گرانولا
- 3 فنجان جو دوسر پخته
- 2 قاشق غذاخوری کره
- 2 فنجان زغال اخته خشک
- 1 فنجان نارگیل پرک
- 1 فنجان بادام خلال شده
- 2 قاشق غذاخوری روغن گلرنگ
- 3 قاشق غذاخوری عسل
مسیرها
- همه مواد را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید.
- روی ورقه شیرینی چرب شده پهن کنید.
- در دمای 200 درجه فارنهایت به مدت 1 ساعت یا تا زمانی که روی آن قهوه ای طلایی شود بپزید. در حین پخت دوبار با قاشق چوبی هم بزنید.
- پس از درآوردن از فر خنک کنید و مربع برش بزنید.
میکس تریل ساده
در یک ظرف پلاستیکی بزرگ به مقدار مساوی از مواد زیر مخلوط کنید:
- کشمش
- گردو، اسپند یا بادام
- میوه خشک - زغال اخته، سیب، هلو
- تخمه آفتابگردان برشته
تریل میکس را در ظرف نگهداری کنید. برای تنوع چیپس شکلات اضافه کنید. چیپس موز خشک را نیز می توان داخل مخلوط ریخت.
مواد لازم برای دیپ پنیر کلبه
- 2 فنجان پنیر کوتیج کم چرب
- 1 قاشق غذاخوری شوید خشک
- 1 قاشق چایخوری نمک سیر
- 1/2 قاشق چایخوری فلفل
- 1/3 فنجان سس سالاد رنچ کم چرب
مسیرها
- در مخلوط کن همه مواد را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود.
- با کراکر گندم یا تکه های هویج و کرفس ورقه شده سرو کنید.
حمص
برای یک دیپ دیگر که می توان با پیتا قاچ سرو کرد، هوموس که با نخود درست می شود، سرشار از فیبر و چربی اشباع کم است.
- 2/3 فنجان نخود خشک یا گاربانزو یک شب در آب خیس کنید تا نرم شوند
- 3 فنجان آب
- 2 حبه سیر
- 2 برگ بو
- 3/4 قاشق چایخوری نمک
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 3/4 فنجان به اضافه 2 قاشق غذاخوری پیاز سبز (بهاره) خلال شده
- 2 قاشق غذاخوری سرکه
- 3 قاشق غذاخوری گشنیز تازه خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری پیاز سبز خرد شده
- 1 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
- 1 قاشق چایخوری کاری آسیاب شده
مسیرها
- در یک قابلمه بزرگ، نخود، آب، حبه سیر، برگ بو و 1/2 قاشق چایخوری نمک را با هم مخلوط کنید.
- به جوش بیاورید.
- شعله را کم کنید، تا حدودی بپوشانید و بجوشانید تا لوبیاها نرم شوند. این حدود یک ساعت طول می کشد.
- برگ بو را آبکش کنید و دور بریزید اما سیر و 1/2 فنجان مایع پخت را نگه دارید.
- با استفاده از غذاساز یا مخلوط کن، نخود، سیر پخته شده، روغن زیتون، 3/4 فنجان پیاز سبز، سرکه، گشنیز، زیره، کاری و 1/4 قاشق چایخوری نمک باقیمانده را با هم ترکیب کنید.
- مخلوط را پوره کنید. مایع پخت و پز رزرو شده را کم کم اضافه کنید. به زودی این مخلوط مانند یک پخش غلیظ به نظر می رسد.
- در یک کاسه کوچک، مخلوط نخود و 2 قاشق غذاخوری پیاز سبز باقیمانده را با هم مخلوط کنید.
- قبل از سرو حداقل یک ساعت در یخچال بگذارید.
- حدود 1 1/2 فنجان درست می کند.
خرید تنقلات سالم
ساخت دستور العمل های میان وعده های سالم برای خود ایده آل است زیرا شما کنترل آنچه را که به آن می رسد دارید. هنگامی که از فروشگاه ها برای میان وعده های سالم خرید می کنید، حتما برچسب ها را بخوانید. برای مشاهده مطالب زیر در محصولاتی که خریداری می کنید بررسی کنید.
- سدیم
- قند
- چاق
- کربوهیدرات
