اگر می‌خواهید وارد یک روال تمرینی شوید، این برنامه دویدن مبتدی آزمایش شده و واقعی ممکن است برای شما مفید باشد.
وارد شدن به یک برنامه ورزشی منظم برای بسیاری از ما یک چالش است. کار، خانواده و زندگی روزمره می توانند مانع رسیدن به بهترین نیت ما شوند. اگر علاقه مند به اضافه کردن ورزش بیشتر به هفته خود هستید و شاید در این راه از مزایای غیرمنتظره ای بهره مند شوید، ممکن است یک برنامه یادگیری برای اجرا مانند C25K ارزش امتحان کردن را داشته باشد. در اینجا چند چیز است که وقتی برنامه را امتحان کردم یاد گرفتم.
C25K جدید نیست، اما دلیلی وجود دارد که همچنان محبوب است
برنامه‌های در حال اجرا زیادی وجود دارد - برخی ردیاب‌های اولیه هستند، برخی برای دوندگان باتجربه و برخی برای تازه‌کارهایی هستند که می‌خواهند دویدن را یاد بگیرند. برنامه‌های در حال اجرا برای مبتدی‌ها عموماً طوری طراحی شده‌اند که به آرامی شما را در یک روال عادی راحت کنند تا به خودتان آسیب نرسانید.
The Couch to 5K یک برنامه دویدن است که توسط دونده کهنه کار جاش کلارک در اواسط دهه 90 پیشگام بود و به دلیل ماهیت قابل دسترس به سرعت شروع به کار کرد. این ترسناک نیست - برای شروع لازم نیست خود را یک دونده تصور کنید. شما به سادگی راه رفتن و دویدن را با سرعت خود به طور متناوب تغییر می دهید و به آرامی زمان دویدن را در مقایسه با آنچه راه می روید افزایش می دهید. در حالی که این برنامه به خودی خود چیز جدیدی نیست، اما همچنان دنیای جدیدی را برای افرادی که آن را امتحان می کنند باز می کند.
درباره خود برنامه C25K
در دسترس برای iOS و سایر دستگاه ها، برنامه C25K توسط Zen Labs دارای بیش از پنج میلیون بارگیری و میانگین 4.4 ستاره در Google Play و 4.8 ستاره در فروشگاه App است.منتقدان آن را به دلیل سهولت استفاده و اثربخشی آن ستایش می‌کنند، ناگفته نماند که از ده‌ها ناشر بزرگ تحسین شده است.
طراحی شده است تا به مردم کمک کند یاد بگیرند که چگونه دویدن را شروع کنند و افراد را از راه رفتن به توانایی دویدن 5K در هشت هفته سوق دهد. خود برنامه ساده و شهودی است. فقط شروع را فشار دهید و هر روز که تمرین را انجام می دهید آن را بررسی کنید.
مزایای:
- کاربرد بسیار آسان
- پیگیری مسافت و نقشه مسیر شما
- دستورالعمل واضح می دهد
- دارای قابلیت مکث
- کالری سوزانده شده را نشان می دهد
- شامل یادآورهای تمرین
- دارای ادغام اشتراک گذاری اجتماعی
معایب:
ویژگی برای دوندگان پیشرفته ندارد
هزینه:آزمایشی رایگان، سپس 4.99 دلار/ماه
اپلیکیشن را از کجا دریافت کنیم:
- C25K در Google PlayStore
- C25K در اپ استور
چیزهایی که هنگام شروع دویدن باید به خاطر بسپارید
متخصصان تیم سلامت ما یک راهنمای عالی دویدن برای مبتدیان، شامل نکاتی در مورد فرم مناسب دارند. اما در اینجا چند چیز از یک آماتور به دیگری وجود دارد که اگر شروع به کار می کنید باید به آنها فکر کنید.
کفش دویدن شما مهم است
داشتن کفش دویدن با کیفیت خوب مهم نیست که از کجا شروع می کنید. صرفه جویی در خرید کفش می تواند وسوسه انگیز باشد، اما ارزش آن را دارد که یک مارک خوب داشته باشید (نمی توانم به اندازه کافی چیزهای خوبی در مورد HOKA بگویم؛ Asics، Brooks و Saucony دیگر برندهای رایج کفش دویدن هستند).
بسیاری از شهرها فروشگاه‌های دویدن محلی دارند که راه رفتن، قوس‌ها و پروناسیون شما (حرکات طبیعی پای شما هنگام فرود آمدن پای شما) را به صورت رایگان ارزیابی می‌کنند - بنابراین می‌توانید نه تنها یک کفش دویدن خوب، بلکه کفش مناسبی نیز تهیه کنید. برای پاهای تو.
آب و هوا را تماشا کنید - ممکن است گرمتر از آنچه فکر می کنید شوید
هنگامی که در برنامه پیشرفت می کنید، به یاد داشته باشید که کمی بیشتر به بدن خود فشار می آورید، بنابراین ممکن است بیشتر از آنچه فکر می کنید گرم شوید. توصیه آماتور من این است که در ماه‌های گرمتر صبح یا عصر بدوید (و اگر بین ساق‌ها و شلوارک پاره شده‌اید - شلوارک بزنید)، اما برای راهنمایی‌های تخصصی بیشتر در مورد ماندن به سراغ هواشناسی کهنه‌کار و نویسنده کارکنان خانواده‌مان، هایدی باتلر رفتم. ایمن هنگام دویدن توصیه او:
- قبل از بیرون رفتن پیش بینی را بررسی کنید. (وقتی رعد و برق غرش می کند، به داخل خانه بروید - رعد و برق و دویدن با هم مخلوط نمی شوند).
- لباسهای سبک وزن، رنگ روشن و گشاد بپوشید که از پارچه‌های قابل تنفس ساخته شده‌اند (بهترین لباس‌هایی با درجه UPF 50+).
- ضدآفتاب (حداقل SPF 30) را طبق دستور روی بطری بمالید (حداقل 15 تا 30 دقیقه قبل از بیرون رفتن).
- فریم های زمانی صبح زود و اواخر عصر امن ترین زمان برای تمرین از نقطه نظر گرما هستند. با این حال، اگر خورشید غروب کرده است، لباس بازتابنده بپوشید.
- به بدن خود توجه کنید - گرفتگی عضلات نشانه بیماری های ناشی از گرما است. اگر شروع به احساس درد، سرگیجه، حالت تهوع یا عرق کردن شدید یا عدم تعریق کردید، فوراً فعالیت خود را متوقف کنید و به یک مکان خنک بروید و در صورت بدتر شدن یا عدم بهبود علائم به پزشک مراجعه کنید.
نیاز به دانستن
شاخص گرما دمایی است که هنگام ترکیب رطوبت نسبی و دمای هوا در بیرون احساس می شود. هنگامی که به 90 درجه فارنهایت/32 درجه سانتیگراد یا بیشتر رسید، از ورزش کردن در بیرون خودداری کنید. هنگامی که شاخص گرما به بالای 80 درجه فارنهایت/27 درجه سانتیگراد می رسد (ممکن است زمانی رخ دهد که رطوبت نسبی 100٪ باشد و دمای هوا فقط 75 درجه فارنهایت / 24 درجه سانتیگراد باشد) همچنان خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با گرما وجود دارد.
همچنین حتماً بنوشید - به طور کلی نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین توصیه می شود، اما احتمالاً نیازی به نوشیدن آب در طول تمرین 40 دقیقه ای ندارید (من فقط قبل و بعد از تمرین آب مصرف کردم). اگر برای دویدن بیشتر از یک ساعت کار می کنید، بهتر است در حین دویدن آب بدن خود را تامین کنید.
یک لیست پخش خوب می تواند به شما در حفظ انگیزه کمک کند
در روزهای ابتدایی برنامه، تغییرات سرعت بیشتری خواهید داشت. (نگران نباشید، اگر یک لیست پخش دارید، برنامه همچنان دستورات صوتی را به شما می دهد). اما همانطور که پیشرفت می کند، داشتن یک لیست پخش عالی از موسیقی تمرینی انگیزشی می تواند واقعا مفید باشد - همانطور که می توانید آن لیست پخش را هر از چند گاهی تغییر دهید.
جامعه و پاسخگویی می تواند کمک کند
گفتن یک یا دو دوست که در حال آزمایش یک برنامه یادگیری برای اجرا هستید (یا بهتر است بگوییم - از کسی که می خواهد این کار را با شما انجام دهد دعوت کنید) می تواند به شما کمک کند در قبال پیشرفت خود پاسخگو باشید. آنها احتمالاً از شما می پرسند که چطور پیش می رود، و شما می توانید از موفقیت های خود به آنها گزارش دهید. یا می توانید از ادغام های اجتماعی داخلی و ویژگی های انجمن برای به اشتراک گذاشتن مراحل خود در برنامه استفاده کنید.
تغییرشو امتحان کن
تغییر محل دویدن نیز می تواند مفید باشد و آن را جذاب نگه دارد.اگر معمولاً این کار را در محله خود انجام می دهید، سعی کنید به یک پارک محلی بروید یا کمی پیاده روی کنید. دور یک دریاچه یا در امتداد رودخانه بدوید، یا حتی از طریق یک مسیر شهری سنگفرش شده با فضای سبز یا درخت بدوید.
وقتی می دوید با گوشی خود چه می کنید؟
چند گزینه وجود دارد - برخی از شلوارهای ساق ورزشی و شورت دارای جیب هایی برای گوشی شما هستند که می توانند به خوبی کار کنند. بازوبندها و کیسه های کمری نیز وجود دارد که مخصوص دویدن هستند. برخی افراد فقط گوشی خود را در یک دست می گیرند. (من همه چیز را امتحان کردم به جز کیف کمر، بنابراین هنوز در حال کشف این موضوع هستم. اما مراقب بازوبندهای ارزان‌تر باشید، زیرا ممکن است پس از چند هفته، نوار چسب اگر کیفیت خوبی نداشته باشد، شروع به لیز خوردن می‌کند.)
جنبه عملی استفاده از برنامه یادگیری برای اجرا C25K
به‌عنوان یک مادر شاغل چهار فرزند، همیشه رعایت یک برنامه تمرینی برایم سخت بوده است. بنابراین هدف من از آزمایش این برنامه حتی اجرای مسابقه نبود، بلکه این بود که آن را انجام دهم تا وارد روال بهتری شوم و از آن دست نکشم.و کار کرد. حتی از مرز 8 هفته گذشته است، من هنوز آن را انجام می دهم. برخی از مزایای عملی دویدن برای سلامتی که من تجربه کردم:
بیشتر آب خوردم
بسیاری از ما شنیده‌ایم که یک چیز خوب به دیگری منجر می‌شود و با انجام این برنامه ممکن است متوجه شوید که آب بیشتری می‌نوشید. نسخه رایگان برنامه ردیابی آب WaterLama در ردیابی میزان مصرف آب و ارسال یادآوری برای نوشیدن آب در طول روز مفید بود.
سعی میکردم سالمتر بخورم
همانطور که اغلب با ورزش منظم اتفاق می‌افتد، انجام برنامه C25K باعث شد معمولاً انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشم. ردیابی انواع غذاها (من از نسخه رایگان MyFitnessPal استفاده کردم) نیز مفید بود. همچنین ممکن است هوس میوه و سبزیجات بیشتری پیدا کنید.
داشتم بهتر میخوابیدم
بر کسی پوشیده نیست که انجام فعالیت بدنی به ما کمک می‌کند بهتر بخوابیم - اما نکته کلیدی در اینجا این است که یک برنامه یادگیری برای اجرا می‌تواند به افراد کمک کند در مسیر خود باقی بمانند و به طور منظم فعالیت بدنی خود را ادامه دهند. این می تواند منجر به خواب بهتر به طور منظم تر شود.
آسوده شدن در ورزش منظم به من کمک کرد انرژی به دست بیاورم
داشتن کمی انرژی بیشتر نیز از مزایای انجام این برنامه است. از آنجایی که شما را به آرامی شروع می کند و به تدریج تا دویدن کار می کند، به نظر نمی رسد که شما کاری آسیب زا به بدن خود انجام دهید - که تشویق کننده و انگیزه دهنده است.
من این کار را عالی انجام ندادم - اما هنوز کار می کند
برنامه برای سه روز در هفته طراحی شده است که بسیار منعطف است. همچنین به شما این امکان را می دهد که در روزهایی که C25K انجام نمی دهید، انواع دیگر تمرینات را انجام دهید. اما اگر در نهایت دچار مشکل شدید یا مجبور شدید چند روز مرخصی بگیرید، استرس نداشته باشید. (هر دو برای من اتفاق افتاد) زندگی اتفاق می افتد; فقط سعی کن به راهت ادامه بدی.
چیزهای غیرمنتظره ای که از انجام C25K یاد گرفتم
ممکن است از اینکه چه چیزهای مثبت دیگری از آزمایش یک برنامه دویدن مبتدی، از نظر مزایای سلامت روان و موارد دیگر، اتفاق می افتد، شگفت زده شوید.
احساس کردم کمی قطع شده
بله، حتی اگر هنوز از فناوری با برنامه و شاید یک لیست پخش استفاده می کنید، ممکن است متوجه شوید که کمی از برق استفاده می کنید. احتمالاً در حالی که در حال انجام تمرین هستید، متن‌های خود را چک نمی‌کنید یا به شبکه‌های اجتماعی مراجعه نمی‌کنید. ممکن است شما را از چک کردن دائمی با همه افراد اطرافتان، چه به صورت مجازی و چه در زندگی واقعی، زمانی که برای دویدن دور می شوید، خارج کند.
اما من هنوز بخشی از یک جامعه بودم
چه شما فقط آن رفاقت را از جانب افراد دیگری که در مسیر پارک می دوند، با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود می دوید یا در یک مسابقه 5K با گروهی از دوندگان دیگر شرکت می کنید، یک حس اجتماعی وجود دارد. به دویدن می رسد که سودمند است. برقراری ارتباط با افراد دیگری که دوست دارند بدوند می تواند به شما کمک کند و به شما انگیزه دهد.
من فضایی بی نظیر برای اندیشیدن پیدا کردم
چیزی وجود دارد که می تواند در دویدن واقعاً احساس خصوصی کند، حتی اگر در یک پارک شلوغ با تعداد زیادی از افراد دیگر در حال تمرین باشید.همانطور که به دیگران صبح بخیر یا بعد از ظهر بخیر می گویید، هنوز هم می توانید کمی درون خود باشید و یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید. شما با هیچ چیز دیگری روبرو نیستید که در هر قدمی که برمی دارید انجام دهید.
و این فضای تفکر ممکن است برای شما بسیار ارزشمند شود. برخی از افراد مورد علاقه من به من می گویند که می توانم بیش از حد فکر کنم - و در حالی که گاهی تمایل من به تفکر عمیق و انتقادی در مورد چیزها می تواند یک دارایی باشد، در مواقع دیگر می تواند بیشتر یک مانع باشد. گاهی اوقات ما فقط نیاز داریم کمتر فکر کنیم - گاهی اوقات فقط باید برویم. گاهی اوقات ما فقط نیاز داریم چیزها و افکاری را که ما را عقب نگه می دارند رها کنیم.
وقتی با پایان دادن به دویدن مواجه می‌شوید، فکر کردن بیش از حد رایج نیست. بدن و مغز شما هر دو در حال کار هستند و اضطراب و تمایل به فکر کردن بیش از حد ممکن است (حداقل برای من - و حداقل برای لحظه ای) با آهنگ قدم های شما از بین برود.
کشف کردم بیش از آنچه می دانستم توانایی دارم
هیچ وقت خودم را یک دونده نمی دانستم. من هرگز فوق‌العاده ورزشکار نبوده‌ام - و ایده 30 دقیقه دویدن مستقیم آسان نبود.
اما به نحوی در طول راه - چون تصمیم گرفتم برنامه را رها نکنم و هر بار که می دویدم به یک فضای ذهنی آرام می رفتم که به من کمک کرد به چیزهایی مانند خانواده، ایمان و چیزهایی که بودم فکر کنم. در حال مبارزه با - من بخشی از وجودم را پیدا کردم که نمی دانستم وجود دارد. و من می دانم که با کمی کمک (مانند برخی از دوستان عالی و یک برنامه کاربردی فوق العاده) می توانم کارهایی را انجام دهم که نمی دانستم می توانم.
آزمودن چیزی جدید می تواند یک تغییر مثبت ایجاد کند
پایان؟ شما احتمالاً خیلی بیشتر از آن چیزی که فکر می کنید یا باور دارید توانایی دارید. گاهی اوقات فقط به یک کاتالیزور نیاز داریم تا به ما کمک کند آن را ببینیم. آیا امتحان کردن یک برنامه در حال اجرا به شما کمک می کند آن را کشف کنید (یا دوباره کشف کنید)؟ شاید. این به من کمک کرد. حالا ببینیم بعدش چی میشه.
