انتخاب یک دستور غذای گیاهی بوریتو برای صبحانه راهی عالی برای شروع درست روزتان است. چندین ماده اصلی گیاهی (مانند پروتئین، سبزیجات و تورتیلا) را انتخاب کنید و در حین حرکت مواد جدید اضافه کنید.
کدو سبز لوبیا سیاه صبحانه بوریتوس
این دستور پخت ساده و در عین حال خوش طعم کدو سبز یکی از مواردی است که می خواهید بارها و بارها درست کنید. از تنوع سبزیجات و طعم ها لذت خواهید برد.
مواد لازم
- 4 تورتیلا آردی بزرگ گرم شده
- 1/2 فنجان پیاز خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری روغن نباتی
- 1 فنجان کدو حلوایی زرد
- 1 فنجان کدو سبز ورقه شده
- 1/2 قاشق چایخوری زیره
- 1/2 قاشق چایخوری پودر چیلی
- نمک و فلفل به سلیقه
- 1 فنجان لوبیا سیاه
- 2 قاشق چایخوری فلفل هلاپنو دانه خرد شده
- 1/2 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
- 3/4 فنجان برنج قهوه ای پخته
- 1 آووکادوی کوچک، مکعبی شده
- 1/2 فنجان پنیر گیاهی رنده شده
دستورالعمل
- پیازها را در یک ماهیتابه بزرگ روی حرارت متوسط رو به بالا در روغن تفت دهید تا پیازها شروع به قهوه ای شدن کنند (حدود پنج تا هفت دقیقه).
- ادویه ها و کدو سبز را اضافه کنید و به پخت ادامه دهید تا سبزیجات نرم شوند (حدود پنج دقیقه دیگر).
- فلفل، لوبیا سیاه و برنج را اضافه کنید و تفت دهید تا داغ شود.
- تورتیلاها را در فویل بپیچید و در فر با دمای 350 درجه فارنهایت حدود پنج دقیقه گرم کنید.
- مخلوط سبزیجات را با پنیر گیاهی، آووکادو و گوجه فرنگی خرد شده بپیچید.
- با گشنیز تازه سرو کنید.
سرو: 4
تغییرهای اختیاری
- لوبیا چیتی یا سیاه را جایگزین لوبیا سیاه کنید
- به جای کدو سبز از فلفل دلمه ای استفاده کنید.
- برای کاهش محتوای کربوهیدرات برنج را حذف کنید.
توفو وگان اسکرامبل و بوریتوس "سوسیس"
این دستور غذا بسیار شبیه به نسخه واقعی تخم مرغ و سوسیس است اما بدون هیچ گونه غذای حیوانی. این یک انتخاب عالی برای خدمت به افرادی است که تازه وارد رژیم غذایی وگان شده اند.
مواد لازم
-
صبحانه بوریتو با تخم مرغ نیم پز 4 تورتیلا آردی بزرگ گرم شده
- 1 بسته 14 اونسی توفوی سفت آبکش شده
- 2 حبه سیر ریز شده
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1/2 فنجان پیاز زرد، خلال شده
- 3/4 فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز خرد شده
- 3/4 فنجان فلفل دلمه‌ای سبز خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری مخمر تغذیه ای
- 1/4 قاشق چایخوری زردچوبه
- 1/2 قاشق چایخوری پودر چیلی
- 1 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
- 1/4 قاشق چایخوری فلفل قرمز
- 1/4 قاشق چایخوری نمک
- 1/4 قاشق چایخوری فلفل
- 1 فنجان سوسیس وگان پخته شده از فروشگاه یا خانگی
- 1 آووکادوی کوچک خرد شده (اختیاری)
دستورالعمل
- توفو را روی حرارت متوسط با روغن زیتون، سیر، نمک و پیاز (حدود پنج دقیقه) تفت دهید تا پیازها نرم شوند.
- فلفل و ادویه را اضافه کنید و هفت تا ده دقیقه دیگر به پخت ادامه دهید (تا زمانی که مخلوط دیگر آبکی نباشد).
- سوسیس گیاهی را به مخلوط اضافه کنید و خوب هم بزنید.
- مخلوط را در تورتیلاهای گرم شده بپیچید (در صورت تمایل با آووکادو) و لذت ببرید!
سرو: 4
تغییرهای اختیاری
- به جای سوسیس گیاهی از پنیر گیاهی استفاده کنید.
- فلفل را با قارچ، اسفناج یا کدو سبز جایگزین کنید.
- بیکن گیاهی را به جای سوسیس وگان امتحان کنید.
انتخاب وگان بوریتو
بسیاری از بوریتوهای صبحانه وگان برای ناهار، شام یا حتی میان وعده خوب عمل می کنند و به همان اندازه که مغذی هستند، آب دهان هم می دهند. به همین دلیل است که هنگام اجتناب از محصولات حیوانی (در حالی که تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدنتان را دریافت می‌کنید)، داشتن چند دستور غذای صبحانه گیاهی بوریتو در دستتان بسیار مهم است.
