این جایگزین موثر برای دارو را برای کمک به آرامش ذهن و به دست آوردن مزایای سلامتی کاوش کنید.
ذهن‌آگاهی. به نظر می رسد همه در مورد آن صحبت می کنند. این در سراسر رسانه های اجتماعی است، به طور گسترده در مراکز معنوی تبلیغ می شود، و سرفصل های سلامتی مزایای آن را صبح، ظهر و شب می گویند. اما واقعا چیست؟
ذهن‌آگاهی عمل حضور کامل در لحظه است. وقتی حواس‌تان باشد، افکار و حواس‌پرتی‌هایی را که توجه شما را به آینده می‌کشد یا به گذشته برمی‌گرداند رها می‌کنید و در عوض روی تجربه حسی که در زمان حال وجود دارد تمرکز می‌کنید.این یک تمرین سبک زندگی است که به شما امکان می دهد از لحظه ای که در مقابل خود دارید به طور کامل لذت ببرید.
هوش‌آگاهی نه تنها به شما کمک می‌کند لحظات بزرگ و کوچک زندگی را بچشید، بلکه ابزاری است که می‌تواند به شما در بهبود سلامت کلی روحی شما کمک کند. یک مطالعه اخیر نشان می دهد که استفاده از ذهن آگاهی برای اضطراب می تواند به اندازه استفاده از برخی از داروهای تجویزی پیشرو درمان موثری باشد. اگر این یافته‌ها با تحقیقات آینده تأیید شوند، به این معنی است که اساساً می‌توانید ذهنیتی سالم‌تر و شادتر داشته باشید. تکنیک های زیر را کاوش کنید تا تمرین تمرکز حواس خود را شروع کنید و بهزیستی کلی خود را تقویت کنید.
آیا ذهن آگاهی درمانی موثر برای اضطراب است؟
طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ از مجله انجمن پزشکی آمریکا (JAMA)، نه تنها تمرکز حواس می‌تواند علائم اضطراب را کاهش دهد، بلکه می‌تواند به اندازه داروهای خط اولی که برای درمان وضعیت سلامت روان استفاده می‌شود، موثر باشد. مطالعه JAMA شامل 276 بزرگسال مبتلا به اختلالات اضطرابی بود. با این حال، تنها 208 شرکت کننده کارآزمایی را به طور کامل تکمیل کردند.علاوه بر این، 75 درصد شرکت کنندگان زن و 59 درصد سفیدپوست بودند که برخی از محدودیت های بالقوه مطالعه را نشان می دهد.
در طول کارآزمایی بالینی تصادفی، شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه داروی ضد افسردگی اسیتالوپرام را با دوز 10 تا 20 میلی گرم بر اساس ارزیابی پزشک دریافت کردند. گروه دیگر درمان با کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) دریافت کردند. هر دو درمان به مدت هشت هفته به طول انجامید و ارزیابی ها در شروع مطالعه، در پایان هفته هشتم انجام شد و دو اقدام پیگیری در هفته های 12 و 24 جمع آوری شد.
نتایج نشان داد که MBSR اثربخشی قابل مقایسه با داروهای تجویزی دارد و فواید آن برابر است. این طیف گسترده ای از احتمالات امیدوارکننده را برای آینده ارائه می دهد، جایی که مراقبت از سلامت روان را می توان از طریق تکنیک های تمرکز حواس به دست آورد، و صرفاً به دارو متکی نیست.
مزایا و مضرات داروی اضطراب
نوع دارویی که در مطالعه JAMA استفاده می شود، اسیتالوپرام نام دارد. این یک مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) است که با افزایش میزان سروتونین در مغز عمل می کند. این اثر می تواند به افراد برای حفظ تعادل روانی کمک کند. معمولاً برای درمان افسردگی در بزرگسالان و کودکان 12 سال به بالا و همچنین اختلال اضطراب فراگیر (GAD) استفاده می شود.
طرفداران
- اسیتالوپرام درمان موثری برای افسردگی و اضطراب است.
- بر اساس مجله بیماری‌های عصبی و درمان، اعتقاد بر این است که پذیرفته‌شده‌ترین داروی ضد افسردگی است.
- دارو در درمان اشکال شدیدتر بیماری‌های روانی اثربخشی پایدار نشان می‌دهد.
معایب
- اسیتالوپرام به عنوان دارویی با تحمل خوب توصیف می شود، با این حال، 8 درصد از شرکت کنندگان گروه دارویی را در مطالعه JAMA ترک کردند، در حالی که هیچ یک از گروه MBSR انصراف ندادند.
- اگر فردی به طور ناگهانی مصرف دارو را قطع کند، ممکن است علائم ترک، مانند تغییرات خلقی، سردرد، تعریق، لرزش و غیره را تجربه کند.
- حدود یک تا چهار هفته یا بیشتر طول می کشد تا اثرات کامل دارو مشخص شود.
- دارو هزینه دارد. عرضه 30 روزه 10 میلی گرم اسیتالوپرام حدود 19 دلار هزینه دارد.
- تعداد زیادی از عوارض جانبی ناشی از مصرف دارو وجود دارد، مانند حالت تهوع، اسهال، مشکلات جنسی زن و مرد، خواب آلودگی و غیره.
دارو یک گزینه درمانی عالی برای برخی افراد است. آنها می توانند به افراد کمک کنند تا خلق و خوی خود را در مدت زمان نسبتاً کوتاهی تثبیت کنند و به آنها انگیزه لازم را برای جستجوی اشکال اضافی حمایت از طریق ارائه دهندگان سلامت روان و گروه های حمایتی بدهند. با این حال، بسته به نیازهای منحصر به فرد آنها و توصیه های ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی، ممکن است بهترین گزینه برای همه افراد نباشد.
مزایا و معایب کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی
MBSR یک برنامه خاص است که در سال 1979 توسط دکتر Jon Kabat-Zinn اختراع شد. این در ابتدا برای کمک به مدیریت استرس ایجاد شد اما از آن زمان در زمینه روانشناسی برای درمان طیف گسترده ای از شرایط سلامت روان استفاده می شود.
این تمرین عناصر تمرکز حواس و مدیتیشن را گرد هم می‌آورد و همچنین شامل انواع کشش‌ها و وضعیت‌های بدنی است که با نتایج مثبت سلامتی مرتبط است.
طرفداران
- همچنین برای درمان بیماری های جسمی مانند فشار خون بالا، دیابت، اختلالات ایمنی و حتی درد استفاده شده است.
- MBSR یک درمان موثر برای شرایط سلامت روانی مانند اضطراب و افسردگی است.
- تکنیک‌های MBSR همچنین برای کاهش سطح استرس، کاهش نشخوار فکری، و تقویت حافظه کاری، رضایت از رابطه و توانایی تمرکز فرد پیدا شده است.
معایب
- یک برنامه MBSR در مجموع از 26 ساعت تشکیل شده است. معمولاً 2.5 ساعت در هفته برای مدت 8 هفته اجرا می شود، که ممکن است زمان بیشتری نسبت به برخی افراد باشد.
- برنامه های MBSR نیز می توانند پرهزینه باشند و از 300 دلار تا بیش از 600 دلار متغیر باشند.
- بیشتر برنامه ها همچنین دارای یک وقفه کامل یک روزه هستند که برای تکمیل دوره نیاز به حضور دارند که ممکن است برای افراد در برنامه خود سخت باشد.
روش‌های مبتنی بر ذهن آگاهی می‌تواند یک گزینه درمانی عالی برای بسیاری از افراد، به‌ویژه برای کسانی که ترجیح می‌دهند دارو مصرف نکنند. هنگامی که تکنیک ها را یاد گرفتید، می توانید به تنهایی شروع به تمرین آنها کنید و در هر زمانی که اضطراب ایجاد شد به آنها روی آورید. توسعه عادات به زمان نیاز دارد، بنابراین در حین حرکت در منحنی یادگیری با خودتان ملایم باشید. با گذشت زمان، مهارت های شما افزایش می یابد.
تکنیک های ذهن آگاهی برای اضطراب
ذهن‌آگاهی تمرینی است برای متمرکز کردن توجه بدون قضاوت. اغلب شامل رساندن آگاهی شما به نفس، احساسات بدن، یک مانترا یا صداهای اطرافتان است. ذهن آگاهی در چندین روش بالینی، مانند درمان شناختی-رفتاری و مدیتیشن ذهن آگاهی گنجانده شده است تا به افراد کمک کند از افکار منفی دوری کنند و بر زمان حال متمرکز بمانند.
برای تجربه مزایای تمرکز حواس، لازم نیست به برنامه MBSR بپیوندید. تکنیک های مختلفی وجود دارد که می توانید در خانه تمرین کنید که اغلب در طول این نوع برنامه نویسی آموزش داده می شود.
وقتی این استراتژی ها را به تنهایی تمرین می کنید، می توانید با سرعت خود پیش بروید و برنامه یادگیری خود را ایجاد کنید. علاوه بر این، ممکن است متوجه شوید که برخی از تکنیک ها برای شما کار نمی کنند، و این اشکالی ندارد. می‌توانید تا زمانی که مجموعه‌ای از ابزارها را ایجاد کنید که می‌دانید هر زمان که شروع به احساس اضطراب یا سرخوردگی کردید، می‌توانید به سراغ ابزار بعدی بروید.اگر برای شروع تمرین MBSR خود آماده هستید، استراتژی های زیر را بررسی کنید.
مدیتیشن
طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، مدیتیشن «تفکر یا تأمل گسترده به منظور دستیابی به توجه متمرکز است». با این حال، اجازه ندهید که این تعریف یا هر تصور قبلی از این تمرین شما را فریب دهد. مدیتیشن به سادگی تمرکز روی یک چیز در یک زمان است.
خود تمرین می تواند به شما کمک کند افکارتان را ساکت کنید، آنها را بدون قضاوت تجربه کنید و با احساسات بدنتان بررسی کنید. APA خاطرنشان می کند که مدیتیشن می تواند استرس را کاهش دهد، احساس آرامش را تقویت کند و فشار خون را کاهش دهد.
اگر به مدیتیشن علاقه دارید، از شروع کوچک نترسید. سعی کنید روزی 5 دقیقه را به تمرین اختصاص دهید و سپس به تدریج راه خود را بالا ببرید. تحقیقات نشان می‌دهد که ثبات نه تنها برای ایجاد یک عادت جدید کلیدی است، بلکه تمرین مداوم مدیتیشن با نرخ بالاتری از فواید مرتبط است.
انواع مختلف مراقبه های ذهنی که می توانید کشف کنید عبارتند از:
- اسکن بدن- این نوع مدیتیشن نیاز دارد که توجه خود را به احساسات در بدن جلب کنید. از یک سر شروع کنید، مانند بالای سر، و سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید. به احساس قسمت های مختلف بدن خود توجه کنید و سعی کنید به هیچ وجه آنها را قضاوت نکنید.
- مهربانی - این مدیتیشن به شما امکان می دهد عشق به خود را تمرین کنید و همچنین آن را برای اطرافیان خود ارسال کنید. برای شروع، به کسی فکر کنید که به او اهمیت می دهید و به احساسات بدن خود توجه کنید. سپس، تصور کنید که دارید آن احساسات گرم و محبت آمیز را برای این شخص ارسال می کنید. سپس سعی کنید آنها را برای فردی که نمی‌شناسید بفرستید و سپس برای شخصی که ممکن است با او ارتباط سختی داشته باشید، ارسال کنید. در نهایت این احساسات را برای خودت بفرست.
- مدیتیشن نشسته - این تمرین در حالت نشستن روی زمین یا استراحت روی صندلی در حالی که پشت خود را صاف و پاهایتان را روی زمین قرار داده اید انجام می شود.از این موقعیت، می توانید هر نوع تمرین مدیتیشن را که می خواهید انتخاب کنید، مانند تمرکز بر نفس یا ابراز محبت.
- مراقبه راه رفتن - این نوع مدیتیشن امکان حرکت را می دهد. یک فرد می‌تواند با کاوش بی‌صدا در فضای باز، توجه به مناظر، صداها و احساساتی که با آن مواجه می‌شود، و به هیچ وجه برچسب‌گذاری یا قضاوت نکردن آنها، یک پیاده روی آگاهانه را تجربه کند. حمام کردن در جنگل نوعی مدیتیشن پیاده روی است که رایج شده است.
تنفس کنترل شده
تمرین تنفس کنترل شده شامل جلب توجه شما به نفس است. این به تحریک پاسخ آرامش طبیعی بدن کمک می کند و تنش را از عضلات آزاد می کند.
شانس این است که شما در حال حاضر از این روش استفاده می کنید بدون اینکه حتی بدانید که انجام می دهید. آیا تا به حال در زمانی که احساس استرس یا گیجی می کنید نفس عمیقی کشیده اید؟ این تنفس کنترل شده است.
دفعه بعد که شروع به احساس اضطراب یا ناامیدی کردید، یکی از تمرینات تنفس آگاهانه زیر را امتحان کنید:
- یک نفس عمیق در- یک نفس طولانی و عمیق از طریق بینی بکشید و سپس یک بازدم طولانی و عمیق از طریق دهان خارج کنید. می توانید این کار را هر چند بار که نیاز دارید تکرار کنید.
- نفس‌های جعبه‌ای - این تمرین تنفسی شامل مقداری شمارش است تا به شما کمک کند روی نفس خود تمرکز کنید. تا تعداد چهار نفس بکشید. سپس نفس خود را برای شمارش چهار حبس کنید. نفس خود را تا چهار عدد بیرون دهید. نفس خود را تا چهار بشمارید. این الگوی تنفس را حداقل برای پنج نفس تکرار کنید.
- نفس شیر - این تکنیک شبیه یک نفس عمیق است. با این حال، یک پیچ و تاب سرگرم کننده در دم وجود دارد که به شما کمک می کند تا به طور کامل بازدم کنید (و شاید حتی کمی بازی را به روز خود اضافه کنید). یک نفس عمیق و کامل به شکم بکشید. سپس زبان خود را مانند شیری که نفس نفس می زند بیرون بیاورید و یک بازدم قوی بگیرید تا تمام هوا آزاد شود. در صورت نیاز این تمرین را تکرار کنید.
غذا_آگاهانه
آیا تا به حال در حین غذا خوردن آنقدر گرسنه، خسته یا حواس پرت بوده اید که واقعاً نتوانید از وعده غذایی خود لذت ببرید؟ همه ما آنجا بوده‌ایم، و اینجاست که غذا خوردن آگاهانه می‌تواند کمک کند.
وقتی غذا خوردن آگاهانه را تمرین می کنید، به سادگی توجه خود را بر روی هر غذایی که قرار است از آن لذت ببرید متمرکز می کنید. این می تواند یک میان وعده، چیزی که برای ناهار آورده اید یا دسر مورد علاقه شما باشد. وقتی توجه خود را به چیزی که مصرف می کنید معطوف می کنید، ممکن است متوجه شوید که می توانید عمداتر غذا بخورید و از غذای خود لذت بیشتری ببرید.
برخی از راه‌های تمرین تغذیه آگاهانه عبارتند از:
- از حواس پرتی مانند پیمایش روی گوشی یا تماشای تلویزیون هنگام غذا خوردن دوری کنید.
- آرام بخورید و هر لقمه را مزه کنید.
- روی طعم، بافت، رنگ و رایحه هر چیزی که می خورید تمرکز کنید.
- به این فکر کنید که غذای شما از کجا آمده و از همه دست اندرکاران تولید غذا تشکر کنید.
یوگا
یوگا، تای چی و چی گونگ به عنوان حرکت ذهنی شناخته می شوند. هر تمرین شامل حالت‌ها و کشش‌های عمدی بدن است که اغلب به تنفس مرتبط است.
تحقیق مرکز ملی سلامت معاصر و یکپارچه نشان می‌دهد که یوگا با بهبود میزان سلامت جسمی و روانی، کاهش سطح استرس، کاهش درد در بدن و بهبود خواب مرتبط است. علاوه بر این، مشخص شده است که علائم اضطراب و افسردگی را نیز کاهش می دهد.
یوگا می تواند یک تمرین ترسناک برای شروع باشد. به خصوص اگر لزوماً خود را انعطاف پذیر نمی دانید. با این حال، برای شروع تمرین یوگا لازم نیست بتوانید یک خمیدگی پشتی انجام دهید یا حتی انگشتان پای خود را لمس کنید. هر جا که هستید خود را ملاقات کنید و روتینی را که برای شما مفید است کشف کنید.
چند راه برای شروع تمرین یوگا عبارتند از:
- خود را به چالش بکشید تا دو حرکت یوگا را در روز به مدت پنج دقیقه امتحان کنید.
- جریان یوگا را به صورت آنلاین از آسایش خانه خود دنبال کنید.
- برای یک دوره آزمایشی رایگان در یک استودیوی یوگا در منطقه خود ثبت نام کنید.
- هنگامی که صبح از خواب بیدار می شوید، حرکات کششی ساده را امتحان کنید.
شما می توانید ذهن آگاهی را وارد هر جنبه ای از زندگی روزمره خود کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که توجه خود را در یک زمان به یک چیز اختصاص دهید، چه قهوه صبحگاهی، چه کتابی که در حال خواندن آن هستید یا آغوشی که با عزیزانتان می کنید. وقتی با نیت عمل می کنید، می تواند تفاوت مثبتی برای سلامت روان و رفاه کلی شما ایجاد کند.
