آرامش غیرفعال عضلانی یک تکنیک آرام سازی است که در آن بر روی تمام عضلات خود تمرکز می کنید که در حالت آرام باشند. این تخیل سیگنال هایی را به مغز می فرستد تا ماهیچه های شما را آرام کند و مغز شما با آرامش عضلانی پاسخ می دهد. کاهش تنش عضلانی به این روش منجر به احساس آرامش و آرامش بیشتر می شود. این تکنیک می تواند استرس را کاهش دهد و به شما کمک کند در مواقع استرس یا استرس مزمن کنار بیایید.
آماده شدن برای یک جلسه آرامش غیرفعال
آرامش عضلانی غیرفعال برای یادگیری زمان می برد. 20 دقیقه در روز تمرین کنید و به طبیعت دوم تبدیل خواهید شد. سپس می توانید برای استراحت روزانه یا در زمان استرس به آن مراجعه کنید.
برای آماده شدن برای جلسه:
- لباس راحت و گشاد بپوشید.
- اتاقی آرام و راحت، ترجیحاً با نور کم و بدون حواس پرتی انتخاب کنید.
- بنشینید یا بهتر است راحت به پشت دراز بکشید و چشمانتان را ببندید.
- در سکوت آرام باش (یا در سکوت ساکت باش).
- اگر افکار استرس زا می آیند روی آنها تمرکز نکنید بلکه اجازه دهید از ذهنتان خارج شوند.
- تمرین کنید و جلسه خود را با تنفس آرام آرام، بخش ضروری آرامش عضلانی غیرفعال، شروع کنید.
- به یاد داشته باشید که در طول جلسه خود عمیق، آهسته و آرام نفس بکشید.
توجه داشته باشید که تمرینات تمدد اعصاب نباید در حین رانندگی یا در حین هر فعالیتی که باید هوشیار باشید انجام شود.
تکنیک
در طول جلسه، در حالی که فکر شل کردن عضله را شروع می‌کنید، نفس بکشید و در حالی که اجازه می‌دهید عضله شل شود، به آرامی نفس خود را بیرون دهید. تصور کنید هنگام بازدم تنش را بیرون می دهید. این به شما کمک می کند تا تنش را از بین ببرید و به حالت آرامش بیشتری برسید.
برای شروع آرامش:
- یک نفس عمیق و طولانی و آهسته بکشید.
- ریه های خود را پر کنید، آن را نگه دارید و سپس به آرامی بازدم کنید.
- این کار را سه بار انجام دهید تا تنش خود را از بین ببرید.
سپس به صورت متمرکز و آگاهانه به ترتیب زیر به عضلات متوالی شل و نرم فکر کنید:
- بالای سر/پوست سر
- معابد
- پیشانی و ابرو
- چشم
- گونه
- فک
- پایه جمجمه
- گردن، جلو و پشت
- شانه
- بازو،بالا و ساعد
- مچ
- دست
- انگشت و نوک انگشت
- سینه
- معده
- بالاى پشت و ستون فقرات
- ماهیچه های شکم
- کمر و ستون فقرات
- لگن و لگن
- باسن
- ران، جلو و عقب
- زانو
- گوساله
- مچ پا
- پا
- انگشت پا
به نفس کشیدن آرام و عمیق ادامه دهید. اگر احساس کردید که هر ماهیچه ای منقبض است، فکر کنید که آن را شل کرده است. توجه ویژه ای به شانه ها و قسمت بالایی پشت خود داشته باشید، جایی که تنش عضلانی با استرس کاهش می یابد.
اگر می توانید حداقل 10 تا 15 دقیقه دیگر در این حالت بمانید تا این احساس آرامش را در مغزتان حک کنید. حالا به خودتان اجازه دهید که به آرامی به هوشیاری عادی برگردید.
آرامش و آرامش
قدردان احساس آرامش پیشرونده باشید زیرا هر ماهیچه در طول جلسه شما شل و سست می شود.
حالا باید از بالای سر تا نوک انگشتان دست و پا احساس آرامش عمیقی داشته باشید. همانطور که بدن شما آرام می شود، ترمیم می شود و بهبود می یابد، ذهن شما آرام می شود و آرام می شود.
پاسخ به آرامش
تکنیک‌های آرام‌سازی، مانند آرام‌سازی غیرفعال یا پیشرونده عضلانی (مشابه آرام‌سازی غیرفعال عضلانی، اما در جایی که ماهیچه‌ها قبل از آرامش منقبض می‌شوند) یا مدیتیشن، می‌توانند پاسخ آرامش را تحریک کنند. این در دهه 1970 توسط متخصص قلب، دکتر هربرت بنسون، از طریق تحقیقات در هاروارد کشف شد. پاسخ آرامش بخشی از به اصطلاح ارتباط ذهن و بدن است که می تواند منجر به تندرستی یا ایجاد بیماری شود.
پاسخ به ریلکسیشن یا مدیتیشن باعث افزایش جریان خون در عضلات و همچنین کاهش:
- فشار خون
- ضربان قلب
- تعداد تنفس
- هورمون استرس
بسیاری از بیماری‌های مرتبط با استرس یا آن‌هایی که در اثر استرس بدتر می‌شوند را می‌توان با برانگیختن پاسخ آرامش کمک کرد. این پاسخ های فیزیولوژیکی قابل اندازه گیری به پاسخ آرام سازی منجر به مزایای جسمی و روانی می شود.
فواید جسمانی
پاسخ آرام سازی به آرام سازی غیرفعال عضلانی خطر ابتلا به چندین اختلال یا عود را کاهش می دهد یا به شما کمک می کند با آنها کنار بیایید از جمله:
- بیماری قلبی
- سکته قلبی
- سکته
- بیماری های پوستی مانند پسوریازیس
- اختلالات روده مانند سندرم روده تحریک پذیر
- اختلالات ایمنی
- عضلانی-اسکلتی مانند آرتریت
- درد مزمن
- سوء مصرف مواد مخدر و الکل
- ناباروری
- سندرم پیش از قاعدگی (PMS)
- علائم یائسگی
همچنین می تواند به شما در مدیریت درد زایمان کمک کند.
فواید روانی
تمرین آرامش عضلانی به شما کمک می کند بهتر با این موارد کنار بیایید:
- استرس حاد یا مزمن
- خشم
- ترس
- اضطراب
- حملات پانیک
- افسردگی
- سایر اختلالات روانی
- اختلالات خواب
اگر در خواب خود مشکل دارید، آرام سازی غیرفعال عضلات را هنگام رفتن به رختخواب تمرین کنید. این اغلب به شما کمک می کند که بخوابید و بخوابید و همچنین کیفیت خواب خود را بهبود می بخشد.
آرامش به بدن
مطالعات در فیزیولوژی ماهیچه های نرمال نشان می دهد که عضلات به سیگنال های خودآگاه یا ناخودآگاه برای تنش یا استراحت پاسخ می دهند. ما به طور ناخودآگاه به استرس یا تهدید با منقبض کردن ماهیچه ها در آماده شدن برای پاسخ جنگ-فرار به خطر پاسخ می دهیم. ما می‌توانیم به‌جای تمایل طبیعی به تنش برای مبارزه با آن، آگاهانه به مغز سیگنالی برای استراحت در مواقع استرس بفرستیم.
آرامش غیرفعال عضلانی بدن را آرام می کند و به نوبه خود ذهن را آرام می کند و پاسخ طبیعی شما به استرس را کاهش می دهد و به شما کمک می کند بهتر با آن مقابله کنید.
